<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam,
Moj kumpel dostal od swojego "trenera" rozpisany plan treningowy na rzezbe ale moim zdaniem jest delikatnie mowiac do dupy. Prosze o jakies sugestie i ewentualna poprawe.
Z gory dziekuje.

Kumpel chce spalic tluszcz (priorytet) i podkreslic miesnie

Trening

Poniedziałek : klatka, biceps, brzuch, aeroby
Wtorek: uda , łydka
Czwartek: Barki, triceps, brzuch, aeroby
Piątek: plecy, łydka


Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( łącz ręce na górze) 4x 6-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x 6-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12
4.Brama/ butterfly 4x 8-10
5.Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10-15

Biceps
1.Modlitewnik 4x8-10
2.Hantle stojąc skrętnie 4x 10-12
3.O kolano 4x 10-12

Brzuch
1.Skłony stojąc przy wyciągu 3x20-30
2.Unoszenie kolan wisząc 3x max
3.Przyciąganie kolan siedząc 3x max

Aeroby- 25min
5min marsz, 5 min bieg, 5 min marsz, 5 min bieg, 5 min marsz
Lub
45-60 min na rowerze&#61514;


Wtorek

Uda
1.Przysiady 4x8-10
2.Wykroki 4x10-12
3.Wyprosty na suwnicy 3x10-12
4.Uginanie leżąc 4x8-10
5.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12

Łydka
1.Wspięcia stojąc 4x20-30
2.Wspięcia siedząc 4x15-20

Czwartek
Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc (skrętnie) 4x6-8
2.Wyciskanie sztangi za karku 4x8-10
3.Unoszenie boczne jednorącz (wyciąg) 3x10-12
4.Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12
5.Linki wyciągu- odwodzenie 3x12-15
Triceps
1.Francus leżąc 4x8-10
2.Poręcze 3x8-10
3.Wyciąg &#8211;linki w dół 3x10-12
Brzuch- to samo
AEROBY-to samo



Piątek
Plecy
1.Martwy ciąg 4x6-8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
3.Sztangielka w opadzie jednorącz 4x8-10
4.Sciąganie wyciągu za kark 4x10-12
Kaptury
1.Szrugsy 4x10-12
Łydka- to samo

rozklad móglby być, jednakże zawartość już mniej mi sie podoba, warto byłoby jednak nieco zmniejszyc objętość, choc troszeczkę, może polaczyć nirektóre ćw. w supers., serie laczone.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-22 16:19:50

hmm.. no trening ma być na masę przedewszystkim tak więc jeżeli nie sprawi Tobie to problmeu to prosiłbym o zmianę albo nakierowanie co jak zmienić...

Co do przedramienia w takim razie będę robił nie 3 a 2 razy w tygodniu, co do brzucha to pokombinuje z tymi ćwiczeniami, z tego wzgledu iz brzuch musze bardzo wzmocnic jestem na dobrej drodze, jest silny lecz w porównaniu do pleców jest słaby dlatego tyle i tak duzo.

PONIEDZIAŁEK
klatka + triceps + brzuch lekko + przedramię ciężko

KLATKA:
wyciskanie płasko 5x12-8
wyciskanie na skosie 3-4s 10-8p.
rozpiętki płasko 2-3s 10-8p.

TRICEPS
wyciskanie francuskie 4s 10-8p.
wyciskanie wąsko 2-3x10-12
Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p.

BRZUCH
Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

________________________________________

WTOREK

wolne
________________________________________
ŚRODA
plecy + biceps + brzuch ciężko + przedramie lekko

PLECY
ławeczka rzymska 3x... (rozgrzewkowo) -z b. duzym zapasem
martwy ciąg 5x12-8
podciąganie na drążku 4xMAX
wiosłowanie 4s 10-8p.

BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 2s 10-8p.
uginanie w podporze o kolano 2s 10-8p.

BRZUCH
Dociąganie prostych nóg na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotnem 2s 20p. (skoks)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

________________________________________

CZWARTEK

wolne
________________________________________
PIĄTEK
barki + brzuch lekko + przedramię ciężko

BARKI
wyciskanie sprzed głowy 4x12-8
unoszenie w opadzie 3-4s 10-8p.
unoszenie bokiem 2-3s 10-8p.
wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10p.

BRZUCH
Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.
________________________________________

SOBOTA

wolne

________________________________________

NIEDZIELA
nogi

przysiad 5x12-8
wykroki 4x12
uginanie podudzi leżąc 4s 10p.

wspięcia na palce srojąc 5x15-8
siedząc 2-3 x 12-15

Dzięki wielkie !!! Sog oczywiście !!

Poniedziałek: Biceps,Triceps

Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 5x12
uginanie sztangą stojąc podchwytem 4x12
uginanie sztangą stojąc nachwytem 4x 12
Wyciskanie Francuskie 4x 12
Brama nachwytem i podchwytem 4 x12(12 pod. i 12 nad.)
Młotki 3x 12
Hantle skrętne Stojąc 3x 12
Modlitewnik 4x12


Środa:Klatka,Nogi

Wyciskanie na płaskim 60% x10 70% x10 80% x8 90%x6 x3
Wyciskanie Hantli na skosie 5x 12
Rozpiętki leżąc 4x 10
Pionowe na poręczach 4x 10
Butterfly 4x 10

Przysiady 60% x10 70% x10 75% x10 85%x8 90%x6 x 2
Suwnica 4x10
uginanie podudzia leżąc 4x10
wpięcia na palce stojąc 4x12


Piątek: Plecy,Barki
Martwy ciąg 60% x10 70% x10 75% x8 80%x6 85%x5x2
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
ściągnie Wyciągu za kark 4 x12
ściąganie Wyciągu z przodu 4 x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x10
Sztangielka w opadzie 3 x10

Wyciskanie sztangi za głową 5 x12
Wyciskanie sztangi z przodu 5 x12
Arnoldki 4 x10
unoszenie sztangi do brody 5 x10
unoszeni na bramie 4x 10

Kaptury
3x 10 sztanga 3 x10 Sztangielki

Dodatkowo każdy trening kończę Brzuchem
spięcia 35 pow
Scyzoryk 35 pow
unoszenie nóg na poręczach do klatki 20 pow
skręty z gryfem 30 pow
skłony do ziemi na bramie z obciążeniem 25 pow

całość powtarzam 3 razy

i po każdym treningu 20 minut interwałów na ergometrze 4 minuty średnio 1 szybko

Proszę bardzo o ocenę Mojego planu i wszelkie Sugestie

Staż 3 lata, dieta ok., cel masa.

O Rozgrzewce nie pisze bo sprawa jasna.

1 - Klatka + przedramię

- wyciskanie hantle 4x12/10/8/8
- sztanga skos 4x12/10/8/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12/10/8/8
- pompki na poręczach 4x max

Przedramię

- uginanie podchwytem sztanga 4x max
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10

2 &#8211; Plecy

- podciąganie na drążku 4x max
- przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12/10/8/8
- przyciąganie linki siedząc (wąski uchwyt) 4/12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8
- unoszenia tułowia z opadu 3x max

3 &#8211; Barki + kaptur

- wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x12
- unoszenie sztangielek w przód 4x12
- unoszenie w opadzie z linkami

Kaptur

- sztrug

4 &#8211; Triceps + biceps

- francuskie leżąc sztanga łamana 4x12/10/8/8
- wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12/10/8/8
- uginanie ramion na wyciągu w dół 4x12/10/8/8

Biceps

- uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
- uginanie ramion modlitewnik łamana 4x12/10/8/8
- uginanie ramion sztangielka stojąc 4x12

5 &#8211; Nogi + brzuch

- przysiad 4x15/12/10/10
- prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
- uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8
- wspięcia na palcach stojąc 3x15
- wspięcia na palcach siedząc 3x15

Brzuch

- unoszenie nóg w podporze 4x max
- skłony z linką klęcząc

Jak możecie to nanieście poprawki i swoje sugestie.
Dzięki

Nie spać panowie, piszcie opinie.

kazdy spi...

więc ja moze sie obudzę- ale pewnbie jeszcze nie dziś, moze jutro