[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Za kilka dni ma być znowu dość ciepło

Niedziela 19.09.2021r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 24,5kg x 10 / 28 kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x24kg x 24 / 2x28kg x 28 / 2x30kg x 30
9) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 100/140/140/140
10) Hip thrust: 120kg x 50/50/50/50


Objętość rośnie, przydałoby się zwiększyć czas na wykonanie treningu, bo dziś znów był wyścig z czasem.
Plan na dziś zrealizowany, co mnie bardzo cieszy, teraz regeneracja i relaks, żeby jutro lipy nie było.

lodzianin1

Za kilka dni ma być znowu dość ciepło

12C + wiatr, nie zachęca na jazdę rowerem, czekam na cieplejsze dni, a nogi niech się regenerują.

Poniedziałek 20.09.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 93kg x 16 / 103kg x 16 / 113kg x 16 / 118kg x 16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 11
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 130kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 145kg x 6/5/5
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20/20
7) Unoszenie nóg: 38/38/38
8) Kółko: 38/38/38
9) Plank: 20kg x 5


Trening bez szału, bo się nie wyspałem i czas gonił.

Czasem jak mnie czas goni to wychodzą najlepsze treningi

Środa 22.09.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 190kg x 18 / 260kg x 16 / 330kg x 12 / 400kg x 12 / 470kg x 12 / 520kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 125kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 12/12
4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 39kg x 10 / 49kg x 8/8
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 42,5kg x 16 / 57,5kg x 12 / 72,5kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12
6) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10
7) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10/10 / 45,5kg x 10
8) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 150/150/150
9) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 / 2x26kg x 10
10) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
11) Hip thrust: 130kg x 50/50/50/50


Fajnie to idzie, oby jak najdłużej utrzymywał się taki progres.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-09-22 18:57:56

Dobry okres ci się trafił,korzystaj .

Piątek 24.09.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 132,5kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50lg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 8
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 / 55,5kg x 12/10 / 45,5kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 90kg x 12/12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 40/40/39
9) Kółko: 40/40/40
10) Plank: 20kg x 4


Kolejny trening zaliczam do udanych, wzrost siły na plus, pompa dziś była lekko za duża, przez co nie zrobiłem 40 powtórzenia na brzuch.
Z niecierpliwością czekam na kolejne treningi.

Objętościowo jest tego sporo

Niedziela 26.09.2021r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 14kg x 6 / 18kg x 6 / 26kg x 6
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 14kg x 6 / 18kg x 6 / 26kg x 6
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 14kg x 6 / 18kg x 6 / 26kg x 6
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10/10
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 75kg x 8
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12
8) Szrugsy sztangielkami: 2x28kg x 28 / 2x30kg x 30 / 2x32kg x 32
9) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 160/160/160
10) Hip thrust: 140kg x 50/50/50/50

+

Intensywne kardio: 22,8km


Podciąganie na drążku coraz lepiej idzie, reszta ćwiczeń na plecy też fajnie, a poślad progresuje jak szalony.

lodzianin1

Objętościowo jest tego sporo

Lepsza forma, to i objętość większa.