Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

juz 4 razzamiescilem swoj trening :( moze go ktos wkocu zbadac? chybapodalem wszystkie informacjektore sa potrzebn??

sobczak

Poniedziałek
Barki, kaptury, Przedrami:
Rozgrzewka:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 20
-Wyciskanie sprzed głowy 20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20


rozgrzewkę stosuj przed każdym ćwiczeniem nie na początku, dołóż do każdego ćwiczenia po jednej serii rozgrzewkowej

trening:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-szrugsy z przodu 10/10/10/10
-szrugsy z tyłu 10/10/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-zwijanie linki z ciężarem 2 serie
w przypadku barków trochę słabo z tylnim aktonem zamiast podciągania dałby hantle w opadzie
jak skatujesz ostro przedramie na następny dzień w ciężkich ćwiczeniach w plecaach będzie Ci puszczał chwyt


Wtorek:
Plecy, biceps
Rozgrzewka:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10

trenig:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
-wyprost z opadu 15/15/15/15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12
plecy przekombinowane trochę
martwy ciąg 4 serie
wiosło sztangą podchwyt 4 serie
wiosło hantlą 3 serie
ściąganie drążka wyciągu nachwyt 3 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 21: 21/21/21
jak łączysz z plecami daj dwa konkretne ćwiczenia w 4 seriech
1) uginanie ze sztangą
2) uginanie na ławce skośnej z supinacją
i styka

czwartek;
klatka, triceps:
rozgrzewka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (60-80% maksymalnego ciezaru) 12/10/10
-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 12

trening:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10 wywal
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
tutaj też bym zostawił 1 i 3 ćwiczenie i wystarczy

staraj się ruszyć coś nogami żebyś symetrycznie wyglądał w razie pytań ładuj

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-12 23:37:23

moglby tez ktos moj ocenic??jest na poprzedniej stronie

rion10 dzieki za ocenie :) a co do plecow to w kazdym pismie pisza ze podstawowym bledem jest malo cwiczen na plecy poniewaz jest tam za duzo parti miesni... w seriach zachowalem zasade max 16 seri... a z tymi sciaganiami drazka poprostu chce po jednej seri z kazdego uchwttu zrobic... wioslowania sztanga nie umiem zlapac tej odpowiedniej pozycji dlatego robie podciaganie ponca sztangi...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa+sila

Staż treningowy na słowni : okolo 1,5r

Uprawiane inne sporty : Pilka nozna na bramce

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : scislej brak

Przeciwskaznania medyczne : bul plecow w dolnej czesci

Zażywane suplementy : -
PONIEDZIALEk;
Bary;
wyciskanie sztangielek siedzac
wyciskanie sztangi zza karku
unoszenie sztangielek w opadzie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Plery
podciaganie na drazku
podciaganie sztangielki w opadzie
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
martwy ciag 3 serie 15 powt
Wtorek
Oponka 4 serie po ok 30 m
brzuch
Sklony w lezeniu glowa w dól
unoszeniu nog w zwisie na poreczy
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Sroda
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
modlitewnik
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacjia)
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachwytem)
wyciskanie 'francuskie' sztangi w lezeniu
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
pompki w podporze tylem
Przedramie
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Piatek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
kaptury
wznosy barkow sztangielkami z przodu
wznosy barkow sztanga na suwnicy z tylu
Brzuch
Sklony w lezeniu glowa w dól
unoszeniu nog w zwisie na poreczy
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Sobota
Przysiady ze sztanga na barkach
syzyfki
uginanie nog pojedynczo na wyciagu w staniu
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

niestety jeszcze nie wiem ktore cwiczenie ile seri;/ no i czy dobre polaczone partie miesni z chcecia widzane sa wszystkie opinie i uwagi

rion10
Przez pierwsze 3 tygodnie moich treningów ćwiczyłem FBW a później przeszedłem na split.

Sobczak

Ale nie ma sensu kombinować z tymi różnymi chwytami czym zakoczysz mięśnie grzbietu skoro teraz będziesz je atakował z wszystkich możliwych stron

uwierz że na plecy wystarcza 3 ćwiczenia i zmęczysz mocno tylko muszą być odpowiednio dobrane.

pozdro

D-MOB

i jak rezultaty po FBW?



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-13 10:21:45

Poniedzialek:
Klata Biceps.
wyciskanie płaskie leżąc 4x8 ciężar w góre.
wyciskanie skos w górę sztangielki na zmianę co tydzień z sztangą 4x8
wyciskanie skos w dół 4x8
rozpiętki sztangielkami 4x8

uginanie ramion na modlitewniku wąsko 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8

Środa:
barki triceps
wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangi do brody 4x10
sztrugsy sztangielkami 4x20

wyciskanie francuskie ze sztangą 4x8
prostowanie ramion na wyciagu 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10

Piątek
Plecy, przedramię nogi
podciąganie sztangi w opadzie 4x10
przyciąganie drązka na wyciągu do klaty szeroko 4x10
przyciąganie drązka na wyciągu za kark szeroko 4x10

obkręcanie nadgarstków z ciężarkiem na sznurku 4xmax
wznoszenie nadgarstków siedząc ze sztangą podchwytem 4xmax
wznoszenie nadgarstków siedząc ze sztangą nadchwytem 4xmax

przysiady ze sztangą 4x20
wspięcia 4x20
prasa 4x20

dodatkowo po kazdyn treningu 4 serie brzuszków tez tyle ile dam rade.

proszę o szczerą ocenę i jeśli to możliwe poprawę.
najbardziej zależy mi na masie i ogolnym zwiekszeniu rozmiarów


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 71

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : -------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia :P

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne : ------

Zażywane suplementy : kiedys kreatyna, masówki

POMOCY! :D