[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Niedawno skończyłem serię cykli masowych i po świętach chciałbym zacząć redukcję. Zastanawiam sie nad programem Get Jacked Fast ale mam wątpliwości ponieważ Thib napisał, że carbocycling jest najlepszą metodą, lepsza od diet typu low carb. Zastanawiam się teraz jak to rozegrac czy trening a'la E4+ carbocycling czy po prostu książka w łape i dac sie poprowadzić poprzez GJF. Drugie pytanie: jako że trenuje SW zastanawiałem sie nad czyms takim jak 6-4tyg masy/ 6-4tyg redukcji i tak cały czas na zmianę. Słyszałem że, takie cykle pozwalają utrzymać cały czas niski poziom bf i dobry współczynnik p-ratio a przyrosty też niczego sobie. Dodam, że trenuje SW i często chciałbym dodawać obiegówki do treningu.
Reasumujac, od nowego sezonu cos takiego:

-4-6tyg na carbocycling 120% zapotrzebowania,trening split rampa,ss,giant s,pylo,czasem jakies dynamiczne itd/ okazjonalnie interwaly/cardio ale umiarkowanie

-4-6 tyg carbocycling 80%zapotrzebowania, trening wieslostawowce+sprinty, obiegówki+ cardio.

Nie wiem czy nie zbyt przekombinowane i czy nie lepiej bardziejklasycznie. I zaznaczam jeszcze raz ze jestem fighterem i zależy mi nie tylko na wyglądzie:)


AD1.

Jesli masz fundusze - zakup GJF. Procz hardcorow Girondy, nie znajdziesz lepiej rozpisanego mezocyklu redukcyjnego. Uwierz.

AD2.

Jesli mialbym odpowiedziec kulturyscie ktory boi sie BF - 8 tygodni masy [2*mikrocykl masowy] + 4 tygodnie mikrocykl silowo redukcyjny.

Ale... Kulturyscie trenuje wedle blokoj sila - masa - sila - masa - sila - masa itd.

Fighterzy trenuje wedle blokow:

Masa - sila - mobilnosc - dynamika.

Odpowiedz sobie na pytanie:

Jestes kulturysta ktory lubi pobawic sie SW jako hobby,

czy

Jestes fighterem ktory wspiera sw treningiem na silowni.

To dwie rozne koncepcje, sposoby i metody treningowe.

Aha, czyli mam wykonać CAŁY ten szablon? O jasna cholera...

Wlasnie nie pamietam tego nicka, to bylo rok temu.

Odnosnie szablonu - dokladnie tak. Christian ocenil czyjes 2 programy pod przyciskiem discuss, looknij, warto.

A sprinty mam robić natychmiast po tym planie siłowym? Obawiam się że to będzie średnio możliwe. Ostatnim razem miałem mdłości przez 2 godziny.

Co do podciagania jednoracz to nie tyle chodzi o wykonanie go, co o sensowna progresje i przede wszystkim rozwoj plecow. Rozumiem, ze aby wyizolowac plecy nalezy sciagnac lopatki i wypiac klate?
Czy sa moze jakies techniki w tym cwiczeniu, pozwalajace przekazac jak najwiecej pracy na miesnie najszersze grzbietu?
Pozdrawiam.

Pozycje techniczna do podciagniec to wypieta klatka, proste nogi, prosty grzbiet i ruch polegajacy na sciaganiu lopatek [bez tego to nie podciaganie i zadna progresja].

Jakbym mial wyznaczyc kroki milowe do ataku na podciagniecie jednorecz - chwytalbym sie podciagania mlotkowego najpierw.

1.Podciagniecie sie z dowieszonym ciezarem ciala oburacz
2.Wioslowanie do podbrzusza oburacz 2 krotnosc masy ciala * sinus
3.Wioslowanie sztangielki jednorecz 1 krotnosc masy ciala * sinus
4.Power mlotek 50% masy ciala z kontrolowanym negatywem

* sinus dla 90 stopni, chodzi o to ze zmieniasz kat ataku na kat slabszy [vertykalny jest ostrzejszy niz horyzontalny dla zespolu, wynika z anatomii].

W zaleznosci od osobnika [zdrowego], zazwyczaj wystarczy spelnienie pierwszego + dowolnego innego by moc wykonac 1 powtorzenie podciagniecia sie jednorecz silniejsza reka. Czasem trzeba spelnic wszystkie 4.

A gdy podciagniesz sie juz jeden raz to jak z normalnym drazkiem, dodajesz negatywy, pozniej obciazenie itd.

Powyzsza metoda jest wolnociezarowa.

Jak masz maszyne pomagajaca sie podciagac - Kelton ma takie cudenko w odercie od niedawna [polecam], to wystarczy podciagac sie jednorecz z asysta [zapewne z poczatku bedziesz mial asyste rowna polowie ciala]. Stad zmudna progresja i viola.

A sprinty mam robić natychmiast po tym planie siłowym? Obawiam się że to będzie średnio możliwe. Ostatnim razem miałem mdłości przez 2 godziny.

Tak. Przerwa jak po ciezkim wielostawowym miedzy treningiem a sprintami. Circa 3-5 minut.

Puma
moglbys udzielic klku wskazowek co do poprawy wynikow trojbojowych?
da sie jakos te 3 boje wplesc w Twoj mezocykl?
chodzi tylko o 1 miesiac, zeby zrobic przez ten czas tyle, ile sie da
sprawa jak juz pisalem rozbija sie o stypendium, sam wynik czy przyszle starty nie maja znaczenia
zeby zrobic ile mozna w tym kierunku

i jeszcze jedno
jak polecasz sie rogrzewac do bicia rekordu, do 1 powt.??


wave loading nada sie tutaj do czegos? (jako metoda treningowa w tym przypadku badz jako rozgrzewka przed biciem wyniku?)

Problem w tym ze te cwiczenia sa wbudowane w mezocykl - ale od strony masy i sily, a nie tylko sily.

Jesli sprawa jest wazna - stypendium, olej mezocykl na miesiac i rob boje programem trojbojowym.

Czy wave loading - si, ale skoro skupiasz sie tylko na 3 bojach -naprawde wez jakis dobry schemat trojbojowy.

Odnosnie rozgrzewki na 1 RM. Wyznaje zasade Tata. Rozgrzewaj sie zakresem ktory atakujesz.

Atakujesz 1 Rm - poprzedzaj rozgrzewkami 1 powtorzeniowymi.

Dla 1 200 kg RM np:

1 * 50
1 * 75
1 * 100
1 * 150
1 * 200

Dla odwagi np 100 tke mozesz powtorzyc jako trzy razy po jedno powtorzenie. Odradzam rozgrzewanie sie - tj. przeformatowywanie sie z wiekszym zakresem niz ten ktory atakujesz - oslabiasz wynik.

Co nie zwalnia cie z dobrego rozgrzania sie, ktorego brak moze doprowadzic do kontuzji. Wiecej jedynek, ale zadnych glupot typu 20 lub 5 RM.

A co jeśli nie mam możliwości robienia sprintów? Siłownia na mieście, sala za mała, bieżnia nie wytrzyma i ogólnie się nie nadaje? Rowerek? Orbitrek? Żebym sprzętu nie rozwalił.

A co jeśli nie mam możliwości robienia sprintów? Siłownia na mieście, sala za mała, bieżnia nie wytrzyma i ogólnie się nie nadaje? Rowerek? Orbitrek? Żebym sprzętu nie rozwalił.

Naprawde polecm bieganie.

Masz dlugosc np 50 metrow do zrobienia. Wybierasz odcinek np 5 metrow i biegasz w te i we wte 10 razy [10*5=50]. Prawde mowiac wiekszosc osob pod moim okiem tak biegalo.

Wszystko lepsze niz urzadzenia stacjonarne. Bieganie = 50% lepsza wyjadnosc.

RUSH COMES - rampy beda omowione w najblizszym arcie. Arty pojawia sie w okresie swiat.

A pamiętasz może jakie efekty były w tym dzienniku? Albo ogólnie ze stosowania tego planu? Jak na to patrze to smalec im chyba wypływał przez pory w skórze nawet.