Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

danio16
Najlepiej to sprwdzasz swoj max, z tego wyliczasz %, np. 60% i z tym ciezarem zaczynasz do danego cwiczenia, co tydzien stopniowo zwiekszasz ciezar, dodajac kg, do poszczegolnych cwiczen, po kilku tyg nawet sie nie obejrzysz jak przekroczysz swój max, zaczynasz od mniejszych ciężarów żeby było można dodawac co tydzien kg i przyzwyczajać mięśnie do nowego wysilku.Jesli zaczniesz od zbyt duzego ciezaru to po 1-2tyg moze byc koniec tego co bylo planowane bo nie bedziesz w stanie dodac nawet 1kg i to sie mija z celem, co tygodniowa progresja to podstawa.


guns_9

Na 2 raz wklejaj ankiete, ale ze ACT to domyslam sie ze staz zerowy?

Gotowy plan, ACT zbytnio sie nie różnia dlatego lepiej skorzystac z gotowego planu i nie kombinowac z tym co jest juz dobrze ulozone.

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

bład w planie 1 dzien rozpietki nie na lawce poziomej tylko skos.

rydzek_sm

Dla ciebie proponowałbym plan typu full body ze wzgledu na twoj staz i wiek, oraz twoj plan bez nog, i plecow czyli bez sensu najmniejszego.

Dieta : brak ( mam za mało kg zeby wprowadzic jakas diete 57 kg przy takim wzroscie i moja ogolna postura mnie nie zadowala)
czegos tu nie rozumiem, chyba mylisz pojecie diety z jakas rygorystyczna glodowka.

Dieta to dostarczenie odpowiedniej ilosci skl. odzywczych w danym czasie i w danej ilosci, prowadzaca do okreslonego celu zalozonego z gory jak np. masa.

Wiec dla ciebie dieta jest nie zbedna, nie do wliczania co do jednego grama bialka etc.Ale jesc rozsadnie z glowa, przynajmniej miec obraz tego co i kiedy powinienes jesc, inaczej twoja droga do zwiekszenia masy bedzie utrudniona lub w ogole nie do przebrnięcia.

Co do planu, nie ma co poprawic niestety brak polowy ciala, klatka katowana bez sensu, skorzystaj z tego:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Dla ciebie plan FBW.

dzieki bardzo napewno sie zastosuje sog

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 182

Cel treningowy : massa

Staż treningowy na słowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie jak moge

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nitro tech hardcore

co do poprzedniego planu ty mozna go nazwac "bylejakim" wiec raczej nie ma co go opisywac... staz miesiac - mowi samo za siebie mam nadzieje ze ten ponizej z wasza pomoca juz da mi efekty

-------------------------------------------------------------

ulozylem FBW z dwoma zestawami a wyglada on tak:

KLATKA - BARKI - TRICEPS - PLECY - NOGI - BICEPS

PONIEDZIALEK:
Zestaw A:

- Wyciskanie plasko (klatka) 15/10/5
- Wyciskanie na maszynie (barki) 15/10 ?
- Prostowanie na wyciagu (triceps) 15/10 ?
- Podciaganie linki na wyciagu gornego w siadze plaskim (plecy)15/10/5
- Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga (biceps) 15/10

WTOREK: wolne

SRODA:
Zestaw B:

- Wyciskanie skos w gore (plecy) 15/10/5
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 15/10
- Pompki na poreczach (triceps) 15/10
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem (plecy) 15/10/5
- Wypychanie na suwnicy (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga na modlitewniku (biceps) 15/10

CZWARTEK: wolne

PIATEK :
Zestaw A

SOBOTA, NIEDZIELA: wolne

PONIEDZIALEK: zestaw B , SRODA: A (...)
-----------------------------------------------
plus BRZUCH i LYDKI na koniec kazdego treningu

jestem tu troche niepewny co do plecow w tym mojim planie, wiem ze lepiej by bylo wziasc zlozone cwiczenia jak MC czy cos ale niewiem czy na poczatki to nie jest za "ostre"

i jeszcze mam pytanie co do mniejszych partii; jesli mam robic nimi dwie serie to czy mam robic 15/10 czy jakos inaczej?

wogle czy mam robic 15/10/5 i czy przy tym mam dozucac wiekszy ciezar ? np. 15 ciezarem srednim, 10 duzym, i 5 maxem ?

ile mam minut miec przerwe miedzy seriami i stacjami ?

i moze mam jakies cwiczenia wymienic na bardziej zlozone? z gory dzieki za podpowiedz


pozdrawiam


ja ide tedy, znaki na niebie mowia mi ktoredz...

KLATKA - BARKI - TRICEPS - PLECY - NOGI - BICEPS

PONIEDZIALEK:
Zestaw A:

- Wyciskanie plasko (klatka) 15/10/5
- Wyciskanie na maszynie (barki) 15/10 ?zadne maszyny! wyc stojac sprzed glowy
- Prostowanie na wyciagu (triceps) 15/10 ?pompki na poreczach
- Podciaganie linki na wyciagu gornego w siadze plaskim (plecy)15/10/5podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
wioslowanie
- Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 15/10/5
uginanie lezac
- Uginanie ze sztanga (biceps) 15/10

WTOREK: wolne

SRODA:
Zestaw B:

- Wyciskanie skos w gore (plecy) 15/10/5
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 15/10wyc sztangielki siedzac
- Pompki na poreczach (triceps) 15/10francuskie lezac
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem (plecy) 15/10/5podciaganie sie na drazku podchwyt
mc
- Wypychanie na suwnicy (nogi) 15/10/5wykroki
cos na dwuglowy
- Uginanie ze sztanga na modlitewniku (biceps) 15/10mlotki sotjac zaden modlitewnik


Kolejnosc:
Nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic


estem tu troche niepewny co do plecow w tym mojim planie, wiem ze lepiej by bylo wziasc zlozone cwiczenia jak MC czy cos ale niewiem czy na poczatki to nie jest za "ostre"

To czy jest "ostry" trening czy nie zalezy od intenwysnosci, mc oraz inne podstawy od samego poczatku.


i jeszcze mam pytanie co do mniejszych partii; jesli mam robic nimi dwie serie to czy mam robic 15/10 czy jakos inaczej?
Do kazdego cw ilosc powt w zakresie 12-10.


ile mam minut miec przerwe miedzy seriami i stacjami ?

1-2mi, stacji tutaj zadnych nie ma to nie ACT.
Wykonujesz jak leci po koleji wszystkie s na nogi pozniej na plecy etc.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 61
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace
Dostęp do sprzętu: 2 sztangielki 5kg i 2 obciazniki 2kg

4 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
- wyciskanie hantli w pozycji leżąc 6 x 12 powt.
- w pozycji leżąc przenoszenie wyprostowanych ramion z hantlami w tył za głowę
6 x 10 powt.
- rozpiętki w pozycji leżąc 7 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 7 x 10 powt.
– Wyciskanie francuskie leżąc 7 x10 powt.
- Odwrotne Pompki 4 x maks.

Wtorek
Dzień regeneracyjny

Środa
Grzbiet, Biceps

Grzbiet
- w opadzie tułowia w przód przenoszenie ramion bokiem w górę 7x10
- Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 7 x 10
- w pozycji leżąc przodem unoszenie ramion bokiem w górę z hantlą 7x10
Biceps
- Unoszenie ramion hantlą stojąc 7 x 10 powt.
- Unoszenie ramion hantlą chwytem młotkowym 7 x 10
- Unoszenie ramion hantlami na ławce skośnej z 7 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny

Piątek
Nogi, Barki

Barki
- Przenoszenie ramion bokiem w górę w pozycji stojąc 7 x 10
- W staniu naprzemianstronne unoszenie ramion przodem w górę z hantlami 7 x 10
- w opadzie tułowia unoszenie ramion bokiem w górę 6 x 10
- wyciskanie hantli w pozycji stojąc 10x10
Nogi
- Przysiady z hantlami trzymanymi w ręku 7 x 10 powt.
- Przysiady na jednej nodze ręce z hantlą do przodu jena noga wyprostowana a na drugiej robimy i odwrotnie 7x7
- Wspięcia na palce z hantlami 5 x max
- Wspięcia na palce na jednej nodze 5 x max
Sobota:regeneracja
Niedziela
Brzuch
-W pozycji stojąc ręce obciążone hantlami przygięcia boczne 7x10
-w pozycji stojąc ręce z hantlami wzniesione w górę przegięcia boczne 7x10
-W pozycji stojąc ręce ob. Hantlami skręty tułowia 7x10
-Brzuszki standard 3x max

ps2t
Z takim sprzetem jaki posiadasz, tylko dzial trening w domowych warunkach, nic z tym nie zrobisz, jakbys mial chociaz regulacje obciazenia i spooro obciazenia to da sie ulozyc plan na cale cialo, ale z takim obciazeniem nie zrobisz zadnego podstawowego zlozonego cwiczenia, za malo obciazenia.

a jakbym dodal wiecej serii albo wiecej powtorzen?
a mozesz mi powiedziec czy plan bylby ok jakbym mial wiecej obciazenia? ile powinienem miec? bo chce dokupic

W dziale trening w domowych warunkach masz gotowe plany ktore beda efektywniejsze od tego ktory tutaj ulozyles, plan wymaga kilku poprawek ale nie ma chyba sensu tego wprowadzac, bo cwiczenia wymagajace wiekszego ciezaru beda zaniedbywane.

Plan powinien wygladac mniej wiecej tak.

Klatka 3cw, 2wyciskania i cw rozciagajace.
Tric 2cw
Bic 2cw
Plecy 3-4cw W tym obowiazkowa cw na prostowniki (np.mc)
Nogi 3-4cw Cos na czworoglowe i na dwuglowe+ Lydki
Barki 3 na kazdy z aktonow po jednym.