[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

16.09.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 8 kg x 2,
16 kg x 8, CC x 12

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
150 kg x 10

3. Wiosło hammer nachwytem
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 11, 40 kg x 17

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
7 szt x 17, 7 szt x 17

5. Sciaganie V szeroko z góry
4 szt x 20, 5 szt x 19, 6 szt x 18

6. Unoszenie hantli leżąc bokiem
4 kg x 20, 4 kg x 20

7. Uginanie leżąc
7 szt x 19, 19, 13

Waga: 83,7
Dieta: 4000 kcal
B: 310
WW: 550
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 8 kg x 2, 16 kg x 8 dobre, pełne ruchy, można dokładać, cc x 12 mało powt ale dobra technika i czucie
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 10 ciężko ale dobrze weszło, trochę słaba stabilizacja po przerwie, za tydz 155 x 8-10
3. Hammer - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11 ekstra tempo, każde powt z pełnym mm, dobrze weszło, 40 kg x 17 jw, dobre załamanie ale można było jeszcze wymusić 1-2 powt, za tydz 52 kg x 10-12, 42 kg x 15-20
4. Przyciaganie - 7 szt x 17 dobrze weszło, szkoda że nie na 20 powt, 7 szt x 17 jw, za tydz 8 szt x 12-15, 7 szt x 17-20
5. Sciaganie V - 4 szt x 20 za lekko, czucie dobre pod koniec serii, 5 szt x 19 jw, mocno wyciągać ruch do góry - dobrze czuć grzbiet, 6 szt x 18 jw, video - mocniej chować głowę pod drążek i wycigac bardziej do góry ruch, za tydz 7 szt x 20, 8 szt x 15-20
6. Unoszenie - 4 szt x 20, 20 nawet dobre czucie i wyraźne Zwolnienie ruchu pod koniec serii, za tydz 5 szt x 15-20 x 2, 4 szt x 20+
7. Uginanie dwójki - 7 szt x 19, 19, 13 dobre czucie

18.09.2021 - barki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2,
60 kg x 10, 50 kg x 14

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 27 kg x 3,
30 kg x 10, 25 kg x 15

3. Podciąganie linek leżąc
2 szt x 20, 2 szt + 2 kg x 20

4. Unoszenie linki w bok
2 szt x 25, 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20

5. Suwnica
100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6,
250 kg x 15, 200 kg x 20

6. Prostowanie obunoz
11 szt x 18, 18,

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 2, 60 kg x 10 dobre, pełne ruchy z barku, dobre czucie, 50 kg x 14 też bardzo dobra jakość serii, za tydz 62 kg x 10, 50 kg x 15
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 27 kg x 3, 30 kg x 10 mniejszy ciężar niż w założeniach i bardzo dobrze weszło, pełne ruchy i dobre tempo, 25 kg x 15 też dobre czucie, tutaj dołożyć za tydz 32 kg x 10, 27 kg x 15 i pilnować pełnego ruchu do dołu
3. Podciąganie linek - 2 szt x 20 trochę lajtowo, pod koniec serii lepiej weszło, 2 szt +2 kg x 20 jw, za tydz 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20
4. Unoszenie w bok - 2 szt x 25 za lekko, 3 szt x 20 jakość bardzo dobra ale ciężar lajtowy, 3 szt + 2 kg x 20 też w sumie lajt ale już dało się odczuć, za tydz 4 szt x 20 x 2 lub 4 szt x 20, 4 szt + 1 kg x 20
5. Suwnica - 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 15 dobrze weszło, dobre tempo i jakość serii, 200 kg x 20 ciężko ale też dobra jakość, za tydz 270 kg x 12-15, 220 kg x 20
6. Prostowanie - 11 szt x 18 ciężko, do powtórki na 20 powt, 11 szt x 18 jw, 11 szt x 17

Tak z ciekawości, próbowałeś kiedys na triceps zacząć od ćwiczenia lżejszego a potem cięższego? U mnie izolacja a potem wycisk/JM press lepiej wchodzi :)

19.09.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 2,
95 kg x 9, 75 kg x 15

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 6, 105 kg x 3,
125 kg x 11, 110 kg x 15

3. Prostowanie linki jednorącz
2 szt + 2 kg x 22
2 szt + 2 kg x 20
2 szt + 2 kg x 22

4. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 27 kg x 3,
35 kg x 12, 30 kg x 15

5. Uginanie siedzac
6 kg x 20, 7 kg x 20

6. Uginanie jednorącz na wyciągu
3 szt x 20
3 szt x 20
3 szt x 19

7. Spiecia lezac
10 kg x 20, CC x 15 + 15 + 26
CC x 15

Waga: 83,1 kg

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 2, 95 kg x 9 szkoda że nie poszło 10 powt ale dobra jakość serii i tempo, 75 kg x 15 bardzo dobrze weszło w triceps, za tydz 97 kg x 8-10, 77 kg x 15
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 6, 105 kg x 2, 125 kg x 11 lajt, bardzo dobre pełne ruchy, 110 kg x 15 jw, dobrze weszło w triceps
3. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 2 szt + 2 kg x 22 lajt, łokieć wysunięty do przodu i bardzo dobrze weszło, 2 szt + 2 kg x 20 jeszcze lepsze czucie - mocny wyprost na dole ruchu, 2 szt + 2 kg x 20 jw, za tydz 3 szt x 15-20 x 2, 2 szt + 2 kg x 20+
4. Uginanie - 20 kg x 8, 27 kg x 3, 35 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 30 kg x 15 można było jednak zdjąć do 27 kg, czucie dobre, za tydz 37 kg x 12, 30 kg x 15+ trzymać tempo
5. Uginanie hantli - 6 kg x 20 nawet dobra praca bicepsa, łokcie w miejscu i izolacja, nogi wyżej na hantlach, 7 kg x 20 jw, za tydz 8 kg x 20 x 2 walczyć nawet o 20+ powt
6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt x 20 bardzo dobre tempo i czucie, 3 szt x 20 jw, 3 szt x 19 bardzo dobre czucie, za tydz 3 szt + 1 kg x 20 x 3
7. Brzuch - 10 kg x 20 dobre tempo i czucie, cc x 15 + 15 + 26 mega dobrze weszło

King_Odin

Tak z ciekawości, próbowałeś kiedys na triceps zacząć od ćwiczenia lżejszego a potem cięższego? U mnie izolacja a potem wycisk/JM press lepiej wchodzi :)

W sumie spoko, chętnie spróbuje. Tylko nie wiem czy takie ograniczenie ciężaru w ćwiczeniu bardziej podstawowym będzie korzystne

Warto spróbować

21.09.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
90 kg x 8, 75 kg x 12

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
25 kg x 6, 32 kg x 2,
40 kg x 11, 40 kg x 8

3. Pompki na poręczach
8 x 6, 16 kg x 2,
24 kg x 9, 10 kg x 17

4. Rozpietki w bramie 3x15-20
4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 18

5. Podciąganie hantla jednorącz
17 kg x 20, 22 kg x 16, 27 kg x 12

6. Prostowanie linek
3 szt x 18, 18, 21

7. Wspiecia stojąc
X

8. Allahy
Stos x 16, 18 szt x 20
unoszenie drążek CC x 20


Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 8 bardzo dobry progres, +5 kg i tyle samo powt, dobra technika, 75 kg x 12 jw, bardzo dobry progres i jakość serii
2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 11 bardzo dobry progres, 40 kg x 8 jeszcze głębiej, bardzo dobre czucie
3. Poręcze - 8 kg x 6, 16 kg x 2, 24 kg x 10 bardzo dobrze weszło, 24 kg x 9 jw, dobra głębokość, 10 kg x 17 dobrze weszło ale nie przyspieszać pod koniec serii
4. Rozpietki brama - 4 szt x 20 dobre czucie i tempo, 4 szt + 2 kg x 20 w sumie lajt, 5 szt x 18 dobre czucie, można było powalczyć o 20 powt
5. Podciąganie - 17 kg x 20, 22 kg x 16 bardzo dobre czucie boku barku, bardziej przyłożyć się do tempa, 27 kg x 14 dobre czucie
6. Prostowanie - 3 szt x 18 dobrze weszło, lekko ból łokcia przy 1 powt, 3 szt x 18, 3 szt x 21 dopiero w ostatniej pełne skupienie, dobra jakość i praca do końca
7. Wspiecia - x
8. Brzuch - Stos x 16 dobre tempo i czucie, 18 szt x 20 jw

22.09.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 2,
18 kg x 6, 8 kg x 11, CC x 14

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
155 kg x 8

3. Wiosło hammer nachwytem
30 kg x 6, 40 kg x 3,
52 kg x 11, 52 kg x 9

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
6 szt x 8,
8 szt x 12, 7 szt x 18

5. Sciaganie V szeroko z góry
15 szt x 20, stos x 14, stos + 10 kg x 11

6. Unoszenie hantli leżąc bokiem
5 kg x 19, 14, 4 szt x 19

7. Uginanie z linka bicepsa
3 szt + 2 kg x 21, 4 szt x 18, 4 szt + 2 kg x 14

8. Uginanie siedząc na skosie
8 kg x 18

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 10 kg x 2, 18 kg x 6 mało powt ale dobra jakość serii, 8 kg x 11 bardzo dobra seria, trochę szybsze tempo ale pełna kontrola, cc x 14 dobry progres, zatrzymanie na dole bardzo dobrze weszło w plecy
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 8 ciężko, 2 powt mnkej niż ostatnio ale myślę że można łapać 160
3. Hammer - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11 sztos progres, bardzo dobre czucie, 52 kg x 10 jw
4. Przyciaganie - 6 szt x 8, 8 szt x 12 bardzo dobrze weszło, 7 szt x 18 dobra walka ale bez progresu
5. Sciaganie V - 15 szt x 20 lajt, inny wyciąg, 20 szt x 14 bardzo dobra jakość serii, w sumie lsjtowo poszło, stos + 10 kg x 11
6. Unoszenie - 5 kg x 19 dobre czucie, tempo można lekko poprawić, 5 kg x 14 lepsze tempo i od razu mniej powt, czucie dobre, 4 kg x 19 jw, dobre czucie
7. Uginanie linek - 3 szt + 2 kg x 21 w sumie lajt, 4 szt x 18 bardzo dobre tempo i czucie, 4 szt + 2 kg x 14 też dobre czucie
8. Uginanie hantle - 8 kg x 18 bardzo dobrze weszło, można walczyć o 20 powt

23.09.2021 - nogi

1. Przysiady
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1,
120 kg x 8,, 120 kg x 8, 100 kg x 12

2. Suwnica
100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3,
280 kg x 10, 280 kg x 10, 230 kg x 15

3. Bulgary
10 kg x 20, 15 kg x 15

4. Prostowanie Jednonoz
15 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 11

5. Uginanie
8 szt x 15, 8 szt x 13, 6 szt x 18

6. Wspiecia
16 kg x 32, 24 kg x 24
siedzac 40 kg x 22


Notatnik:
1. Przysiad - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1, 120 kg x 8 nawet dobre tempo i technika, 120 kg x 8 jw, 100 kg x 12 też dobre tempo
2. Suwnica - 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 10 dobre tempo i czucie, 280 kg x 10 jw, 230 kg x 15 też dobre czucie
3. Bulgary - 10 kg x 20 ciężko ale dobre tempo i czucie, 15 kg x 15 jw, można by tu dołożyć nieco więcej kg
4. Prostowanie - 15 kg x 15 trochę słabo ustawiona maszyna ale dobre tempo i czucie, 20 kg x 13 lepiej weszło, 20 kg x 11 jw
5. Uginanie - 8 szt x 15 dobre czucie, 8 szt x 13 jw, 6 szt x 18

24.09.2021 - barki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2,
65 kg x 9, 55 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 27 kg x 3,
32 kg x 9, 27 kg x 13

3. Unoszenie w bok
10 kg x 6, 12 kg x 3,
15 kg x 9, 12 kg x 13, 10 kg x 20

4. Podciąganie linek leżąc
4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 16

5. Unoszenie w opadzie
4 kg x 21, 5 kg x 19, 6 kg x 13

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2, 65 kg x 9 dobre czucie, tempo i zakres więc lekki progres, 55 kg x 12 jw, dobrze weszło
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 27 kg x 3, 32 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, 30 kg x 13 jw, dobra walka
3. Unoszenie w bok - 10 kg x 6, 12 kg x 3, 15 kg x 9 nawet dobre tempo ale czuć że dawno nie było robione, 12 kg x 13 wszystkie ruchy w tempie, dobre czucie, 10 kg x 20 dobrze weszło, dobre tempo do końca
4. Podciąganie linek - 4 szt x 20 nawet dobre czucie ale trochę nierówna praca, 4 szt + 2 kg x 20 już lepiej, 5 szt x 16 tutaj dopiero dało się odczuć ciężar, dobrze weszło w barki
5. Unoszenie w opadzie - 4 kg x 21 lajt, za lekko, 5 kg x 19 dużo lepsze czucie, 6 kg x 13 bardzo dobre czucie