[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.11.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 7+1, 95 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 8, 90 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt +2 x 10, 6 szt + 2 kg x 8+2

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
15 kg x 8, 20 kg x 5,
25 kg x 4x4x4 ost. 6x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 14, 30 kg x 14

8. Wspięcia siedzac
X

9. SS1
10 szt x 8 + 12 szt x 10
12 szt x 5 + 14 szt x 6
14 szt + 3 kg x 10 + 16 szt + 3 kg x 10
14 szt + 3 kg x 10 + 16 szt + 3 kg x 9
14 szt + 3 kg x 8 + 16 szt + 3 kg x 9

10. SS2
20 kg x 11 + 10 kg x 15
17 kg x 14 + 10 kg x 14

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7+1 trochę za bardzo dynamicznie, za mało ściągnięte łopatki, czucie klatki takie sobie, 95 kg x 10+1 jest progres, słaba pomoc przy ostatnim, przydałoby się bardziej powalczyć z czyjąś pomocą, za tydz 105 kg x 8, 97 kg x 9-10
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8 bardzo dobra, ciężka seria, dobra technika i jakość, 90 kg x 10 bardzo dobra praca klatki, pełny ruch do góry, za tydz 100 kg x 8, 92 kg x 9-10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11 + 2 mega czucie klatki, pilnować kontroli negatywa ale ogólnie klata konkretnie nabita po serii, 6 szt + 2 kg x 8+2 weszło dobrze ale mało powt i wydaje mi się że w poprzedniej źle policzyłem, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12, 6 szt x 10-12 tylko dobrze policzyć
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 bez progresu i jakby gorsza kontrola nad ciężarem niż ostatnio, zdecydowanie do powtórki
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 jak ostatnio, tempo i czucie dobre ale bez progresu, za tydz powtórka i trzymać jakość serii
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 8, 17 kg x 5, 25 kg 4x4x4 bolał lewy bark i to ewidentnie od tego ćwiczenia, za tydz lekkie ściągnięcie ciężaru i 22 kg 4x4x4 postarać się bardziej kontrolować negatyw
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 14 dobrze weszło, jakby lepsza jakość niż ostatnio, 30 kg x 14 jw, dobrze weszło, za tydz 32 kg x 12-15, 30 kg x 15 obie mocno
8. SS1 - 10 szt x 8 + 12 szt x 10
12 szt x 5 + 14 szt x 6
14 szt + 3 kg x 10 + 16 szt + 3 kg x 10 dobrze weszło ale po filmie widać żeby dociągać ruch do góry przy bicepsie
14 szt + 3 kg x 10 + 16 szt + 3 kg x 9 lepiej, załamanie stricte przy 10 powt, w obu bardzo dobre czucie i skupienie na pracy mięśni
14 szt + 3 kg x 8 + 16 szt + 3 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, biceps pełny ruch do góry i do dołu i tego pilnować + zatrzymania po 1 sek, za tydz 15 szt x 8+ + 18 szt x 8+ x 3 mocno!
9. SS2 - 20 kg x 11 + 10 kg x 15 biceps dobrze, jakość serii utrzymana, teraz zwiększany liczbę powt, triceps czucie znakomite, mega weszło, załamanie w sam raz przy 15 powt,

16.11.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
6 szt x 10, 8 szt x 5,
10 szt x 11, 10 szt x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 60 kg x 2,
180 kg x 5, 150 kg x 9

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
25 kg x 11, 25 kg x 9

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
25 kg x 8, 32 kg x 5, 37 kg x 3,
42 kg x 9, 42 kg x 9

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 110 kg x 5,
135 kg 5x5, ost 7x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 340 kg x 2,
380 kg x 12, 390 kg x 10

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
X

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
X

9. Brzuch
Ławka 4 poziom 18x, 15x, 15x
Lawka 2 poziom 22x, 18x, 15x
Koleczko 18x

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt x 11 bardzo dobry progres, dobra jakość serii, 10 szt x 10 jw, można 10 szt + 2 kg x 10, 8-10 za tydz
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 2, 180 kg x 5 dobra technika, bardzo ciężka seria, 150 kg x 9 jw, lepsza kontrola ciała, myślę że 160 x 8 będzie odpowiednim ciężarem tutaj i szlifowanie techniki, regres 140 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 11 dobra technika, bardzo dobre czucie dwójki, 25 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz 25 kg x 12, 9+ i dopiero dołożyć
4. Prostowanie - 25 kg x 8, 32 kg x 5, 37 kg x 3, 42 kg x 9 czucie takie sobie, ciężar będzie do powtórki, 42 kg x 9 jw, tutaj już nieco lepsze czucie czwórek
5. Hack - 80 kg x 8, 110 kg x 5, 135 kg 5x5 ost. 7x, bardzo dobra jakość, dobre tempo z zatrzymaniami na dole i chyba w miarę głęboko, można dokładać, za tydz 140 kg 5x5
6. Leg Press - 200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 340 kg x 2, 380 kg x 12 bardzo dobrze weszło w czwórki, mega progres na tym ćwiczeniu, 390 kg x 10 też dobra technika, za tydz 390 kg x 12 x 2 nie bać się ciężaru i dobrze Rozpisać rozgrzewkę
7. SS1 - x
8. SS2 - x

17.11.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 9, 75 kg x 8

2. Krucyfix
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt x 10, 8 szt x 8

3. High incline DB press
32 kg x 3,
40 kg x 7+1, 35 kg x 11+1

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
13 szt x 6,
16 szt x 14 + 13 szt x 10 + 10 szt x 11

5. Facepull stojąc
17 szt x 6,
20 szt x 11, 20 szt x 11, 18 szt x 16

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 3, 27 kg x 2,
34 kg x 8, 30 kg x 8

7. Prostowanie drazka wyciągu
10 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5,
17 szt x 12, 18 szt x 10

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 13, 10 szt x 13

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10, 24 kg x 30, 27, 26, 16 szt x 30 + ccx12

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 30 kg x 8, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 9 mega progres, prawie dotknięcia klatki a na pewno lepszy zakres ruchu do dołu niż ostatnio, bardzo dobrze weszło w barki, 75 kg x 8 też sztosik, mozna atakować 77 kg za tydz a potem 80 ;)
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt x 10 dobra jakość, bez zbędnych zatrzymań, konkretne 10 powtórzeń, bardzo dobra praca boku barku, 8 szt x 8 jw, dobre czucie, pilnować pełnego zakresu do góry, za tydz 8 szt + 1 kg x 10, 8 szt x 8+
3. High incline DB - 32 kg x 3, 40 kg x 7+1 lekki progres, co prawda nieco płytkie ruchy ale dobra próba, czucie barków też okej, 35 kg x 11+1 jw, dzisiaj mega progres, za tydz 40 kg x 8! 35 kg x 12
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 13 szt x 6, 16 szt x 14 + 13 szt x 10 + 10 szt x 11 mega dobre czucie, kaptur też spielo ale bok barku na pewno popracował odpowiednio, za tydz +2 kg do każdej serii
5. Facepull - 17 szt x 6, stos x 11 bardzo dobre czucie i kontrola ciężaru, stos x 11 jeszcze lepsza kontrola ciężaru, 18 szt x 16 można było powalczyć o więcej powt, za tydz stos + 5 kg x 10-12, stos x 10-12, 18 szt x 16+
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 3, 27 kg x 2, 34 kg x 8 liczone od pierwszego pełnego ruchu, czuć zmęczone barki i trochę tutaj limitowały ale ogólnie czucie tricepsa bardzo dobre, 30 kg x 8 słabo, mało powt przez zmęczenie w barkach, za tydz powtórka 34 kg x 8+, 30 kg x 8+
7. Prostowanie francuskie - 10 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt x 12 sztos progres, zero bólu łokci, 18 szt x 10 jw, dobre czucie i tempo, pilnować tylko pełnego zakresu do góry, za tydz 18 szt x 12, 10-12
8. Prostowanie linek - 10 szt x 13 mega dobra jakość, pełna kontrola i dobre tempo, 10 szt x 13 jw, mega dovre dopięcie na dole ruchu, za tydz 10 szt + 1 kg x 12-15, 10 szt x 15 identyczna technika bo mega czuć triceps

18.11.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 3 kg x 10, 16 szt x 13

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
105 kg x 10, 105 kg x 7

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6, 60 kg x 3,
72 kg x 8, 65 kg x 12

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 10, 14 szt x 10 + 11 szt x 8 + 8 szt x 13

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
czarna guma x 10, dwie gumy x 10

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 40 kg x 12

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 12+2, 12 kg x 11+3

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 10, 20 kg x 10

10. Brzuch
Cc x 19, 15, 15, kolana x 18
18 szt x 15, 15, 14 szt x 19, 11 szt x 20
Plank 2,10

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 10 bardzo dobra ciężka seria, załamanie przy 10 powt, dobre czucie pleców, 16 szt x 13 sztos, bardzo dobra walka do końca, za tydz 16 szt + 3 kg x 10+, 16 szt + 1 kg x 12 mocno jak dzisiaj!
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 105 kg x 10 bardzo dobra ciężka seria, czucie pleców dobre, można tylko pogłębić pochylenie tułowia, 105 kg x 7 można było zdjąć do 100 kg i zrobić lepiej technicznie, za tydz 107 kg x 8-10, 100 kg x 8-10
3. Wiosło jednorącz - 35 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2ł x 12 nieco bardziej dynamiczna seria ale pilnowane pełne dociągnięcie do góry, 45 kg + 2ł x 12+1 jw, za tydz 45 kg + 3ł x 8-10, 45 kg + 2ł x 12 pilnować dociągnięcia do góry!
4. Hammer - 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 8 ale ostatnie nie dociągnięte do tyłu, czucie takie sobie, zdecydowanie do powtórki, 65 kg x 12 dużo lepsze dociągnięcie i praca grzbietu, za tydz 72 kg x 8 pełne dociągnięcie i nie bać się ciężaru, 67 kg x 10-12
5. Ściąganie V - 14 szt x 10 dobry progres, ruchy bez zatrzymania i zwalniania ale pilnowane pełne rozciągnięcie do góry, 14 szt x 10 + 11 szt x 8 + 8 szt x 13 wesslo mega ale jednak sporo czasu schodzi jak się samemu ściąga ciężar, no i przydało by się dociągnąć jeszcze 1-2 powt z pomocą, za tydz 14 szt + 2 kg x 8-10, 14 szt + 2 kg x 8-10 + 11 szt x 8+ + 8 szt x 13+ +1-2 z pomocą
6. Podciąganie - Czarna guma x 11 bez progresu, czucie takie sobie, czarna + zielona guma x 10 zdecydowanie lepsze dopięcie grzbietu, dużo lepiej weszło, za tydz 1 mocna guma x 10+ x 2

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 2, 50 kg x 7 czucie takie sobie ale technicznie w miarę okej, ciężar do powtórki na 8 powt, 40 kg x 12 nawet dobry progres, czucie po serii też dobre, za tydz 50 kg x 8, 42 kg x 11-12
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 12+2 znowu ekstra czucie i czysta praca bicepsa, bardzo dobrze weszło, 12 kg x 11+3 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 15 kg x 8-10, 12 kg x 10-12 + 2-3 z pomocą
9. Młotki - 20 kg x 10 bez progresu, dziwnie ciężko, ledwo 10 powt, 20 kg x 10 znacznie lepiej, ruchy bez zbędnego zwalniania i zatrzymań na górze, za tydz 20 kg x 12, 10+

26.11.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
77 kg x 9, 77 kg x 8

2. Krucyfix
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9

3. High incline DB press
32 kg x 3,
40 kg x 6+1, 35 kg x 11+1

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
13 szt x 6,
16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 11

5. Facepull stojąc
17 szt x 6,
stos + 5 kg x 11, stos + 5 kg x 9, 18 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 27 kg x 2,
34 kg x 9, 30 kg x 9

7. Prostowanie drazka wyciągu
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3,
18 szt x 11, 18 szt x 10

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 13, 10 szt x 15

9. Wspięcia stojąc
---

10. Brzuch
Lawka 4 poziom 19x, 16x, 15x
Lawka 2 poziom 22x, 18x, 17x
Koleczko 19x

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 77 kg x 9 dobry progres chociaż bez dotknięć klatki, 77 kg x 8 x dotknięciem klatki, znacznie lepiej weszło, jest ogromny progres, za tydz 80 kg x 8+, 7-8 nie bać się ciężaru i odkładać na klatkę
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 ciężko, czuć lekki spadek siły, tutaj narazie nie dokładać, 8 szt x 9 lekki progres, znacznie lepsza technika i tempo niż w poprzedniej, trochę niepotrzebne zatrzymania, tzn na 0,5 sek by w zupełności wystarczyło, za tydz 8 szt + 1 kg x 8+, 8 szt x 10 mocno!
3. High incline DB - 32 kg x 5, 40 kg x 6+1 nawet okej, do powtórki na więcej powt i zwrócić uwagę na pełny zakres ruchu do dołu, 35 kg x 11+1 sztos, pełne ruchy do dołu, bardzo dobre czucie barków, za tydz 40 kg x 6+ x 2
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 13 szt x 6, 16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 11 jak zawsze bardzo dobre czucie, za tydz 17 szt x 10-12 + 14 szt x 8-10 + 11 szt x 8-10
5. Facepull - 17 szt x 6, stos + 5 kg x 11 ciężko się utrzymać na nogach ale ogólnie dobre tempo, stos +5 kg x 9 większe skupienie na pracy tyłu barku i lepsze czucie, ciężar do walki o więcej powt, 18 szt x 18 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie tyłu barku, za tydz stos + 5 kg x 12, 9+, 18 szt + 2 kg x 15-10
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 27 kg x 2, 34 kg x 9 ale dosyć płytkie ruchy, to na pewno do poprawy, czucie tricepsa bardzo dobre, 30 kg x 9 jw, ale plus za bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 36 kg x 7-8, 30 kg x 9-10
7. Prostowanie francuskie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 11 dobrze weszło, czuć ciężar, 18 szt x 10 jw, ekstra Zwolnienie ruchu pod koniec, czyste załamanie w tricepsie, za tydz 18 szt + 2 kg x 10 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt x 13 niby tyle samo powt co ostatnio ale pierwsze 6 na 11 szt bo jedna się przykleiła więc jest lekki progres, 10 szt x 15 mega dobrze weszło w triceps, aż paliło pod koniec, za tydz 10 szt + 1 kg x 13-15 x 2

28.11.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 3 kg x 11, 16 szt + 1 kg x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3,
107 kg x 9, 100 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6, 60 kg x 3,
75 kg x 9, 67 kg x 12

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt + 2 kg x 9, 14 szt + 2 kg x 8 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 10

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 11, dwie gumy x 10

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
52 kg x 6, 42 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 8+2, 12 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 11, 20 kg x 10+2

10. Brzuch
--

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 11 dobra, ciężka seria, myślę że można próbować 17 szt, 16 szt + 1 kg x 12 jw, przy 12 powt załamanie w plecach, za tydz 17 szt x 8-10, 16 szt + 2 kg x 11-12
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 107 kg x 9 bardzo dobra seria, ew. można trochę pogłębić pochylenie ale czucie bardzo dobre, strasznie spielo prostownik, 100 kg x 11 ekstra weszło ale prostownik cały w ogniu, czucie dobre więc za tydz 110 kg x 8, 102 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 35 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2ł x 12 sztos, bardzo dobry zakres ruchu do góry, można próbować 3 łańcuchy, 45 kg + 2ł x 12 jw, chociaż prostownik przeszkadzał ewidentnie, za tydz 45 kg + 3ł x 8-10, 45 kg + 2ł x 12+
4. Hammer - 50 kg x 6, 60 kg x 3, 75 kg x 9 mega progres, dobre ruchy bez zwalniania, pełny zakres, ew zwrócić uwagę na pełne rozciągnięcie do dołu, 67 kg x 12 mega sztos powtórzenia, bardzo dobra praca grzbietu, pełne ruchy bez zatrzymania, za tydz 77 kg x 8-9, 70 kg x 11-12
5. Ściąganie V - 14 szt + 2 kg x 9 bardzo dobra praca pleców, można robić 15 szt za tydz, 14 szt +2 kg x 8 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 10 jak zawsze sztos, do kompletnego załamania, pilnować tylko pełnego rozciągnięcia do góry, za tydz 15 szt x 8+, 14 szt + 2 kg x 8+ + 11 szt + 2 kg x 8+ + 8 szt + 2 kg x 10++ kilka z pomocą
6. Podciąganie - Dwie gumy x 11 naprawdę dobre czucie i praca pleców, dwie gumy x 10 gorzej ale też zmęczenie już konkretne, za tydz powtórka

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 6 bez sensu szarpanie i słaby zakres ruchu, 42 kg x 11 sztos technika i tempo, bardzo dobre czucie bicepsów, za tydz 50 kg x 8, 45 kg x 10+
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 8+2 bardzo dobra jakość serii i tempo, niby tylko 8 powt ale czysta praca bicepsa, 12 kg x 11+2 jw, ekstra jakość, za tydz powtórka
9. Młotki - 20 kg x 11 jedno powt więcej więc kędy progres, plus za walkę do końca, czucie dobre, 20 kg x 10+2 jw, za tydz powtórka 20 kg x 12 mocno! 20 kg x 10+

29.11.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 8, 97 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 9, 92 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 2 kg x 10, 6 szt x 12

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 8+1

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
---

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
---

8. Wspięcia siedzac
X

9. Hack squat
0 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
140 kg 5x5 ost. 6x

10. Prostowanie obunoz
11 szt x 6,
14 szt x 12, 15 kg x 11

11. Uginanie obunoz
8 szt x 6,
10 szt + 1 kg x 9, 10 szt x 8

12. Brzuch
4 kg x 19, 15, cc x 19
19 szt x 11, 16 szt x 16, 13 szt x 20
Plsnk 1,45

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 8 bardzo dobry progres, kontrola ciężaru i dobre tempo, bez zatrzymania, 97 kg x 10 plus za walkę o ostatnie powt, też progres + nieco lepsza praca klatki, za tydz 107 kg x 7-8, 100 kg x 9-10 tylko Rozpisać dobrze rozgrzewkę
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9 ekstra progres, dobra praca klatki, 92 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, ekstra spięcie klatki w górze ruchu, mega czucie, za tydz 102 kg x 8-9, 95 kg x 10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 10 bardzo dobre czucie klatki, zwłaszcza po serii, 6 szt x 12 mega czucie, bardzo dobre tempo i technika, za tydz 6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 12 mocno obie i pełne skupienie na liczeniu
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 8+1 tak jest! ekstra progres, bardzo dobra kontrola ciężaru i świetna praca klatki, za tydz 40 kg x 8+ dążyć do 10 powt!
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 bez progresu ale nogi w górze i naprawdę bardzo dobra jakość i praca klatki, za tydz powtórka
6. Unoszenie cluster - x
7. Unoszenie w przód - x
8. Hack - 0 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg 5x5 ost. 6x, już ciężko, czuć ten ciężar, czucie szczerze mówiąc takie sobie, za tydz delikatnie dodać 142 kg 5x5
9. Prostowanie - 11 szt x 6, 14 szt x 12 bardzo dobre czucie i pompa czwórek, znacznie lepiej niż jednonoz, 15 szt x 11 jeszcze lepiej weszło, za tydz spokojnie 15 szt + 2 kg x 10-12 x 2
10. Uginanie - 8 szt x 6, 10 szt + 1 kg x 9 nawet spoko, dobre załamanie, 10 szt x 8 słabiej, za tydz 10 szt + 1 kg x 8-10 x 2

]30.11.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
80 kg x 8, 80 kg x 7

2. Krucyfix
2x10
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9

3. High incline DB press
32 kg x 3,
38 kg x 9, 38 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
1x 3 krotny ds
13 szt x 6,
16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 11

5. Facepull stojąc
3x
17 szt x 6,
stos + 5 kg x 11, stos + 5 kg x 9, 18 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
37 kg x 7, 30 kg x 9, 20 kg x 11

7. Prostowanie drazka wyciągu
2x
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3,
18 szt x 11, 18 szt x 10

8. Prostowanie linek szeroko
2x maszyna
10 szt x 13, 10 szt x 15

9. Wspięcia stojąc
---

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 8 niepotrzebnie zwalniany negatyw za to brak zatrzymania na klatce, mimo to czucie i praca barków bardzo dobre, 80 kg x 7 lepiej, każde powt z dotknięciem klatki, też dobra praca barków, za tydz powtórka na więcej powt, 80 kg x 8+, 8
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 ciężko, czuć lekki spadek siły, tutaj narazie nie dokładać, 8 szt x 9 lekki progres, znacznie lepsza technika i tempo niż w poprzedniej, trochę niepotrzebne zatrzymania, tzn na 0,5 sek by w zupełności wystarczyło, za tydz 8 szt + 1 kg x 8+, 8 szt x 10 mocno!
3. High incline DB - 32 kg x 3, 38 kg x 9 bardzo dobra walka, ekstra praca barków, 38 kg x 9 jw, za tydz 40 kg x 7-8 mocno! 35 kg x 12
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 13 szt x 6, 16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 11 jak zawsze bardzo dobre czucie, za tydz 17 szt x 10-12 + 14 szt x 8-10 + 11 szt x 8-10
5. Facepull - 17 szt x 6, stos + 5 kg x 11 ciężko się utrzymać na nogach ale ogólnie dobre tempo, stos +5 kg x 9 większe skupienie na pracy tyłu barku i lepsze czucie, ciężar do walki o więcej powt, 18 szt x 18 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie tyłu barku, za tydz stos + 5 kg x 12, 9+, 18 szt + 2 kg x 15-10
6. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 37 kg x 7 fatalna głębokość, słaba seria, czas cofnąć do 32 kg i robić na maksa głęboko, 30 kg x 9 znacznie lepsza głębokość i praca tricepsa, 20 kg x 11 tutaj dopiero dobra głębokość, za tydz ego do kieszeni i 30 kg x 8-10 x 2 i nagranie video
7. Prostowanie francuskie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 11 dobrze weszło, czuć ciężar, 18 szt x 10 jw, ekstra Zwolnienie ruchu pod koniec, czyste załamanie w tricepsie, za tydz 18 szt + 2 kg x 10 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt x 13 niby tyle samo powt co ostatnio ale pierwsze 6 na 11 szt bo jedna się przykleiła więc jest lekki progres, 10 szt x 15 mega dobrze weszło w triceps, aż paliło pod koniec, za tydz 10 szt + 1 kg x 13-15 x 2

1.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
17 szt x 10, 16 szt + 2 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3,
110 kg x 8, 102 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
45 kg x 6,
45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 12

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
60 kg x 6,
77 kg x 8, 70 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
15 szt x 8, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 9 + 8 szt + 2 kg x 8

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 13, dwie gumy x 11

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 42 kg x 12

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 11+1, 15 kg x 9+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 12, 20 kg x 11+kilka szarpanych

10. Brzuch
Ławka 4 poziom 21x, 17x, 15x
Ławka 3 poziom 17x, 15x, 13x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt x 10 sztos, bardzo dobre czucie, nie ma już nowy o żadnym zatrzymaniu, ciężka seria, 16 szt + 2 kg x 11 też bardzo dobra praca grzbietu, za tydz 17 szt + 1 kg x 10, 16 szt + 2 kg x 12 mocno
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 8 mega ciężka seria, kontrolować pochylenie tułowia, 102 kg x 10 jw, ciężka seria, dobre czucie, zero bólu prostowników, za tydz 112 kg x 7-8, 105 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 3ł x 8 tutaj czucie nawet okej ale zakres ruchu na pewno za mały, prostownik też zaczęło spinać, 45 kg + 2ł x 12 ledwo zrobione, zakres ruchu też taki sobie, za tydz powtórka i skupić się na pełnym ruchu,
4. Hammer - 60 kg x 6, 77 kg x 8 bardzo dobre dociągnięcie do tyłu, dobra praca góry grzbietu, 70 kg x 10 jw, dobre czucie i kontrola pracy grzbietu, za tydz 80 kg x 8, 72 kg x 10+
5. Ściąganie V - 15 szt x 8 ciężko, ledwo zrobione ale praca grzbietu konkretna, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 9 + 8 szt + 2 kg x 10 jak zawsze mega czucie pleców, dosyć mocno spielo też biceps, pilnować tylko pełnego rozciągnięcia do góry, za tydz obie do powtórki na więcej powt,
6. Podciąganie - Dwie gumy x 13 słabo to wchodzi na koniec treningu, za tydz nagrać serie, dwie gumy x 12 jw, chociaż tutaj lepsze spięcie grzbietu

7. Drag curl - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 czucie takie sobie, nie ma się co oszukiwać, zdecydowanie do powtórki, 42 kg x 12 lekki progres, za tydz 50 kg x 8, 45 kg x 10+
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 11+1 co prawda nieco szybsze ruchy niż ostatnio i bez zatrzymania ale czucie i tempo bardzo dobre, 15 kg x 9+2 tutaj już pełny Focus na pracy bicepsa i pełnym zakresie ruchu, dobrze weszło, za tydz 15 kg x 12 w tempie ale bez zatrzymania, 15 kg x 10 z zatrzymaniem 0,5 sek
9. Młotki - 20 kg x 12 bardzo dobry progres, sztos czucie bicepsów, 20 kg x 11 też sztos, za tydz 22 kg x 8-10, 20 kg x 11-12.

3.12.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1,
107 kg x 6, 100 kg x 6, 85 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
70 kg x 6, 90 kg x 3,
102 kg x 8, 92 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 2 kg x 11, 6 szt + 2 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 8

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 13, 30 kg x 15

8. Wspięcia siedzac
X

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 107 kg x 6 bardzo słabo, na pewno nie dokładać więcej, 100 kg x 6 lepsza kontrola ale seria fatalna, koszmarnie mało siły, nie wiem co jest grane, 85 kg x 10 też bardzo słabo, za tydz cofka 105 kg x 6-8, 95 kg x 10
2. Wyciskanie hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 2, 102 kg x 8 płytkie ruchy, brak pełnego wyprostu, słaba stabilność, 92 kg x 9 też słabo, gorzej niż tydz temu, za tydz 100 kg x 8, 92 kg x 10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11 tutaj w miarę dobrze, nawet 1 powt więcej, 6 szt + 2 kg x 10 jw, tutaj jak najbardziej dobre czucie klatki i technika, za tydz 6 szt + 3 kg x 10+, 6 szt + 1 kg x 11-12
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 8 nawet spoko, mogło by być trochę głębiej ale patrząc na resztę treningu to nie ma co narzekać, za tydz 40 kg x 8+
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 też nawet dobrze, za tydz 17 kg x 15 mocno!
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost 7x, wcale nie lżej niż 25 kg a na pewno lepsze tempo i praca boku barku, za tydz zostaje 17 kg i zwalniać negatyw ile to tylko 6 możliwe, myslec tym przy każdym powtórzeniu
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 13 bardzo dobra, ciężka seria, plus za zwalnianie negatywa, 30 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 32 kg x 15, 12-15