1dzien
BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt. wyciskanie sztangielki??
1: Wyciskanie Framugi: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie stane na krzesle to sie nei zmieszcze w dzwiach jestem idealnie wpasowany w framuge:Dglowa moze lepsze bedze staniecie na podwyzszeniu i wyciskanie sufitu ?
2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12 powtorzen ok
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12 powtorzen pojedynczej?? tak samo to wyglada tylko ze jadna reka ?
4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12 powtorzen
komentarz:
unoszenia na boki jak i w przod z racji dlugosci moich rak sa wykonywane na bardzo malych ciezarach wiec mysle ze na poczatku moje "obciazenie" podane nizej powinno wystarczyc
NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami
1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy) tutaj tez cos sobie mede modyfikowal jest to jedyna partia w ktorej mam jako takie pojecie co na mnie dziala
2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie zobacze jak sie bede po tym czul bo ciekawi mnie to :)
dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. tutaj ten martwy "recznikowy" mam rozumiec??
3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie ok
4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge. ok
Komentarz:
nogi beda pewnie czuly niedosty
mieszkam na 9 pietrze czy z schodami mozna cos zrobic :D? ja sie nieraz scigam z winda ostatnio wyminili mi przeciwnika na lepszy model i znow gonie :D
2dzien:
KLATA, BICEPS I TRICES:
1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. 3 serie a jak nikogo nie bedze w poblizu?? kij jakis na plecy i probowanie go zlamac?
2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok
3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok
4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND. ok
5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. ok jakis szczegolne ustawienie rak?
6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt ok
7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory. 5 serii po 12 powt ok dziwnie bedzie robic to jedna reka tylko ale zobaczymy;)
Komentarz:
chyba tutaj brak:)
3 dzien:
PLECY PRZEDRAMIE
ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA) scyzoryk tzw??
1: wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
ok
2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC. ok
3: izometryczne podciaganie sie na drazku![/i] : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND. ok
4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : 3*25 POWT. ok
brzuch bede cwiczyl ABS2 w dni nietrneingowe najpewniej ;)
moj zestaw ciezarow to >
4x 1,25kg
4x 2,5kg
2x 5kg
2x male gryfy(sztangierki)
drazek
niedlugo powinnienem miec 2x 5kg jeszcze oraz sztange prosta krotka ale zawsze do uginan sie przyda:)
sciskacz do reki
pozdrawiam!