TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam. Bardzo chciałbym o korekte diety,jeśli oczywiście będzie coś źle. Jestem ekto. Potrzebuje w hooy Kcal aż 3313;/. Na kg masy wyszło mi 1,7g białka 2,0g tłuszczy i aż 7,4 g wegli. Waże 61 kg. Ćwicze 4x w tyg.
Zapotrzebowanie ogólne:
-Białko:103,7g
-Tłuszcze:122g
-Węglowodany:451g

To dieta:

Śniadanie;
-Mleko 3,2%+płatki owsiane(w tym rodzynki,suszone banany)
-2 jajka+orzechy
-Omlety owsiane 3

Drugie śniadanie(szkoła):
-2 kromki chleba razowego z serem białym+orzechy
-Omlety owsiane 3

Posiłek 3 ( w szkole)
-50g. ryżu+pierś z kurczaka+sos+warzywa
-50g. ryżu/kasza/makaron +pierś z kurczaka/ryba+sos+warzywa

Obiad:
-50g. ryżu+pierś z kurczaka+sos+warzywa
-Makaron/kasza+pierś z kurczaka/ryba/inne mięso

Posiłek przed treningowy:
-jajecznica z 2/3 jajek
-makaron/ryż+mięso

Posiłek po treningowy:
-1 banan( od razu po treningu)/gainer(zamierzam kupić)

Po przyjściu do domu:
-50g. ryżu+pierś/ryba

Kolacja:
-ser półtłusty+warzywa/oliwa z oliwy
-od czasu do czasu tuńczyk
-serek wiejski +oliwa z oliwy

To tyle. Wiem,żeby się przydało więcej oliwy,tylko pytanie gdzie by ją dorzucić. Proszę o pomoc. Pozdro


Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-10-08 17:28:34

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-10-08 17:33:46

Witam, po mniej lub bardziej udanym okresie który poświęciłem na redukcje przyszedł czas na ponowną walkę o masę :) Poczyniłem niezbędne obliczenia i wygląda to następująco:

Ogólne zapotrzebowanie

Kalorie: 2746,4
Białko: 144 (2,0 na kg)
Tłuszcze : 93,6 ( 1,3 na kg)
Węglowodany : 332 (4,6 na kg)

8:00

- Jaja kurze Cale
- Chleb żytni pełnoziarnisty
- Pomidor
B: 21
T:13
W:36
KCAL:350


10:00

- Makaron dwujajeczny
- Twaróg
- Warzywa(szpinak, papryka, pomidory, marchew, kalafior, brokuły )
- Oliwa z oliwek

B:34
T:25
W:75
KCAL:682


11:30

- Gain Bolic

B:11
T:0
W:56
KCAL:270


13:30

- Mięso z piersi kurczaka bez skory
- Ryz brązowy/Kasza gryczana lub jęczmienna
- Tran

B:23
T:18
W:54
KCAL:472


15:00

- Gain Bolic
- Mleko spożywcze 1,5 %

B:16
T:3
W:64
KCAL:341


17:00

- Tuńczyk w oleju

- Chleb żytni pełnoziarnisty

- Tran

B:26
T:23
W:33
KCAL:453


18:00 Trening


19:30 Carbo

B:0
T:0
W:33
KCAL:130


20:00
- Ser twarogowy półtłusty
- Oliwa z oliwek

B:9
T:12
W:2
KCAL:155

Na noc - przed snem odzywka białkowa

B:23
T:1
W:2
KCAL: 119

W miarę możliwości Gain Bolica będę zastępował pełnowartościowym posiłkiem.Pomożecie w korekcie?
Dzieki

gainer tylko po treningu wywal tuńczyki makraon dawaj durum lub razowy to tak na szybko

s.m.p.a wielkie dzięki..."Wywal tuńczyki" masz na myśli całkowitą rezygnacje z tego posiłku czy mam tuńczyka zastąpić czymś?"gainer tylko po trening" czyli popijać go zamiast carbo? (do diety nie dopisałem jeszcze ze będę zażywał NitroBolon) dzięki

naj;lepiej mintaj morszczuk dorsz po treningu tylko gainer caro sprzedaj

Ok wielkie dzięki s.m.p.a makaron już zmieniam na durum, tune na mintaja ...gainera walne zaraz po treningu ...mam nadzieje ze będzie ok:)

na pewno bedzie ok

1809 kcal , 116 białka , 290 ww,111 tłuszcze.

1.7:30

Płatki kukurydziane: 100g,

b:12g
ww:69g
t:7g

Mleko: 250 ml

b:7,5g
ww:11,7
t:4g

Razem: b: 19,5 g ,ww:80,7g,t:11g ,322kcal.

2.9.30

2 serki homogenizowane + do tego 2 romki chleba (ewentualnie).

b:16g
ww:40g
t:15g

Razem: b:16g,ww,40g,t15g, 360 kcal.

3.14:30

2 jaja
b:25g
ww:1,2g
t;19g

100 g makaronu:

b:10g
ww:76g
t:1

Razem: b:35g ,ww:77g,t:20g,641kcal


4.po treningowy:
noga z kurczaka 100g 158kcal
b:17g
t:10g
Ryż:
b:6g
w:77g 340kcal

Razem: b:23g,t:10g,ww:77g,508kcal

lub carbo i do tego twarog półtlusty 100g.

Co lepiej wybrac?Carbo nawpewno bedę pił po treningu...

b:93,5 -
bb:274 -
t:56 -
1831 kcal -

Poproszę o ocenę.

Witam!
Trochę info o mnie: 20 lat, 175cm 66kg, ćwiczę od miesiąca 3 razy w tygodniu + wf(piłka nożna)

Cel: +5kg czystych mięśni

Moja przeciętna dieta, oczywiście nie jem tego codziennie, czasem twaróg zamieniam na jajecznice na szynce z pomidorem, pierś z kurczaka na schabowego, ryż na kaszę gryczaną itp.

śniadanie
Jogurt truskawkowy 1.5% tłuszczu 5 x 100 g (100g) 300 18.5 7.5 41
Musli z owocami suszonymi 1 x 100 g (100g) 325 8.4 3.4 72.2
Otręby pszenne 22.2 1.92 0.55 7.43
witaminy bodymax


647 kcal b29 g t11 g w121 g

coś przegryźć na uczelni:
Bułka grahamka 1 x duża szt. (100g) 258 8.2 1.7 56.9
Ser Gouda tłusty 1 x plaster (30g) 94.8 8.37 6.87 0.03
Szynka wołowa gotowana 1 x duży plaster (63g) 67.41 13.17 1.26 0.69

420 kcal b30 g t10 g w58 g

godzina przed treningiem:
Ryż preparowany 1 x 100 g (100g) 361 6.3 1.6 84.1
Marchew z groszkiem mrożona 1 x 100 g (100g) 39 2.6 0.3 10.4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0

598 kcal b52 g t5 g w95 g

po treningu:
Banan 1 x średnia szt. (180g) 171 1.8 0.54 42.3
mleko 250ml 90kcal 8g 1,25 11,75
30g białka wpc 80
10g aminokowasy bcaa

261 kcal b33,8 g t1,75g w42,3g

posiłek potreningowy:
Makrela w sosie pomidorowym 170g 243,10 kcal b12,92 g W13,09 g t15,47 g
Kasza gryczana 100g 36,00 kcal b12,60 g w69,30 g t3,10 g

279kcal b25,5g w83g t18,5g


późna kolacja:
Twaróg chudy 250g 247,50 kcal b49,50 g t8,75 g w1,25 g
Śmietana 12% 200g 268kcal b5,4g t24g w7,8g
Cukier 15g 60kcal w15g

575,5kcal b55g t32,75g w25g


całośc: 2790kcal białko 225g tłuszcze 78g węglowodany 352

Do tego piję 2-3l wody żywiec
Wychodzi mi aż 3,4g białka/kg masy ciała. Za to 1,18g tłuszczu i 5,3 węglowodanów i 2790kcal to chyba za mało.

Jakieś rady co zmienić, dodać? Najtrudniej będzie z drugim posiłkiem (bułka z szynka i serem + ogórek/pomidor, na uczelni mam tylko 15min przerwy na bieganie między budynkami i nie mam kiedy zjeść czegoś lepszego). Do tego jem orzechy laskowe, nerkowca, włoskie, czasem jakieś jabłko, pomarańcza, banan.

Witam chialbym o pomoc w ulepszeniu mojej diety, zaznacze ze jestem kompletnym amatorem co do ustalania diety a nizej podana propozycja to byla zlepka innych postow. Obecnie kupiłem BSN NO XPLODE 1025g CELL MASS 800g NITRIX 180tab
Dawkowanie ktore znalazlem na forum:
NITRIX - tylko w dni treningowe: rano na czczo i na pol godziny przed treningiem

NO-XPLODE- na pol godziny przed treningiem, a w dni nietreningowe po poludniu pomiedzy posilkami.

CELLMASS- 10 minut po treningu, a w dni nietreningowe wieczorem na w miare pusty zoladek
(jezeli dawkowanie jest złe prosze o pomoc w korekcie)
lat 21, 75kg, 178 cm cel - wzrost czystej masy miesniowej
treningi 3-4 razy w tyg ok. 1,5 h kazdy, zapotrzebowanie kal : 2900-3000 kal, prosilbym jeszcze o pomoc wpisaniu w plan diety odzywek nie mam pojecia w jakich ilosciach spozywac odzywki
moja propozycja(zaznacze ze pracuje od 6 rano i mam przerwe (30 min)w pracy dopiero po 4 godzinach i nie wolno Mi spozywac zadnych posilkow podczas wykonywania pracy)
Około 5:00
Mleko 1,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 120g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 10ml
( B:31 T:24 W:106 Kalorie:771)


Około 10:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Pomidor 150g
Oliwa z oliwek 10ml
(B:30 T:18 W:72 Kalorie:576)



Po 14:00
Makaron durum 80g
Pierś z kurczaka 50g
Rodzynki suszone 20g
(B:19 T:3 W:65 Kalorie:366)

Około 15,30 16:00 trening


Około 17:30 / 18:00
Tuńczyk w wodzie 100g
Ryż biały 100g
Kukurydza konserwowa 50g
Pomidor
Ogórek
(B:35 T:3 W:90 Kalorie:536)



20:30
Jajka gotowane 200g (3szt. L)
Pomidor
Jabłko 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
Margaryna "Rama" 15g
(B:21 T:23 W:61 Kalorie:536)

Około 22:00 sen