HST 15 10 5 zawiera podstawowe info -wprowadza was w temat HST :)
pamietajcie:
Ale serie i liczby powtórzeń są tym, czym są - żadnym dogmatem, tylko droga do celu.
sa podane po to by dać wam jakies oparcie ,wprowadzenie .
pojawia sie pytanie czy mozna w takim razie układac sobie dowolnie powt i serie ...otoż nie . zawsze nazezy sie 3mać zasad HST tj. -możliwie wysokie objętości z jednoczesnym szanowaniem CUN. Tak wiec unikamy załamania mięśniowego, a jednocześnie zwiększamy progresywnie ciężar treningowy.
cluster charakteryzuje sie tym ze stosujemy na nim stosunkowo wysoką objętośc i jednozesnie ostro zwiekszac ciezar .
rozplanowanie treningu powinno sie zacząc od zmierzanie swojego 5RM (1RM - dla max zaawansowanych)
na 1st treningu stosujemy ok 60% tego ciezaru (jesli SD był dłuzszy np 3 tyg to mozna zacząc nawet od 50%) . na kazdym następnym treningu zwiekszamy ciezar o 5% wiec na 2gim treningu bedzie on wynosił 65% (55%) .
Powtórzenia - cały trening jest podzielony na serie tzw clustery czli powt w zakresie od 5 do 1 . Im jesteśmy w treningu blizej 5RM (1RM) tym cluster jest mniejszy .Moze sie zdazyc ze przy 110%5RM bedzie on wynosił jedno powtórzenie.
następna sprawa jest ilość treningow w tyg .Średnio przyjmuje sie ze powinno to byc 3-5tr /week lecz mozna tez cwiczyć i 6 i 7x /week (jeśli ktoś da rade oczywiście :P ).
Kolejną rzeczą jest objętość . Średnio przyjmuje sie 20 -50 powt w danym ćwiczeniu . Pierwsze treningi moga wydac sie zbyt proste lecz niech to was nie zaślepia ,pamietajcie ze z treningu na trening jest coraz trudniej i moze okazac sie tak ze na koncu cyklu bedziecie zmuszeni zmiejszyc nieco objetość by chronić stawy i ściegna.
Cwiczenia dobieramy tak samo jak w podstawowym HST .
Wskazane jest by układać ćw w koła po 2 -3 ćw .