[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.01.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 10

1. Pulldown jednorącz
30 kg x 10,
45 kg x 9, 45 kg x 8, 35 kg x 13

2. Wiosłowanie hantla jednorącz
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 9, 50 kg x 10, 32 kg x 15+3

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 150 kg x 5,
170 kg x 7, 150 kg x 9, 120 kg x 15

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 8, 45 kg x 11, 30 kg x 16

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
25 kg x 8,
35 kg x 12, 35 kg x 10, 20 + 3 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 8 kg x 8, 45 kg x 12, 30 kg x 12

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 9, 10 kg x 12, 8 kg x 16+3

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9 progres, dobra jakość, jak najbardziej na plus, 45 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie pleców i jakość serii, 35 kg x 13 mega dobre tempo i czucie, dobrze weszlo, za tydz 45 kg x 9! 40 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 trochę szarpane ale dobre czucie i praca kości ramiennej, 50 kg x 10 tutaj już w tempie i z zatrzymaniem na górze, dobre czucie, można jeszcze szarpnąć 2-3 powt na koniec serii, 32 kg x 15+3 mega dobre czucie ale też spielo skośny brzucha, dobre szarpane pod koniec, za tydz 65 kg x 8-10, 50 kg x 10+, 34 kg x 12-15
3. Wiosło hammer - 120 kg x 8, 150 kg x 3, 170 kg x 7 ciężko, trzeba trochę zdjąć, 150 kg x 9 ciężar powtórzony ale jakość chyba trochę gorsza, można bardziej się przyłożyć, 120 kg x 15 sztos czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz 160 kg x 8-10, 130 kg x 12-15 obie w pełnej jakości i tempie
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 standardowo bardzo dobre czucie, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, 30 kg x 16 też ekstra weszlo, bardzo dobre tempo, za tydz 55 kg x 8 pilnować pełnego zakresu ruchu, 47 kg x 10-12
5. Odwrotny butterfly - 25 kg x 8, 35 kg x 12 dobre czucie i zakres ruchu celowany w tył barku, 35 kg x 10 jw, dobre czucie, 20 + 3 kg x 15 też dobre czucie ale bez fajerwerków, za tydz powtórka
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 8 kg x 8 dobra jakość, prawie 9 powt, powalczyć o więcej, 45 kg x 12 dobry progres i jakość serii ale jakby mniejsze zmęczenie bicepsa niż ostatnio, 30 kg x 12 tempo 31x1 i bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz stos + 8 kg x 8+ pozycja tułowia i łokci i jakość! 45 kg x 12+
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9 jak zawsze dobra jakość i czucie bicepsa, 10 kg x 12+1 czucie ekstra, 8 kg x 16+3 jak zawsze mega dobre czucie

5.02.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 kg x 10, 15 kg x 10, 10 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
85 kg x 5, 75 kg x 9, 55 kg x 12

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 9, 35 kg x 8, 25 + 1 kg x 13

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 11, 15 kg x 11, 10 + 1 kg x 16

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 10, 24 kg x 13

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
85 kg x 6, 75 kg x 9, 60 kg x 10

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 9, 30 kg x 11, 25 kg x 15

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 10 trzymać jakosc bo trochę słabiej niż tydz temu, 15 kg x 10 znacznie lepsza jakość, poprostu bardziej się przyłożyć do serii, 10 kg x 16 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo w bok barku, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 1, 85 kg x 5 focus dobry ale niepełny ruch, czuć spadek siły i na pewno trzeba tutaj zdjąć trochę ciężaru, 80 kg x 6-8?, 75 kg x 9 bardzo dobra jakość, bez zwalniania ale w miarę pełny zakres i bardzo dobra praca barków, 55 kg x 12 mało powt ale tempo 31x1 i czucie też bardzo dobre, za tydz 80 kg x 6-8 (celować w 8!), 70 kg x 10+! 55 kg x 12+ 31x1
3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 8, 35 kg x 9 bardzo dobre skupienie na pracy boku barku, 35 kg x 8 mało powt jak na izolacje ale też pełne tempo, za tydz jeszcze powtórka, potem trzeba będzie ściągnąć trochę ciężaru, 25 + 1 kg x 13 ekstra czucie i jakość serii, mega dobra praca boku barku, za tydz powtórka na więcej powt
4. Rozpiętki - 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 11 czucie takie sobie, trzymać klatkę mocno wypchnięta, 15 kg x 11 znacznie lepsze czucie klatki i ściskanie bicepsami, 10 + 1 kg x 16 mega dobre czucie klaty, weszlo 10/10, za tydz 15 kg x 12! 15 + 2 kg x 10-12, 12 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 słabo, fatalna pomoc przy pierwszym powt, trochę niepełne ruchy, narazie nie dokładać, 30 kg x 10 bardzo dobra jakość ale mało powt, czucie barków znakomite po całym treningu, 24 kg x 13 znakomite tempo 31x1 ekstra czucie barków po serii, za tydz powtórka 34 kg x 8-10 pełne ruchy i dobra pomoc przy pierwszym powt, 30 kg x 10+, 24 kg x 13+ tempo 31x1
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 8, 75 kg x 3, 85 kg x 6 czucie tricepsa bardzo dobre ale duży spadek siły, na pewno do powtórki, 75 kg x 9 tutaj za to bardzo dobrze poszło, dobre czucie i ilość powt, po serii bardzo dobre nabicie tricepsa, 60 kg x 10 mało powt ale znakomite tempo 31x1 i ekstra czucie tricepsa, za tydz jeszcze powtórka 85 kg x 6+, 75 kg x 9+, 55 kg x 12+ w tempie 31x1
7. Prostowanie linek - 25 kg x 10, 40 kg x 9 za duży ciężar, spadek siły odczuwalny, 30 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, 25 kg x 15 ciężar utrzymany, czucie bardzo dobre, za tydz 35 kg x 10+, 30 kg x 10-12, 25 kg x 15+

6.02.2023 - PULL 2

Siłka: imp

1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 8, 140 kg x 12, 110 kg x 14

2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
62 kg x 7, 52 kg x 11

3. Wiosło polsztanga
50 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 10, 60 kg x 13

4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15
25 kg x 13, 25 kg x 12, 21 kg x 16

5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15
16kg x 10,
26 kg x 8, 22 kg x 11, 18 kg x 13

6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 9, 32 kg x 12

7. Uginanie jednorącz na wyciągu – 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 8 dobre czucie i jakość serii, ciężar utrzymany więc na plus ale czuć pracę bicepsa, 140 kg x 12 sztos, nawet lekki progres, dobre czucie i wypuszczenie łopatki, 110 kg x 14 sztos tempo 31x1 i mocne spięcie pleców, bardzo dobrze weszlo, za tydz 170 kg x 8! 150 kg x 10-12, 110 kg x 15! Tempo 31x1
2. Meadow - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 7 dobre, ciężkie 7 powt, jakość ok, ciężar do powtórki na 8 powt, 52 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ciężar utrzymany, za tydz powtórka 62 kg x 8! 52 kg x 11-12
3. Wiosło polsztanga - 50 kg x 6, 80 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie pleców, 70 kg x 10 jw, ekstra jakość i kontrola ciężaru, 60 kg x 13 jw, sztos jakość i czucie pleców, za tydz powtórka na więcej powt
4. Ściąganie - 25 kg x 13 mega dobra jakość i czucie pleców, 25 kg x 12 jw, mega dobre dopięcie w pełnym spięciu, 21 kg x 16 sztos pompa i czucie pleców, za tydz 25 kg x 12-15 x 2, 21 kg x 16+ (20!)
5. Tył barku - 16 kg x 10, 26 kg x 8 ciężko, niepełny ruch, na pewno do poprawki, 22 kg x 11 technika i jakoś też bez szału, 18 kg x 13 znacznie lepsze tempo i jakość ale czucie też bez szału, za tydz powtórka
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 dobra, ciężka seria, ciężar utrzymany więc na plus, 32 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, prawie poszło 13 powt, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
7. Uginanie jednorącz - 18 kg x 13 czucie znakomite jak zawsze, 18 kg x 12 jw, 14 kg x 16 czucie bardzo dobre ale można powalczyć o więcej powt, za tydz powtórka

8.02.2023 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Butterfly – 3x10-12
32 kg x 10,
54 kg x 12, 54 kg x 12, 54 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 6, 40 kg x 11, 32 kg x 12

3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12
16 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 10, 18 kg x 16

4. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6,
80 kg x 6+2, 70 kg x 9+1, 60 kg x 11

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5, 17 kg x 2,
25 kg x 6, 12 kg x 9, CC x 12

6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
16 kg x 10,
21 kg x 11, 21 kg x 11, 16 kg x 17

7. Unoszenie w bok siedząc – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
16 kg x 8, 12 kg x 12, 8 kg x 15

Unoszenie na drabinkach 3x

Notatnik:
1. Butterfly - 32 kg x 10, 54 kg x 12 bardzo dobra jakość i tempo, 54 kg x 12 jw, ekstra jakość, do załamania, 54 kg x 10 jw, ekstra jakość i tempo, za tydz 59 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 6 spadek siły, bardzo ciężko i trochę niestabilnie ale też niepotrzebne zwalnianie ruchu, 40 kg x 11 sztos jakość i czucie klaty, bez zwalniania ale pełne ruchy, 32 kg x 12 na pewno gorsze tempo niż ostatnio, miało być 31x1, zwrócić na to uwagę za tydz i powtórka 44 kg x 6+ dynamicznie i z agresja! 40 kg x 10-12 trzymać ciężar, 32 kg x 12 w tempie 31x1
3. Rozpiętki brama - 16 kg x 10, 27 kg x 10 tempo dobre ale trochę za dużo pracy barków, bardziej wypchnąć klatkę, 27 kg x 10 dużo lepsze czucie klatki i jakość, 18 kg x 16 progres, bardzo dobra jakość i czucie klatki, dobre nabicie po serii, za tydz 27 kg x 10+ x 2, 21 kg x 12-15
4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 80 kg x 6+2 ciężko, jakość bardzo dobra ale mało powt, czucie klaty znakomite, 70 kg x 9+1 bardzo dobrze weszlo, bardziej stabilna pozycja i bez zwalniania ale mocna praca klatki w wypychaniu, dobre nabicie po serii, 60 kg x 11 tempo bardzo dobre 31x1 ale mało powt, klata też konkretnie zmęczona po całym treningu, za tydz powtórka na więcej powt
5. Poręcze - 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 6 spore zmęczenie, jeszcze powtórzyć ciężar za tydz, 12 kg x 9 mało powt, jakość i nabicie klaty po serii bardzo dobre, cc x 12 mało powt ale bardzo dobre tempo i pełne zatrzymania na dole, za tydz 25 kg x 6+, 12 kg x 9+, cc x 12+
6. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 21 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, mega dobre tempo, pod tym względem progres, 21 kg x 11, 16 kg x 17
7. Unoszenie - 10 kg x 8, 16 kg x 8 dobra jakość i tempo ale mega mało powt, 12 kg x 12 lepsze czucie, 8 kg x 15 mega dobre tempo i jakość, pełne zatrzymania na górze, za tydz 16 kg x 8+, 12 kg x 12+, 8 kg x 15

9.02.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 10

1. Pulldown jednorącz
30 kg x 10,
45 kg x 9, 45 kg x 8, 35 kg x 14

2. Wiosłowanie hantla jednorącz
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 8, 50 kg x 11, 34 kg x 13+3

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 6, 150 kg x 8, 120 kg x 15

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 7, 45 kg x 11, 30 kg x 15

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
25 kg x 8,
35 kg x 11, 35 kg x 9, 20 + 3 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 8 kg x 7, 45 kg x 11, 30 kg x 13

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 10 kg x 12, 8 kg x 15+3

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9 jakość zachowana, bardzo dobre czucie i pełne skupienie na pracy grzbietu, 45 kg x 8 jw, ciężar zachowany, jakość chyba jeszcze lepsza, 35 kg x 14 tutaj nawet progres, mega dobre czucie pleców i jakość serii, za tydz 45 kg x 8-9 x 2, 35 kg x 14+ pełne skupienie
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8 dobrze weszlo, trochę siłowo ale dobry ruch łopatki, ciężar utrzymany, 50 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i +1 powt, ekstra czucie pleców, 34 kg x 13+2 mega dobre tempo 31x1 i mocne dopięcie pleców na górze ruchu na 1 sek, mega czucie i pompa po serii, za tydz powtórka 65 kg x 8! 50 kg x 10-12, 34 kg x 13+ tempo 31x1
3. Wiosło hammer - 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 6 mało powt, jakość dobra ale trzeba trochę zdjąć więc 165 kg x 8 za tydz, 150 kg x 8 znacznie lepsze czucie i jakość serii, 120 kg x 15 mega dobre czucie i praca pleców, za tydz lekka cofka 160 kg x 8! 140 kg x 8-10, 120 kg x 15!
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 7 słaba jakość serii, zdecydowanie zdjąć do 50 kg, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, znacznie lepiej niż w poprzedniej serii, 30 kg x 15 sztos czucie, mega dobre tempo i dopięcie pleców, ekstra dobicie, za tydz 50 kg x 8-10, 40 kg x 10-12, 30 kg x 15+
5. Odwrotny butterfly - 25 kg x 10, 35 kg x 11 czuć spadek siły ale tempo i jakość dobre, narazie nie zdejmować, 35 kg x 10 jw, na pewno plus za tempo i dobre czucie, 25 + 3 kg x
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 8 kg x 7 mało powt, czucie nawet ok ale już przed seria wydawało mi się że trzeba zdecydowanie zdjąć, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość i walka do końca, ta seria zostaje, 30 kg x 13 znakomite tempo 31x1, ekstra czucie i praca bicepsa, za tydz stos + 4 kg x 8-10, 45 kg x 10-12, 30 kg x 13+ tempo 31x1
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 8 spadek siły, bardzo słabo, za tydz zejście na 10 kg i 100% czucia, 10 kg x 12 dobre czucie ale bez szału, 8 kg x 15+3

10.02.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 kg x 11, 15 + 1 kg x 8, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
80 kg x 5, 70 kg x 9, 55 kg x 11

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 8, 30 kg x 11, 25 kg x 14

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 10, 15 kg x 11, 12 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 9, 22 kg x 15

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
85 kg x 7, 75 kg x 9, 60 kg x 12

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
35 kg x 9, 30 kg x 12, 25 kg x 15

Notatnik:
1. Unoszenie - 15 kg x 11 bez rozgrzewki bo robiłem na zmianę z kimś, dobre czucie i tempo, 15 + 1 kg x 8 mało powt, wciąż dobra jakość, tylko trzymać opuszczone barki, 10 kg x 15 dobra jakość, za tydz 15 kg x 10-12 x 2, 10 kg x 15+
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 5 fatalnie, mega ciężko a 5 kg mniej niż ostatnio, wziąć się do roboty, 70 kg x 9 też mało powt ale czucie dobre, na pewno obie do powtórki, 55 kg x 11 sztos czucie i tempo ale też mało powt, za tydz powtórka i walczyć mocno 80 kg x 5+, 70 kg x 9+, 55 kg x 12
3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 8, 35 kg x 8 jakość dobra ale ciężej niż tydz temu, 30 kg x 11 bardzo dobre czucie i skupienie na pracy boku barku, 25 kg x 14 mega dobry focus na pracy boku barku i czucie, za tydz powtórka na więcej powt
4. Rozpiętki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 10 ekstra czucie, znacznie lepiej niż tydz temu, plus za ściskanie klatki bicepsami, dobre czucie po serii, 15 kg x 11 jw, czucie wręcz znakomite, dobre nabicie po serii, 12 kg x 13 też bardzo dobre czucie i praca klatki, za tydz 15 + 2 kg x 10+, 8-10, 12 kg x 13+
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 ławka się odchylila na skos 75* więc tak byle jak zrobione, 30 kg x 9 tempo bardzo dobre ale liczba powt lipa jak wszystko dzisiaj, za tydz cofka na 28 kg, 22 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 34 kg x 8! 28 kg x 10-12, 22 kg x 15
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 7 tutaj o dziwo progres, nieco bardziej dynamicznie ale bez odbijania, dobra praca tricepsa w górze ruchu, 75 kg x 9 tyle powt co ostatnio więc na plus, czucie też dobre, 60 kg x 12 sztos czucie i tempo 31x1, mega dobre czucie tricepsa po serii, za tydz 85 kg x 7+, 75 kg x 9+, 60 kg x 12 tempo 31x1
7. Prostowanie linek - 20 kg x 10, 35 kg x 9 mało powt ale bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 dobre czucie, 25 kg x 15 jw, za tydz powtórka na więcej powt

12.02.2023 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
25 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 15

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5,
90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5,
150 kg x 7, 130 kg x 9, 110 kg x 12

4. Suwnica
120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 5,
250 kg x 6, 220 kg x 9, 180 kg x 14

Wspiecia stojąc 80 kg, 100 kg, 120 kg
Wspiecia siedząc 30 kg x 20, 40 kg x 15+ds

Notatnik:
1. Uginanie - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 9 ciężar powtórzony, dobre czucie i jakość, 40 kg x 12 też dobre czucie, 30 kg x 15 jw, za tydz powtórka
2. Prostowanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 + 3 kg x 11 bardzo dobre czucie, progres pod tym względem, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15 też dobre czucie ale bez szału
3. Hack - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 7 dobra, ciężka seria ale czuć spadek siły, 130 kg x 9 bardzo dobre czucie i wyraźne zwolnienie ostatniego powt, 110 kg x 12 dobra jakość, 90 kg x 14 sztos, najlepsze czucie i dobre zmęczenie czwórek, za tydz 150 kg x 7! 130 kg x 9+, 110 kg x 12+
4. Suwnica - 120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 5, 250 kg x 6 słabo, mały zakres ruchu i słaba kontrola ciężaru, 220 kg x 9 dużo lepsze czucie i zmęczenie czwórek, 180 kg x 14 bardzo mocna pompa zewnętrznej części czwórki łapala i nie dało się robić więcej powt, ekstra weszlo, za tydz 220 kg x 10-12, 8-10, 180 kg x 14+

18.02.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 17, 15 + 1 kg x 8, 15 kg x 10, 10 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 15

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 kg x 8, 30 kg x 11, 25 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 10, 15 + 2 kg x 9, 12 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 28 kg x 10, 22 kg x 15

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
85 kg x 6, 75 kg x 8, 60 kg x 11

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 14

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 17 od razu właściwą żeby nie tracić czasu, 15 + 1 kg x 8 ciężko ale jakość trzymana, ekstra weszlo, 15 kg x 10 jw, jakość dobra ale czucie bez rewelacji, 10 kg x 16 ekstra jakość i tempo, za tydz 15 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 8-10, 10 kg x 15+
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 6 jest lekki progres, dobre czucie, do powtórki za tydz, 70 kg x 9 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo w barki, czuć że były wypoczęte, 55 kg x 14 mega dobry progres, bardzo dobre tempo 31x1 i zatrzymania na dole, dobrze weszlo w barki, za tydz 80 kg x 6+, 70 kg x 9+, 55 kg x 15
3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 6, 35 kg x 8 osiem powt to sukces, ciężko ale bardzo dobre skupienie na pracy boku barku, 30 kg x 10 jw, dobre 10 powt dobrej jakości i pełnym tempie, 25 kg x 15 ekstra czucie i jakość serii, czuć świeże barki, ekstra pompa, za tydz 30 kg x 10-12, 35 kg x 8, 25 + 1 kg x 12-15 wszystkie w pełnym skupieniu
4. Rozpiętki - 10 kg x 6, 15 + 2 kg x 10 niby spoko ale pilnować pełnego rozciągnięcia w dole ruchu, 15 + 2 kg x 9 znacznie lepsza jakość i praca klatki, bardzo dobre nabicie po serii, 12 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 15 + 2 kg x 10+ x 2, 12 kg x 15+
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 trochę niepełne ruchy ale ciężar utrzymany więc na plus, dobre czucie barków, 28 kg x 10 jw, bardzo dobre tempo i zmęczenie barków, 22 kg x 15 ekstra czucie, tempo 31x1, za tydz 34 kg x 8 trzymać! 28 kg x 10+, 24 kg x 12-15
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 6 mało powt, słabo, do powtórki, 75 kg x 8 też słabo, tutaj już chyba brakowało paliwa pod koniec treningu, 60 kg x 11 tempo idealne 31x1 ale mało powt, całe ćwiczenie do powtórki
7. Prostowanie linek - 35 kg x 10 dobre czucie i praca tricepsa, 30 kg x 12 ciężko ale też dobre czucie, 25 kg x 14 jw, dobre czucie

Podziwiam twój zapał w prowadzeniu tego bloga, dziennika treningowego – tak trzymaj.

23.02.2023 - PUSH #2

Siłka: imp

1. Butterfly – 3x10-12
41 kg x 8,
59 kg x 12, 59 kg x 11, 59 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2,
44 kg x 5+3, 40 kg x 11, 32 kg x 11

3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12
16 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 9, 18 kg x 16

4. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6,
80 kg x 6, 70 kg x 10+1, 60 kg x 11

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
5 kg x 5, 15 kg x 2,
25 kg x 7, 15 kg x 9, CC x 13

6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
16 kg x 10,
21 kg x 11, 21 kg x 11, 16 kg x 17

7. Unoszenie w bok siedząc – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 13, 14 kg x 10, 10 kg x 15

Unoszenie na drabinkach 3x

Notatnik:
1. Butterfly - 41 kg x 8, 59 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, mega dobre dopięcie klatka, 59 kg x 11 jw, mega dobre czucie, 59 kg x 11 jw, idealne tempo i dopięcie 1 sek i rozciągnięcie 1 sek, za tydz 64 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 44 kg x 5+3 mało powt, bardzo słaba kontrola, ta seria musi być bardziej dynamiczna, za tydz jeszcze powtórzyć ale jak nie pójdzie 6 dobrych kontrolowanych powt to ściągamy, 40 kg x 11 dynamicznie, czucie i praca klatki bardzo dobre, pilnować żeby nie spłycać ruchów, 32 kg x 11 idealna jakość i tempo, mega dobre czucie klaty, przy 12 powt już załamanie
3. Rozpiętki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, 27 kg x 9 czucie idealne, bardzo dobra praca łokci i wyprostu przed sobą, dobra pompa, 18 kg x 16 mega pompa, trochę mały ciężar, za tydz 27 kg x 10+, 21 kg x 12-15
4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 80 kg x 6 ciężko, ostatni ledwo poszedł, 70 kg x 10+1 bardzo dobre czucie i praca klatki, 60 kg x 11 trochę brakowało kogoś do asekuracji i ostatnich 1-2 powt ale tempo bardzo dobre, po serii nabicie Kozak, za tydz powtórka i do końca redu trzymać ciężar
5. Poręcze - 5 kg x 5, 15 kg x 2, 25 kg x 7 ekstra czucie i zakres ruchu, progres, 15 kg x 9 też mega dobre czucie, 10 powt poszło do połowy, dobre czucie i progres, cc x 13 mega dobre tempo 31x1 i zakres ruchu, za tydz powtórka na więcej powt, 25 kg x 7-8, 15 kg x 10! Cc x 13+ tempo 31x1 i zatrzymanie 0,5 sek na dole
6. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 21 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, mega dobre tempo, pod tym względem progres, 21 kg x 11, 16 kg x 17
7. Unoszenie - 12 kg x 13 dobre czucie i jakość serii, znacznie lepiej niż na 16 kg, 14 kg x 10 znacznie ciężej ale też jakość trzymana, 10 kg x 15 dobra jakość i czucie, za tydz powtórka