Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Czy chodzi o ten plan?

sixth

Taki plan może być krotki i konkretny

pozdro

ok dzieki rion sog

Rion10 wielkie dzięki. SOG poleciał, ale mam pytanie 2 tygodnie 15 powt 2 tyg 10 pow 2 tyg 5 pow? w HST?

GrUbYgr

Cel treningowy : masa bez tłuszczu oraz siła
Dieta : dużo jem

polowa twojego celu juz nie osiagalna, chyba ze masz dobrego gena i wiesz co i kiedy trzeba jesc.

je klasyczne 3dniowe 3najwieksze grupy miesniowe oddzielnie na kazdym treningu + do kazdego dnia 1 partia pomocnicza.

Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10

Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6gorny skos
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10rozpietki plasko

Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:

Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark

Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,84s
. Wykroki z hantlami: 4x10

Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x104s

Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10wywal

Kark:
. Szrugsy: 3x25w koncowej fazie mc

Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię

Barki:wszystko po 4s
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10na poczatek
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10

Tricepsy:wszystko po 4s
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12wywal
. Pompki na triceps: 3x25

Bicepsy:wszystko po 4s
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"wywal

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max



Athletics


twpj cel treningowy to chyba zalozenia na caly rok lub kilka lat, bo na pewno nie na 1 cykl.

ACT dla ciebie:

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Tak, zalozenie jest nie na cykl ale dlugi okres czasu.

Rusekzgr

Tak to wygląda dodatkowo jeszcze są negatywne ale mozesz je odpuścić w pierwszych cyklach

pozdro

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B



A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-8
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8
- Podciąganie na drążku lub wyciag górny za plecy 12-10-8
Nogi:
- WSPIECIA na palcach 14-14-max
- Przysiad wykroczny 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 12 10
Tricepsy:
- Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10 -8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-6

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwą 2 miesięczną

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu : podstawowe czyli: sztangi, ławka, obciązenie

Dieta : staram się po treningach jeść albo ryż albo płatki kukurydziane na mleku

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kiedyś kreatyne i białko ale niewiele mi to pomogło bo jestem szczupły

Mój plan treningowy:
pon,środa=> klata triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skoścnej 3x10
-rozpiętki na maszynie 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie francuskie(chba tak to się nazywa) na siedząco 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce poziomej 3x10
-pompki w podporze tyłem 3xmax

wtorek,piątek=>biceps, bary
-ugionanie ramion na stojąco, a potem na modlitewniku ze stangą podchwytem 3x10
-w podporze o kolano 3x10
-uginanie ramion na stojąco ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x10
-uginanie ramion na stojąco ze sztangielkami uchwyt "młotkowy" jednocześnie 3x10
-dwadzieścia jeden (czyli najpierw 7x sztangą na stojąco nachwytem do połowy potem od połowy do klaty 7x i na koniec pełne 7x) 3serie
-wyciskanie sztanki zza głowy i sprzed głowy na stojąco 3x10
w sobote po 2 ćwiczenia z każdej parti mięśni. i codziennie brzuch (skłony w leżeniu) 3x max
W czwartek i niedziele robie odpoczynek.

Licze na wypowiedzenie się nad moim treningiem i chciałbym coś zmienić ale nie wiem co bo niezbyt widoczne są skutki ćwiczenia

na poczatek wymagana ankieta:)

Płeć :mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 93

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa? czy aby przy tej wadze na pewno?

Staż treningowy na siłowni : wczesniej mialem stycznosc z silownia przez jakies pol roku, ale to bylo raczej rekreacyjnie, niz tak na powaznie; teraz juz zaczynam mam nadzieje na serio

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : ogolnie staram sie jesc nie byle co;
posilki tak w odstepach 3-4 godzinki;
zazwyczaj na sniadanko musli z mlekiem,
pozniej ryz z kurczakiem (kotlety, chinszczyzna lub jajecznica z warzywami, ale tu akurat roznie, ogolnie jesli jedno wczesniej to drugie pozniej. slodyczy nie jem. pije tylko wode.
no i niestety alkohol od czasu do czasu.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie nic, ale przymierzam sie niebawem do bialka i l-karnityny.

A moj plan wyglada nastepujaco:

Poniedzialek - plecy
- sklony twarza w dol (nie mam pojecia jak to okreslic: 10-10-10
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie za glowe (nadchwyt): 10-10-10
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki (nadchwyt): 10-10-10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim: 10-10-10
- szrugsy sztangielkami: 10-10-10

Sroda - klatka i biceps
Klatka:
- wyciskanie na plaskiej laweczce: 10-10-10
- wyciskanie na skosie w gore: 10-10-10
- wyciskanie sztangielek na plaskiej laweczce: 10-10-10
- rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej: 10-10-10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwyt): 10-10-10
- uginanie ramion z raczka wyciagu stojac (podchwyt): 10-10-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (podchwyt): 10-10-10

Piatek - barki i triceps
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy: 10-10-10
- wyciskanie sztangi z zza glowy: 10-10-10
- unoszenie sztangielek bokiem w gore: 10-10-10
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami: 10-10-10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac (nadchwyt): 10-10-10
- wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkie w siedzie: 10-10-10
- prostowanie ramienia ze sztangielkiem w opadzie tulowia: 10-10-10

w kazdy dzien jako rozgrzewka najpierw rozciaganie, a pozniej 2 km na ergometrze, a na koniec cwiczen brzuszki

mam nadzieje, ze nieczego nie przeoczylem.

z gory dziekuje za wszelaka pomoc oraz pozdrawiam

Zmieniony przez - Arczox w dniu 2008-11-05 23:30:54