Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

Jeśli chodzi o ciężar to bym dodawał co tydzień, i co tydzień mam zmniejszać liczbę powtórzeń czy jak?
Technika będzie na 1 miejscu, wrzuce filmiki i poprawicie mnie ok?
Zostawiam MC.
Zaraz napisze cały trening do oceny i od jutra zaczynam. Biegu 2x w tygodniu. Tylko dietę musze zmienić, zaraz wszystko wrzucę.

Jeśli dodajesz co tydzień cięzaru to nie zmniejszasz liczby powtórzeń.



Pzdro

PLAN TRENINGU FBW:

MC 3s

Podciąganie na drążku 3s

Wyciskanie sztangi płasko 3s

Wyciskanie żołnierskie 2s

Uginanie ramion ze sztangą 2s

Wyciskanie francuskie 2s

Wspięcia na palce 2s

ABS










DZIEŃ NIETRENINGOWY

POSIŁEK I – 7.00
Jajka kurze całe 280g
Warzywa

POSIŁEK II - 9.40
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 20g
Szpinak/brokuły/kalafior 225g

POSIŁEK III - 12.25
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 20g
Szpinak/brokuły/kalafior 225g

POSIŁEK IV - 15.45
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 20g
Szpinak/brokuły/kalafior 225g

POSIŁEK V - 18.20
Limanda/Morszczuk 85g
Oliwa z oliwek 20g
Szpinak/brokuły/kalafior 225g

POSIŁEK VI - 20.30 - Przed snem
Jajka 140g
Oliwa z oliwek 15g




















DZIEŃ TRENINGOWY

POSIŁEK I – 7.00
Płatki owsiane 100g
Jajka 140g
Oliwa z oliwek 15g
Pomidor/Papryka/Cebula

POSIŁEK II - 9.40
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 15g
Brokuły/Kalafior 225g

POSIŁEK III - 12.25
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 15g
Brokuły/Kalafior 225g

POSIŁEK IV - 15.00 – Pre-workout
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 100g
Limanda/Morszczuk 170g

POSIŁEK V - 18.00 – Post-workout
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 100g
Limanda/Morszczuk 170g

POSIŁEK VI - 20.30 – Pre-sleep
Jajka 140g
Olej lniany 10g



.











DZIEŃ AEROBOWY

POSIŁEK I - 5.00 – Pre-aerobic
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 50g
Limanda/Morszczuk 85g

POSIŁEK II - 7.20 – Post-aerobic
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 50g
Limanda/Morszczuk 170g

POSIŁEK III - 9.40
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 25g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK IV - 12.25
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 25g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK V - 15.00
Limanda/Morszczuk 85g
Oliwa z oliwek 25g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK VI - 18.30
Limanda/Morszczuk 85g
Olej lniany 25g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK VII - 20.30 – Pre-sleep
Jajka 140g
Oliwa z oliwek 30g

Dlaczego tak bardzo boisz się tych węgli. Trzymaj węgle w dni aerobowe i bez treningu na takim samym poziomie co w siłowe.

Viren,
wyciskanie żołnierskie - mam chwytać nachwytem czy podchwytem sztangę? Bo w atlasie nie jest wyjaśnione a na zdjęciu nie widać za dobrze.
I czy nie mógłbym tym treningiem 4x w tygodniu ćwiczyć, z tym że 4 raz by był bardzo lekki? Bo trochę się boję, że mam mieć dni kiedy leżę i się lenię.
Chyba, że te 4x fbw tylko pogorszy wszystko.

A zatem od dzisiaj zacząłem nowy cykl.
Nowy trening FBW:

MC 3s

Podciąganie na drążku 3s

Wyciskanie sztangi płasko 3s

Wyciskanie żołnierskie 2s

Uginanie ramion ze sztangą 2s

Wyciskanie francuskie 2s

Wspięcia na palce 2s

ABS

Dietę kontynuuję starą, sprawdzoną. Jutro pierwszy trening, zdam relację, postaram się przyłożyć najbardziej jak potrafię. Życzcie mi powodzenia:P Aha, i po przemyślaniu zostawię jednak te aeroby 3x w tygodniu, ale trening raczej zmniejszę do 3x w tygodniu, we wtorki, czwartki i soboty. Niedziela będzie dniem pełnej regeneracji, zarówno od ćwiczeń aerobicznych jak i siłowych. Jeszcze nie dopracowałem dietki na niedzielę, ale mam czas jeszcze:D

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-15 20:51:45

Nachwytem.

Trenujesz 3x w tyg bo mięśnie potrzebują przynajmniej 48h na regeneracje.
Takie dni są potrzebne - mięśnie wtedy rosną.


Co do tych aerobów to jak chcesz...


Pzdro

A aeroby negatywnie wplywaja na wzrost miesni znaczaco? Tzn dla nieprofesjonalistow?
I w te dni wolne kalorie maja byc na plusie tyle samo co treningowe rozumiem.
Chcialbym ci podziekowac za olbrzymia pomoc i cierpliwosc. Kilkanascie sogow bym dal ale juz nie moge

Nie robie tego dla sogów, umiem i mam czas to chętnie pomogę

Jeśli biegasz i chcesz budować mięsnie to musisz to bieganie uwzględnić w bilansie kalorii i musisz je podbić bo gdy biegasz to spalasz kalorie i bilans staje się ujemy gdy tego nie uwzględnisz to robisz redukcje a nie mase.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-15 21:24:13

yebac aero

nie rob woglole

zjedz duzo i zdrowo

cwicz 3x w tyg FBW
konkretnym zestawem i do przodu

wegle daj ok 5-6g/kmc
bialka 2,5g
tluszcze ok 1,5


i do przodu

Ordynarna dieta na mase... Nie pouczaj mnie w diecie bo tą mam akurat dobrą. Jedynie moze bialka troche za duzo ale to przy tej wadze nieuniknione jak mam miec bialko w kazdym posilku.
Viren, z kaloriami to wiem i mam caly czas uwzglednione, ale same cwiczenia aerobiczne nie wplywaja negatywnie na rozwoj miesni? Tzn. robienie masy z aerobami na dodatnich kcal to czystsza masa miesniowa nie?