Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 81.5kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, plwynanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt )

Dieta : zwracam uwage na to co jem ;p 0 fastfodow pije tylko wode mineralna)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : HMB




Witam ! Wymyslilem sobie rozpiske na rzezbe 3 dni w tygodniu. Prosze o jaka kolwiek poprawepozatym robie regularnie pompki w domu i areoby w postaci basenu jazdy na roweze:)
Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.)
*lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------)
*lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------)
*rozpietki 12/12/12
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12
biceps
*modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie)
*stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--)
*podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12
(czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*plecy szeroko na atlasie 12/12/12 z odpowiednio ciezki ciezarami
*motyl na atlasie odchylony do tylu ciagnac do klaty 12/12/12
*siedzac prosto ciagnac za glowe 12/12/12
*siedzac prosto uchwytem wasko do brzucha 12/12/12

*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach potem odrazu na laweczke rece razem i robie tzw. pompki tylem 3 serie po 10 powt. kazde cwiczneie)
*pochylony do przodu ciagne ssznurek

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*siedzac wyprostowany na swunicy 12/12/12
*stojac podnoszenie sztangielek nazmiane na wysokojsc oczu 20/20/20
Barki tyl:
*siedzac wyprostowany na suwnicy 12/12/12
*siedzac zgietym w pasie i podnoszenie sztangielek z wyprostowanymi rekami12/12/12
Barki bok:
*podnoszenie wysoko sztangielek bokiem zeby lokcie byly na poziomie oczu 12/12/12
*podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody 12/12/12
*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
*na maszynie lezac prostowanie nog 12/12/12
*lezac zginanie nog do posladkow 12/12/12
* prostowanie nog siedzac 12/12/12
*lydki na maszynie 12/12/12


na silownie chodze regularnie chcialbym spalic caly tluszc z mojego ciala zeby to wszystko jakos zaczelo wygladac;)wczesniej cwiczylem na mase ok.1.5 roku
Przepraszam za niefachowe wyjasnienia sposobu cwiczeni ale poprostu nie znam sie na tych wszystkich nazwach
Pozdrawiam!:)

Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.)
*lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------)
*lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------)wywal
*rozpietki 12/12/12
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12wywal
biceps
*modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie)wywal
*stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--)
*podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12wywal
(czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2
mlotki

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*plecy szeroko na atlasie 12/12/12 z odpowiednio ciezki ciezaramiwywal
*motyl na atlasie odchylony do tylu ciagnac do klaty 12/12/12wywal
*siedzac prosto ciagnac za glowe 12/12/12wioslowanie
*siedzac prosto uchwytem wasko do brzucha 12/12/12mc!!!

*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach potem odrazu na laweczke rece razem i robie tzw. pompki tylem 3 serie po 10 powt. kazde cwiczneie)[]bpompoki na poreczach
*pochylony do przodu ciagne ssznurekbfrancuskie lezac

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*siedzac wyprostowany na swunicy 12/12/12wywal
*stojac podnoszenie sztangielek nazmiane na wysokojsc oczu 20/20/20wyciskanie sprzed glowy
Barki tyl:
*siedzac wyprostowany na suwnicy 12/12/12wywal
*siedzac zgietym w pasie i podnoszenie sztangielek z wyprostowanymi rekami12/12/12unoszenie bokiem w opadzie
Barki bok:
*podnoszenie wysoko sztangielek bokiem zeby lokcie byly na poziomie oczu 12/12/12wywal
*podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody 12/12/12unoszenie bokiem
*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
*na maszynie lezac prostowanie nog 12/12/12przysiad
*lezac zginanie nog do posladkow 12/12/12
* prostowanie nog siedzac 12/12/12
*lydki na maszynie 12/12/12

Bery co tak duzo wywaliles mi tych cwiczen?:D ja juz robie ten trening 2 tygodnie i bez problemu robie wszystkie cwiczenia. CZy sa one wogule niepotrzebne? albo moze nie wiesz o co mi chodzi:P

Klatka masz wl i 2x skos po co? po co ten dubel? po co tyle cwiczen? plan byl przeladowany totalnie, brak podstaw najwazniejszych a nawalone oby wiecej, tyle ze zbedne.

Klatka masz wl i 2x skos po co? po co ten dubel? to jest skos z glowo do gory i glowa na dol...

Plan byl przeladowany, wywalilem co zbedne, dodalem co potrzebne, nie pasuje? nikogo do niczego nie zmuszam.

Plan do oceny

poniedziałek -- klata

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5.przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej

wtorek --- mięśnie naramienne

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco)
3.wyciskanie sztangielek
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ]
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.unoszenie ramion w przód ze sztangą

środa --- mięśnie grzbietu

1.skłony ze sztangą trzymaną na karku
2."martwy ciąg"
3.podciąganie sztangi przed sobą
4.wznosy barków

czwartek --- mięśnie nóg

1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg w siadzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

piątek -- ramiona

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4.wyciskanie "francuskie"w siadzie
5.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
7.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

wszystkie ćwiczenia 6 serii po 8-8-8-6-6-6 powtórzeń

mężczyzna
18 lat
96kg
182cm
staż-- 6 miesięcy
sprzęt--- ławka, sztanga
dieta--- ograniczenie słodyczy, napojów słodkich
zażywane suplementy--- fat burner
inne sporty: codziennie jazda na rowerze 30 min

michal1230

4dni treningowe nie wiecej z podzialem:

Pon.Barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

lub

1.klatka tric
2.plecy bic
3.barki
4.nogi


poniedziałek -- klata

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomejwywal
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomejna koniec
4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytemwyciskanie gorny skos
5.przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal

wtorek --- mięśnie naramienne

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco)wywal
3.wyciskanie sztangielekwywal, po co dajesz 3 rozne wyciskania?? zastanow sie troche
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ]
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.unoszenie ramion w przód ze sztangąwywal

środa --- mięśnie grzbietu

1.skłony ze sztangą trzymaną na karkuwywal
2."martwy ciąg"
3.podciąganie sztangi przed sobąwioslowanie sztanga!
4.wznosy barkówpodciaganie sie na drakzu, szrugsy w koncowej fazie mc

czwartek --- mięśnie nóg

1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg w siadzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.przysiady ze sztangą trzymaną z przoduwywal

piątek -- ramiona

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikumlotki
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytemwywal
4.wyciskanie "francuskie"w siadzielezac
5.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolanowywal
6.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewnikuwywal
7.uginanie nadgarstków podchwytem w siadziepompki na poreczach

Czyli moj trening ma teraz wygladac tak?:

Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.)
*lawka skos / 12/12/12
*rozpietki 12/12/12

stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12
modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*wioslowanie
*co to jest to mc?
jak dla mnie troche za malo na tak duza paartie miesni jaka sa plecy

*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach potem odrazu na laweczke rece razem i robie tzw. pompki tylem 3 serie po 10 powt. kazde cwiczneie)[]bpompoki na poreczach
*fracuskie lezac

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch

*na suwnicy z przodu12/12/12
unoszenie bokiem w opadzie
*podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody 12/12/12
* unoszenie bokiem
*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
12/12/12 przysiad
*lezac zginanie nog do posladkow 12/12/12
* prostowanie nog siedzac 12/12/12
*lydki na maszynie 12/12/12

Klatka 3cw po 4s, biceps 2cw po 4s zadne ss,plecy 3cw po 4s, mc=martwy ciag, za malo mowisz/ jak zrobisz to konkretnym ciezarem bedziesz stosowal progresje ciazaru co trening to nie bedzie malo,

co do dalszej czesci 2x pisal nie bede, plan jest tak nie czytelny ze albo sam sie gubisz albo po prostu nie wstawiasz poprawek, twoja sprawa.