SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Cluster, HST

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2572

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 742
nie czytajcie tego tematu jesli nie czytaliscie o "zwykłem" HST i jesli nie macie za sobą chciaz 1 cyklu .
HST 15 10 5 zawiera podstawowe info -wprowadza was w temat HST :)

pamietajcie:
Ale serie i liczby powtórzeń są tym, czym są - żadnym dogmatem, tylko droga do celu.
sa podane po to by dać wam jakies oparcie ,wprowadzenie .

pojawia sie pytanie czy mozna w takim razie układac sobie dowolnie powt i serie ...otoż nie . zawsze nazezy sie 3mać zasad HST tj. -możliwie wysokie objętości z jednoczesnym szanowaniem CUN. Tak wiec unikamy załamania mięśniowego, a jednocześnie zwiększamy progresywnie ciężar treningowy.

cluster charakteryzuje sie tym ze stosujemy na nim stosunkowo wysoką objętośc i jednozesnie ostro zwiekszac ciezar .
rozplanowanie treningu powinno sie zacząc od zmierzanie swojego 5RM (1RM - dla max zaawansowanych)
na 1st treningu stosujemy ok 60% tego ciezaru (jesli SD był dłuzszy np 3 tyg to mozna zacząc nawet od 50%) . na kazdym następnym treningu zwiekszamy ciezar o 5% wiec na 2gim treningu bedzie on wynosił 65% (55%) .
Powtórzenia - cały trening jest podzielony na serie tzw clustery czli powt w zakresie od 5 do 1 . Im jesteśmy w treningu blizej 5RM (1RM) tym cluster jest mniejszy .Moze sie zdazyc ze przy 110%5RM bedzie on wynosił jedno powtórzenie.
następna sprawa jest ilość treningow w tyg .Średnio przyjmuje sie ze powinno to byc 3-5tr /week lecz mozna tez cwiczyć i 6 i 7x /week (jeśli ktoś da rade oczywiście :P ).
Kolejną rzeczą jest objętość . Średnio przyjmuje sie 20 -50 powt w danym ćwiczeniu . Pierwsze treningi moga wydac sie zbyt proste lecz niech to was nie zaślepia ,pamietajcie ze z treningu na trening jest coraz trudniej i moze okazac sie tak ze na koncu cyklu bedziecie zmuszeni zmiejszyc nieco objetość by chronić stawy i ściegna.
Cwiczenia dobieramy tak samo jak w podstawowym HST .
Wskazane jest by układać ćw w koła po 2 -3 ćw .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2623 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42219
cwiczyles w ten sposob? jak wrazenia i efekty?

ogolnie metoda ne dla mnie, ale warto byloby przeczytac o czyichs spostrzezeniach.

chwilowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 742
Mam za soba 2 takie cykle. Zauważ że w ten sposób na kazdym treningu uzywasz swojego max'a Ponieważ z treningu na trenning zwiększasz ciężar i starasz się wykonać nim możliwie największą l.p (unikając całamania mięsniowego rzecz jasna)
Co do efektów to są optymalne, kiedy zwykły HST juz nie wystarcza należy zwiekszyć frekwencje czy objętość. Ja wybrałem tą metode, i nie narzekam ;)

Zmieniony przez - Qba877 w dniu 2006-10-13 19:05:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2623 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42219
metode jako taka znam, jest nawet gdzies (Ark wklejal) tableka z przykladowym rozkladem obciazenia i powtorzen.

w sumie to czy uzywasz maxa czy nie zalezy od ciezaru z ktorym startujesz i maksymalnej liczby powtorzen ktora robisz.
jak startujesz od 50-60% 5RM i bedziesz robil do 5 ruchow, to jestes na kilku pierwszych treningach dosc daleko od swojego maksa.

dla siebie podchodze do tego sceptycznie, bo najlepsze efekty mam w czasie 10ek, wiec raczej kombinuje w tym kierunku. ale fajnie ze na kogos dobrze dziala i ze kombinujesz.

sog oczywiscie

chwilowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14914
Qbus wrzuć reszre

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 742
Narazie nie mam czasu bo Tu sie ciężko tematy zakłada ale po kolei spokojnie w wolnej chwili powrzucam ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywki

Następny temat

HST pytania pomoc plan

FuckBaton