HST pytania pomoc plan

przewertowalem caly post i zaberam sie do pracy :) co prawda niechetnie jakos zamulenie mnie zlapalo ale mam nadzieje ze bedzie dobrze;)



1dzien

BARY:

rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt. wyciskanie sztangielki??
1: Wyciskanie Framugi: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie stane na krzesle to sie nei zmieszcze w dzwiach jestem idealnie wpasowany w framuge:Dglowa moze lepsze bedze staniecie na podwyzszeniu i wyciskanie sufitu ?

2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12 powtorzen ok

3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12 powtorzen pojedynczej?? tak samo to wyglada tylko ze jadna reka ?



4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12 powtorzen


komentarz:
unoszenia na boki jak i w przod z racji dlugosci moich rak sa wykonywane na bardzo malych ciezarach wiec mysle ze na poczatku moje "obciazenie" podane nizej powinno wystarczyc

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy) tutaj tez cos sobie mede modyfikowal jest to jedyna partia w ktorej mam jako takie pojecie co na mnie dziala

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie zobacze jak sie bede po tym czul bo ciekawi mnie to :)

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. tutaj ten martwy "recznikowy" mam rozumiec??

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie ok

4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge. ok

Komentarz:
nogi beda pewnie czuly niedosty
mieszkam na 9 pietrze czy z schodami mozna cos zrobic :D? ja sie nieraz scigam z winda ostatnio wyminili mi przeciwnika na lepszy model i znow gonie :D


2dzien:
KLATA, BICEPS I TRICES:

1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. 3 serie a jak nikogo nie bedze w poblizu?? kij jakis na plecy i probowanie go zlamac?

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. ok jakis szczegolne ustawienie rak?

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt ok

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory. 5 serii po 12 powt ok dziwnie bedzie robic to jedna reka tylko ale zobaczymy;)

Komentarz:
chyba tutaj brak:)

3 dzien:
PLECY PRZEDRAMIE

ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA) scyzoryk tzw??

1: wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
ok

2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC. ok

3: izometryczne podciaganie sie na drazku![/i] : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND. ok

4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : 3*25 POWT. ok

brzuch bede cwiczyl ABS2 w dni nietrneingowe najpewniej ;)

moj zestaw ciezarow to >

4x 1,25kg
4x 2,5kg
2x 5kg

2x male gryfy(sztangierki)

drazek

niedlugo powinnienem miec 2x 5kg jeszcze oraz sztange prosta krotka ale zawsze do uginan sie przyda:)

sciskacz do reki


pozdrawiam!

ODPOWIEDZ MASZ WE WLASCIWYM MIEJSCU.

https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_TRENING_W_DOMU_###-t304271-s6.html#post5

łOKURVA.. ZZIELENIALEM W CZASIE ODPISYWANIA...

UWIECZNIE TO....

Suma Otrzym. Głosów 445
L. wysłanych artykułów 5398
L. przecz. artykułów 12832
Ostatnio aktywny 2007-01-28 23:44:46
Abonament 2016-10-31
Data rejestracji 2006-07-05


POZDR

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-28 23:46:57

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-28 23:47:13

ok widze ze juz tam odpowiedziales:) wiec powoli sie biore za Siebie:) wszelkie pytanai tez tam zamieszac? nie chcialbym robic tam zbednego smapu bo chodzi juz bardziej dopracowanie "podemnie " tego planu a nie pytanie jak wykonywac cwiczenia:)

Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2007-01-29 09:41:23

wszystkie 3 dni przecwiczone:)
nie jestem w stanie cwiczyc regularnie w ciagu tygodnia kazdy dzien jest oddzielony przerwa 1 lub 2 dniowa. nie patrze na dni tygodnia tylko kazdy trening nastepuje po sobie w kolejnosci. nie jest to to same co na silowni ale jestem pozytywnie zaskoczony:)


1 dzien BARKI+NOGI

wyciskanie na bary 15powt - spokojne wyciskanie "skrocone" sztangielkami
na pcozatku na malych ciezarach cos mi "strzela" w mostku najprawnopodobniej

Wyciskanie Framugi: ktore tutaj aktony maja najbardziej dzialac?? bo mam problem z ustawieniem rak czy najbardziej na boki czy przed siebie w zaleznosci od ulozenia czuje prace innych aktonow

unoszenie sztangielek ok

unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie ok



4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12 powtorzen ok


komentarz: ogolnie prace barkow


NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA ok

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND fajne nawet ok

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: tutaj eobilem "recznikowy martwy ciag?

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. ok

4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge. ok

Komentarz:
nogi nogi srednio ale i tak jest dobrze;) w tygodniu mam jakis tam wf wiec w kosza zawsze pogram i cos poczuja ;)



2dzien:
KLATA, BICEPS I TRICES:

1)Nie ma mnie kto przygniesc noga wiec robie "probe zlamania " drewnianego kija za plecami

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. ok

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: ok

4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; ile powinno byc tych ksiazek ?? szerkokosc jaks ustalona ??

5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU nie wyrobilem 20 wiec robie mniej i co tydzien bede dodawal po 2-3 do seri :)

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: ok

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: ciekawe ok ;)

Komentarz:
klatka ku mojemu zaskoczeniu dostala mocny bodziec rece poczuly trening :) z tego dnia najbardziej zadowolony

3 dzien:
PLECY PRZEDRAMIE

ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU ok

1: wyrywanie framugi ok ;)

2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek ok

3: izometryczne podciaganie sie na drazku![/i ] tutaj bardzo slaby czas podciagniecia nachwytem ale 2 maxy zrobione

4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : ok

podczas cwiczen plecy juz chcialy konca :) lecz po calym treningu nie czuje ich zmeczenia



ogolnie z tego jestem zadwolony nawet takie cwiczenia daja mi cos jest to pewnie bardziej psychiczna strona, ostanio nic mi sie nie chccialo itp a to mi pogaa:) wiec jest jak najbardziej ok

progresja > wlasnie tutaj dodawac ciezary:> w nastepnych tygodniach a co z "napieciem" czy zwikrzac czas czy co jakis czas dodawac kolejna serie ??


pozdrawiam!

Co do ustawien rak to sam powinienes wiedziec.

Ciezary mozesz zwiekszac,

Mozesz wykonywac same izometryki jesli nie masz ktoregos dnia dostepu do ciezarkow..

rozumiem ze powinny w wyciskaniu framugi pracowac srodkowe/przednie ??
do ciezarkow caly czas mam dostep leza u mnie.
co do reszty brak pytan :)

Tak, przenies nacisk z tricepsow na naramienne.

1 dzien BARKI+NOGI

wszystko jasne:)


2dzien:
KLATA, BICEPS I TRICES:



3 dzien:
PLECY PRZEDRAMIE

mozna dodac tutaj jakies podciagania na drazku :)??


ogolnie ternuje kiedy mam czas lecz ostatnio bardzo malo wiec tydzien treningowy sie mocno rozciaga ale wole to robic niz siedzec na kanapie:) chociaz czuje prace miesni:) powiedzmy ze ten topic to taki dziennik trniengowy ;)

Myslalem ze tam juz jest jakies podciaganie...

izometryczne podciaganie na drazku. podciagniecie sie nachwutem i zostanie w tej pozycji jak najdluzej max60 < takie cos jest;)

dzis zaczynam 3 "tydzien"

wlasnie jestem podczas robieniabarkow;) i mam pyranie

unoszenie bokiem> do 45stopni ??
wyciskanie> sztangierkami do jakiego poziomu? szubka glowy uszu czy na maxa w dol?
unoszenie bokiem w opadzie> jaki zakres ruchu?

wlasnie przeczytalem postepy SeBuskoX po tym planie;) obiecujace;)

Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2007-02-28 16:10:31