[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

24.07.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku R6
5 kg x 6, 10 kg x 6, 15 kg x 6,
20 kg x 6, CC x 14

2. Martwy Ciąg R8
70 kg x 8, 85 kg x 8, 105 kg x 8, 125 kg x 8,
145 kg x 10, 112 kg x 15

3. Seal row hantlem jednoracz R10
25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10,
45 kg x 9

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
5 szt x 20, 5 szt + 1 kg x 20, 5 szt + 2 kg x 18

5. Pullover 3x20
6 szt x 20, 6 szt + 1 kg x 19, 6 szt + 2 kg x 19

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8,
18 szt x 20, 18 szt x 19, 18 szt x 16

7. Unoszenie hantli w opadzie
4 kg x 20

8. Spięcia leżąc
20 kg x 18, 15 kg x 22, 10 kg x 30, cc x 18 + 18 + 33

Waga: x
Dieta: 3950 kcal
B: 300
WW: 550
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - 5 kg x 6 dobra jakość ale jednak pierwsza seria powinna być cc, 10 kg x 6 jw, dobre ruchy oczy nad drążek, 15 kg x 6 już ciężko, rampa jednak trochę męczy, praktycznie rpe 9, 20 kg x 6 prawie 7 powt dobra technika i oczy prawie nad drążek, bardzo dobrze weszło, plecy konkret spięte po serii, cc x 14 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie pleców po serii też konkret, za tydz r6 do 22 kg x 6, cc x 14+
2. MC - 70 kg x 8, 85 kg x 8, 105 kg x 8 lajt, 125 kg x 8 też w sumie okej, 145 kg x 10 bardzo dobra walka chociaż ostatnie powtórzenie już takie sobie technicznie, wszystkie poprzednie w bardzo dobrym tempie i jakości, 112 kg x 15 sztos, mega dobre dopięcie łopatkami u góry ruchu, za tydz r6 do 150 kg x 8-10, regres: 115 kg x 15
3. Seal - 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10 bardzo dobre skupienie na dopięciu grzbietem, 35 już nawet ciężko szło, 40 kg x 10 strasznie ciężko chociaż pilnowane dopiecie grzbietem, 45 kg x 9 mimo dużego ciężaru wciąż dobre tempo i dopiecie, za tydz powtórka r10 do 45 kg x 9+ i regres: 30 kg x max
4. Przyciaganie - 5 szt x 20 ekstra czucie i skupienie na pracy grzbietu, 5 szt + 1 kg x 20 jw, jeszcze lepsze tempo niż poprzednia seria, 5 szt + 2 kg x 18 wyraźne zwolnienie ruchu w ostatnich dwóch powtórzeniach, bardzo dobre czucie, mega pompa grzbietu, za tydz progresja dalej: 5 szt + 2 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 18-20, 6 szt x 15+
5. Pullover - 6 szt x 20 dobre czucie, 6 szt + 1 kg x 19 jw, ekstra czucie grzbietu po serii, 6 szt + 2 kg x 19 grzbiet konkretnie skatowany, świetny trening, za tydz też przesuwamy: 6 szt + 2 kg x 20, 6 szt + 3 kg x 18-20, 7 szt x 15+
6. Facpull - 14 szt x 8, 18 szt x 20 mega skupienie, dobra pompa, 20 powt na styk, 18 szt x 19 jw, naprawdę bardzo dobra jakość serii, 18 szt x 16 ruch fajnie zwalniał pod koniec, ekstra czucie, za tydz przesuwamy 18 szt + 2 kg x 20, 18-20, 15+
7. Unoszenie - 4 kg x 20 słabe pochylenie, ciężko utrzymać proste plecy po całym treningu, popracować nad technika albo wymienić np. na Unoszenie mosznego bokiem na ławce
Unoszenie mosznego 2 kg x 20 ekstra czucie, za tydz 2 serię: 3 kg x 20, 2 kg x 20+
8. Spiecia - 20 kg x 18 nawet dobre tempo, 15 kg x 22 bardzo dobre przytrzymanie w maksymalnym napięciu, 10 kg x 30, cc x 18 + 18 + 33 mega czucie

25.07.2021 - barki + triceps

1. Wyciskanie żołnierskie R8
20 kg x 12! 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 57 kg x 8,
67 kg x 8, 55 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10
35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10,
65 kg x 11, 50 kg x 17

3. Unoszenie bokiem R12
8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12,
15 kg x 8, 8 kg x 21

4. Unoszenie linek w przód 3x20
6 szt + 2 kg x 20, 6 szt + 2 kg x 19, 6 szt + 3 kg x 17

5. Wyciskanie wąsko R8
40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8,
90 kg x 8, 77 kg x 12

6. Pompki na poręczach maszyna R10
85 kg x 10, 95 kg x 10, 105 kg x 10,
115 kg x 10, 90 kg x 18

7. Pompki wąsko
guma zielona x 14, guma czarna x 20, guma czarna x 17

8. Unoszenie nóg na drabinkach
5 kg x 17, 3 kg x 16, Cc x 19, kolana x 20
Koleczko 15x

Waga: 79,1
Dieta: x
B: x
WW: x
T: x

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8 tutaj zacząłem delikatnie czuć ciężar, 57 kg x 8 sporo siły zostawione na tą serię, 67 kg x 8 niby spoko bo 8 powt ale na pewno gorsza technika niż tydz temu, bez dotykania klatki, 55 kg x 12 ekstra technika i odłożenie na klatkę przy każdym powt, mega weszło, za tydz r6 do 70 kg x 6-8 pełne ruchy i regres: 57 kg x 12 mocno!
2. Hammer - 35 kg x 12 lajt, 45 kg x 12 już zaczęło konkret pompować barki, pełne skupienie i tempo, 55 kg x 12 już ciężko ale tempo wciąż trzymane, 65 kg x 11 mega progres, bardzo dobre tempo i czucie, jestem bardzo zadowolony z tej serii, 50 kg x 17 jw, też progres, ostatni ruch wyraźnie zwolniony, bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 67 kg x 10+, 52 kg x 15+
3. Unoszenie - 8 kg x 12 lajt, dobre tempo, 10 kg x 12 jw chociaż już ciężej, 12 kg x 12 ostatnie dwa ciężko ale tempo trzymane i za to duży plus, 15 kg x 8 i tylko tyle weszło bez zarzucania, tempo w miarę okej, można postarać się tutaj o 10 powt ale nie ma sensu już dokładać ciężaru, 8 kg x 21 progres, mega dobra technika i jakość serii, myślę że za tydz jeszcze raz r12 a potem już stały ciężar 2x12-15, 1x20+
4. Unoszenie linek - 6 szt + 2 kg x 20 ekstra pompa, 6 szt + 2 kg x 19 jw, barki fajnie po prążkowane, 6 szt + 3 kg x 17 ekstra czucie i załamanie, podciągać mocno spodenki żeby linka nie zachaczala bo to przeszkadza w skupieniu nad pracą barku, za tydz przesuwamy: 6 szt + 2 kg x 20, 6 szt + 3 kg x 17+, ostatnia 7 szt x 15+ + arnoldki 1x20
5. Wąsko - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 8 lekko, 80 kg x 8 już sprawiło lekka trudność ale też w sumie lekko, 90 kg x 8 ekstra progres, +2,5 kg więcej niż tydz temu i lepsze tempo chociaż seria i tak jest nieco bardziej dynamiczna, 77 kg x 12 też progres, +2,5 kg i tyle samo powt, za tydz r6 do 92 kg x 7-8 (powinno być w miarę lekko) i regres 80 kg x 12 (ciężko)
6. Poręcze maszyna - 85 kg x 10 w sumie lekko ale już dobrze weszło w triceps, 95 kg x 10 jw, bardzo dobre tempo i skupienie, 105 kg x 10 jw, 115 kg x 10 ekstra seria, bardzo dobre dopięcie tricrosa na dole ruchu, 90 kg x 18 jw, zwrócić uwagę na wąskie prowadzenie łokci, bardzo dobre tempo i praca tricrosa, za tydz r10 do 117 kg x 10 i regres: 92 kg x 17-20
7. Pompki - Zielona guma x 14 niby okej ale ta guma daje taki opór że aż ciężko wypchnąć ruch do góry, czarna guma x 20 od razu lepsze tempo ruchu i wyraźne zwolnienie przy 2 ostatnich, dobra pompa, czarna guma x 17 mega ciężko ale też ekstra czucie tricepsa po serii, za tydz koniecznie usztywniacze, czarna guma + zielona lekka x 20, 15-20 i ostatnia seria czarna guma x 15-20 + francuz oburacz 1x20
8. Unoszenie drabinki - 5 kg x 17 słabe czucie, 3 kg x 16 czucie bardzo dobre, dłuższe przytrzymanie u góry, cc x 19 jw, ekstra czucie, kolana x 20 jw
Koleczko podwójne x 15
Za tydz cc x max, 2 kg x max, 4 kg x max, kolana x max, wszystkie z przytrzymaniem 1 sek u góry i max skupienie na pracy brzucha, na 4 kg nawet lepiej 10-12 powt dokładnie niż 15-20 ze słabym czuciem

28.07.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8,
90 kg x 7, 72 kg x 14

2. Wyciskanie hantli płasko R10
25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10,
40 kg x 8, 32 kg x 13

3. Pompki na poręczach
10 kg x 6,
20 kg x 14, 20 kg x 14, 10 kg x 18

4. Rozpietki płasko 3x15-20
17 kg x 15, 17 kg x 14, 12 kg x 22

5. Uginanie sztanga R10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10,
40 kg x 11, 32 kg x 16

6. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
17 kg x 13+1, 17 kg x 12+1, 12 kg x 21

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20
8 szt + 3 kg x 21, 8 szt + 3 kg x 20, 9 szt x 19

8. Allahy
15 szt x 10,
stos x 20, stos x 16, 16 szt x 20, 12 szt x 25

Waga: x
Dieta: 3950 kcal
B: 300
WW: 550
T: 57

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 8 do tej pory kompletny lajt, 80 kg x 8 to sprawiło trudność, aż by się chciało już zrobić tu 2-3 powt i zachować siłę na główna serię, 90 kg x 7 słabe tempo ale bardziej dynamiczne ruchy celowo, dobrze weszło i jakby więcej siły niż ostatnio, szkoda że nikt za mną nie stał to może by poszło 8 powt z trudem, 72 kg x 14 sztos, lżej niż ostatnio, bardzo dobre tempo i technika, za tydz r6 do 92 kg x 6-8 dobrym tempem, regres 75 kg x 13-15 i zakładać opaski już od 70 kg bo czuć było prawy nadgarstek
2. Wycisk hantle - 25 kg x 10 dobre, pełne ruchy, 30 kg x 10 jw, 35 kg x 10 wciąż dobre pełne ruchy, 40 kg x 8 fajnie znowu mieć w rękach 40tki, dobra seria, ew można trochę pogłębić ruch, duży plus za walkę z ostatnim powtórzeniem, 32 kg x 13 idealna technika i tempo, dobra jakość i mega dobra praca klatka, za tydz r8 do 40 kg x 8+, regres jeszcze powtórzyć 32 kg x 13+
3. Poręcze - 20 kg x 14 bardzo dobra technika i tempo, plus za głębokość ruchu, na pewno progres, 20 kg x 14 jw, mega dobra seria, 10 kg x 18 bardzo dobra pompa, za tydz 22 kg x 15 mocno! 22 kg x 12-15, 12 kg x max (17+)
4. Rozpietki - 17 kg x 15 niby poszło by więcej ale dziwnie prawy bark zostawał więc odpuściłem, mimo to bardzo dobra praca klatki i pod koniec wyraźne zwolnienie ruchu, 17 kg x 14 jw, trzeba uważać na ten uciekający bark, czucie i tempo bardzo dobre, 12 kg x 22 w sumie lajt, wiadomo że na tym zakresie powt to pompa ogromna, za tydz 20 kg x 10-12, 17 kg x 15, 15 kg x 15-20
5. Uginanie - 20 kg x 10, 25 kg x 10 lajt, 30 kg x 10, 35 kg x 10 tutaj już ciężko, prawie na granicy załamania, już bardzo dobra pompa, 40 kg x 11 ekstra seria, mimo większego ciężaru wciąż trzymane tempo i bez szarpania, ostatni ruch wyraźnie zwolniony, bardzo dobre czucie, 32 kg x 16 bardzo ciężko ale plus za walkę w tej serii, biceps konkretnie przeorany, za tydz r10 do 42 kg x 9-10 i regres 32 kg x 16+
6. Modlitewnik - 17 kg x 13+1 ciężko ale też bardzo dobre tempo i dociągnięcie do końca, 17 kg x 12+1 jw, ale jakby jeszcze lepsze czucie bicepsa niż w poprzedniej serii, 12 kg x 21 mega pompa i dobre czucie, za tydz 17 kg x 15, 12-15, 15 kg x 15-20
7. Wyciąg leżąc - 8 szt + 3 kg x 21 sztos czucie jak zawsze, 8 szt + 3 kg x 20 jw, mega weszło, 9 szt x 19 spontaniczna decyzja żeby dołożyć więcej na ostatnią serię i jeszcze lepiej poczułem biceps, za tydz 9 szt x 20 x 3
8. Allahy - Stos x 20, stos x 15 jeszcze lepsze czucie, 16 szt x 20 dobrze weszło, 12 szt x 25 też dobrze ale trochę za dużo powt

29.07.2021 - nogi

1. Przysiady R8
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8,
127 kg x 7, 97 kg x 15

2. Wykroki w miejscu R10
20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10,
70 kg x 9, 55 kg x 20

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10
100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10,
240 kg x 12, 200 kg x 20

4. Prostowanie obunoz 3x15-20
7 szt x 10,
9 szt + 2 kg x 18, 9 szt + 2 kg x 17, 9 szt + 2 kg x 16

5. Uginanie obunoz R15
5 szt x 10,
7 szt + 2 kg x 17, 7 szt + 2 kg x 16, 7 szt + 2 kg x 14

6. Glute press
45 lbs x 18, 35 lbs x 20

7. Wspiecia
16 kg x 10,
24 kg x 24, 24 kg x 22, 24 kg x 20+ CC x 12
Siedząc 35 kg x 30, 25

8. Unoszenie nog na drazku
4 kg x 15, 2 kg x 17, CC x 20, kolana x 19

Waga: 78,8
Dieta: 395 kcal
B: 300
WW: 550
T: 60

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 8 jakby lżej niż ostatnio, 110 kg x 8 jw, 127 kg x 7 lekki progres ale wciąż ciężko idzie, na szczęście już za tydz r6, 97 kg x 15 dobre tempo, za tydz r6 do 130 kg x 6 i dwa regresy: 105 kg x 8-10, 90 kg x 15-20
2. Wykroki - 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10 już dało się odczuć, głównie dzięki zatrzymaniu u dołu, 60 kg x 10 poślad też popracował, miałem trzymać negatywa 3 sek a dzisiaj o tym zapomniałem, 70 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, tempo i zatrzymania na dole, można dołożyć za tydz, 55 kg x 20 ciężko ale dobrze weszło, za tydz r10 do 72 kg x 10, regres: 57 kg x 20
3. Suwnica - 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10 już sprawiło trudność ale czucie dobre, 240 kg x 12 sztos seria, dobre tempo i czucie, można spokojnie dokładać, 200 kg x 20 aż trochę za lekko, dobry progres w tym ćwiczeniu, za tydz spokojnie r10 do 260 kg x 10-12, regres: 220 kg x 20
4. Prostowanie - 9 szt + 2 kg x 18 dobre skupienie na serii i tempo ćwiczenia, czucie lepsze niż ostatnio, 9 szt + 2 kg x 17 jw, dobre czucie, 9 szt + 2 kg x 16 ekstra dzisiaj weszło, za tydz 9 szt + 2 kg x 20, 9 szt + 3 kg x 15+, 10 szt x 15
5. Uginanie - 7 szt + 2 kg x 17 tutaj za to bardziej się przyłożyć, 7 szt + 2 kg x 16 trochę lepiej ale można by jeszcze bardziej dopinać dwójka, 7 szt + 2 kg x 14 bardzo dobre załamanie w samej dwójce, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 7 szt + 3 kg x 15+, 8 szt x 15
6. Glute Press - 45 lbs x 18 pełniejszy ruch do tyłu, 35 lbs x 20 jw, dobre czucie, mozna dokładać
7. Wspiecia - 12 kg x 8, 24 kg x 24 dobre tempo i technika, 24 kg x 22 jw, dobry zakres ruchu, 24 kg x 20 + cc x 12
35 kg x 30, 25 sztos czucie, dobre tempo, za tydz 40 kg x max x 2
8. Unoszenie - 4 kg x 15 słabe czucie i technika, 2 kg x 17 dużo lepsze czucie i praca brzucha, cc x 20 bardzo dobre, kolana x 20
Plank 1,47'

31.07.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku R6
CC x 6, 7 kg x 6, 12 kg x 6, 17 kg x 6,
22 kg x 6, CC x 14

2. Martwy Ciąg R8
70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8,
150 kg x 9, 115 kg x 15

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę R12
25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12,
40 kg x 10

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
6 szt x 17, 6 szt x 16, 6 szt x 16

5. Pullover 3x20
7 szt x 19, 7 szt x 18, 7 szt x 16

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8,
18 szt + 2 kg x 20, 18 szt + 2 kg x 19, 19 szt x 14

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
3 kg x 20, 3 kg x 16

8. Spięcia leżąc
20 kg x 20, 15 kg x 22, 10 kg x 30, cc x 20 + 20 + 35

Waga: x
Dieta: 4100 kcal
B: 300
WW: 580
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 7 kg x 6 dobre czucie i praca pleców, 12 kg x 6 już ciężko, aż dziwne ze przy tym ciężarze, 17 kg x 6 paski i od razu lepsze czucie, 22 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobrze weszło, cc x 14 przy 15 tym załamanie, za tydz ostatni raz r6 do 25 kg, ccx14+ potem już 1x6, 1x8-10, 1xCCxmax
2. MC - 70 kg x 8, 90 kg x 8 już fajne czucie pleców, 110 kg x 8 jw, 130 kg x 8 nawet lekko, myślałem że pójdzie ciężej, miała być r6 ale z rozpędu zrobiłem jeszcze r8, 150 kg x 9 sztos, bardzo dobrze weszło, ekstra walka i dopięcie u góry ruchu, tutaj nie trzeba wielu serii żeby poczuć plecy, 115 kg x 15 znowu progres, jeszcze lepsze przytrzymanie na górze, za tydz r6 do 152 kg x 8, 117 kg x 15
3. Seal - 25 kg x 12 wiosło jednorącz na ławce, dawno nie robione, wszystkie powt w tempie i to już sprawiło lekki problem, 30 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, prawa ręka jako druga i ciężej szło więc pomiędzy nimi robic nieco dłuższe przerwy, 35 kg x 12 paski i lepsze czucie, zwrócić uwagę żeby dociągać ruch daleko do tyłu bo trochę skracam, 40 kg x 10 mocno czuć skośne brzucha ale plecy dobrze spompowane, po filmie widać dobre tempo i technika, po dłuższej przerwie druga ręka też dobrze weszła, za tydz r12 do 40 kg x 10+ i regres 30 kg x max
4. Przyciaganie - 6 szt x 17 wyraźnie zwolniony ruch pod koniec serii, bardzo dobrze weszło, pełne skupienie na spięciu grzbietu, 6 szt x 16 jeszcze lepsza pompa grzbietu, po serii plecy mega nabite, 6 szt x 16 dzisiaj naprawdę fenomenalne czucie, pełne skupienie na spięciu grzbietu, po serii mega nabicie aż bolało, za tydz 6 szt x 20, 6 szt + 1 kg x 15+, 6 szt + 2 kg x 15
5. Pullover - 7 szt x 19 też dobra pompa i dobre uczucie rozciągania pleców i góry ruchu, 7 szt x 18 jw, dobrze weszło, plus za przytrzymanie 1 sek w maksymalnym spieciu, 7 szt x 16 kompletne załamanie, za tydz 7 szt x 20, 7 szt + 1 kg x 18-20, 7 szt + 2 kg x 15+
6. Facpull - 18 szt + 2 kg x 20 w sam raz na 20 powt, 18 szt + 2 kg x 19 też sztos tempo i technika więc na ostatnią serię dokładam więcej, 19 szt x 13 mniej powt ale tempo i zatrzymania jeszcze lepsze niż w poprzedniej serii, bardzo dobrze weszło, za tydz 19 szt x 15+, 13-15, 18 szt x 20+
7. Unoszenie - 3 kg x 20 ekstra czucie, bardzo dobre tempo i technika, ciężar w sam raz na 20 powt, 3 kg x 16 kompletne załamanie, ekstra weszło, za tydz 3 kg x 20 x 2 ew. Ruch bardziej prosto w górze względem sufitu - tył barku aż pali
8. Spiecia - 20 kg x 20 dobre czucie, 15 kg x 22 jw, dobre czucie dzięki zatrzymaniom, 10 kg x 30 jw, cc x 20 + 20 + 35 znakomite czucie

Masa - tydzień 5


Waga: 78,5 kg -> 80,3 kg (+1,8 kg)

Pas (na wysokości pępka): 81 cm (BZ)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
550g WW + 40g WW = 590g
60g T
3950 kcal + 150 kcal = 4100 kcal

DNT: 260g B,
370g WW + 40g = 410g
80g
3250 kcal + 150 kcal = 3400 kcal

Cardio: 5x20 min, 2x30 min

Teraz znowu waga sporo w górę ale w tym tygodniu były 3 dni jedzenia bez diety ale też bez większych szaleństw. W tym tygodniu dokładam jeszcze 40g WW bo coś czuję że to tylko chwilowy skok i zaraz zacznie delikatnie spadać.

Dobrze się trenuje, ciężary idą powoli do góry i jest coraz lepsze nabicie. Samopoczucie też na plus, można w końcu podjeść.

Waga:
24.07: x
25.07: 79,1
26.07: x
27.07: x
28.07: x
29.07: 78,8 (po powrocie)
30.07: 80,4
31.07: x
01.07: 80,3

1.08.2021 - barki + triceps

1. Wyciskanie żołnierskie R6
20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6,
70 kg x 7, 57 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10
37 kg x 10, 47 kg x 10, 57 kg x 10,
67 kg x 11, 52 kg x 17

3. Unoszenie bokiem R12
8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12,
15 kg x 9, 9 kg x 20

4. Unoszenie linek w przód 3x20
7 szt x 19, 7 szt x 18, 7 szt + 2 kg x 17 + arnoldki 9 kg x 17

5. Wyciskanie wąsko R6
40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6,
92 kg x 7, 80 kg x 11

6. Pompki na poręczach maszyna R10
87 kg x 10, 97 kg x 10, 107 kg x 10,
117 kg x 10, 95 kg x 18

7. Pompki wąsko
guma czarna + zielona x 17, 14, guma czarna x 20 + francuz hantla 10 kg x 11

8. Unoszenie nóg na drabinkach
CC x 22, 2 kg x 17, 4 kg x 13, kolana x 19
Koleczko 16x

Waga: 80,2 lg
Dieta: 4100 kcal
B: 300g
WW: 580g
T: 60g

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6 fajnie robić na 6 powtórzeń, mniejsze zmęczenie przed główna seria, 70 kg x 7 progres, lepszy zakres ruchu niż tydz temu, +2,5 kg i tyle samo powt, uważać tylko na odchylenie przy ostatnim powtórzeniu, ta seria ma być nieco bardziej dynamiczna, 57 kg x 12 sztos, każde powtórzenie dotknięte klatki, wyraźny upadek przy ostatnim powt, za tydz r6 do 72 kg x 6-8, 60 kg x 12 mocno!
2. Hammer - 37 kg x 10, 47 kg x 10 dobre tempo, trochę już czuć barki, 57 kg x 10 jw, 67 kg x 11 sztos, przy 12 powt już załamanie, bardzo dobra jakość serii, 52 kg x 17 bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 70 kg x 10, regres: 55 kg x 15+
3. Unoszenie - 8 kg x 12 hantle opuszczane do przodu, nie do boków, pilnować dłuższego negatywa, 10 kg x 12 lepsze tempo i czucie, w sumie dobry ciężar na 12-15 powt, 12 kg x 12 ciężej ale jeszcze znośnie, można było nieco zwolnić negatywa, 15 kg x 10 nawet dobre tempo tylko przy pierwszym powt nie bać się ciężaru, 9 kg x 20 niby dobra pompa ale mam wrażenie że przy opuszczaniu hantli do boków czucie było znacznie lepsze, za tydz 8 kg x 6, 10 kg x 12-15 x 2, 8 kg x 20+
4. Unoszenie linek - 7 szt x 19 bardzo dobre tempo i czucie mimo dokładki ciężaru, 7 szt x 18 też sztos, można jeszcze dołożyć, 7 szt + 2 kg x 17 + 9 kg x 17 bardzo dobrze weszło, oba ćwiczenia w pełnym skupieniu, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 7 szt + 2 kg x 15-20 + arnoldki 9 kg x 20, 15 w dwóch seriach
5. Wąsko - 40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6 zakładać usztywniacze, 82 kg x 6 okej, w miarę mało siły zmarnowane, 92 kg x 7 dużo bardziej dynamiczne ruchy, brak zatrzymania na klatce, słaba asekuracja bo można było jeszcze zrobić ten ostatni z pomocą, 80 kg x 11 przy 12 powt kompletne załamanie, leosze tempo niż w poprzedniej, za tydz r6 do 95 kg x 6+, regres: 80 kg x 12 mocno!
6. Poręcze maszyna - 87 kg x 10 każde powt na maksymalnym skupieniu i dopięciu tricepsa na dole ruchu, 97 kg x 10 jw, ekstra mm, 107 kg x 10 mega dobre czucie, 117 kg x 10 pilnować żeby nie przyspieszać tempa, bardzo dobrze weszło, 95 kg x 18 dobre tempo, spory progres +5 kg i tyle samo powt co ostatnio, dobre wąskie prowadzenie łokci, za tydz r8 do 120 kg x 10 i regres 100 kg x 15-20
7. Pompki - Czarna + zielona guma x 17 bardzo dobre czucie i dobra pokdowa na tricepsie po serii, czarna + zielona x 14 z usztywniaczami znacznie lepiej, bardzo fajne załamanie czysto w tricepsie, czarna x 20 + francuz 10 kg x 11 guma bardzo dobra walka i załamanie przy ostatnim, francuz za ciężko 10 kg ale to dobrze - łokcie dłużej wytrzymają, za tydz czarna + zielona x 20, czarna + zielona x 14+ + 8 kg x max, czarna x 20 + 8 kg x max
8. Unoszenie drabinki - CC x 22 bardzo dobre tempo i czucie, 2 kg x 17 też okej, do 12 powt pełne ruchy w tempie, 4 kg x 13 też dobre tempo i przytrzymania, kolana x 19
Koleczko x 16

3.08.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R6
40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6,
92 kg x 7, 75 kg x 14

2. Wyciskanie hantli płasko R10
25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10,
40 kg x 9, 32 kg x 15

3. Pompki na poręczach
7 kg x 6, 15 kg x 2,
22 kg x 14, 22 kg x 12, 12 kg x 16

4. Rozpietki płasko 3x15-20
20 kg x 12, 17 kg x 15, 15 kg x 10

5. Uginanie sztanga R10
20 kg x 10, 27 kg x 10, 32 kg x 10, 37 kg x 10,
42 kg x 10, 32 kg x 16

6. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
17 kg x 13+1, 17 kg x 13+1, 15 kg x 18

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20
9 szt x 21, 9 szt + 1 kg x 18, 9 szt + 2 kg x 18

8. Allahy
15 szt x 10,
stos x 21, stos + 3 kg x 18, 17 szt x 20, 15 szt x 22

Waga: 80,4
Dieta: 4100 kcal
B: 320
WW: 550
T: 58

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6 lajt, 82 kg x 6 ciężko ale też złapałem za wąsko, 92 kg x 7 więcej siły niż ostatnio, dobry szeroki chwyt i mocne zaparcie nogami, na minus oderwana dupa przy ostatnim powt, ciężar myślę do powtórki lepsza technika x 6-8, 75 kg x 14 dobry progres, bardzo dobre tempo i praca klatka, za tydz r6 do 92 kg x 6-8, 77 kg x 13-15
2. Wycisk hantle - 25 kg x 10 lajt kompletny, 30 kg x 10 jw, 35 kg x 10 dobrze weszło ale już zdecydowanie ciężej, 40 kg x 9 dużo lepiej niż ostatnio, większą stabilizacja i głębsze ruchy, można brać się za 45tki, 32 kg x 15 rewelacja, mega progres, dobre tempo i głębokosc, za tydz r8 do 45 kg x 6, regres: 35 kg x 12-15
3. Poręcze - 22 kg x 14 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i głębokość, sporo powt jak na ten ciężar, 22 kg x 12 dużo ciężej ale też mocniejsze pochylenie w przód i tego pilnować, miałem wrażenie że pierwsze wysiadły barki więc może spróbować bardziej skupić się na wypychaniu klatka, 12 kg x 16 ciężko, miałem nadzieję na 20 powt ale barki i triceps wyraźnie wypompowane, za tydz 25 kg x 12-15, 12, regres: 15 kg x 15
4. Rozpietki - 20 kg x 12 ekstra czucie klatki, bardzo dobre tempo i technika, w czasie serii czuć było aż włókna w klatce robią się cieplejsze, 17 kg x 15 mega nabicie klatki po serii, świetnie weszło, 15 kg x 20 bardzo dobra walka, czucie klatki też bardzo dobre, za tydz 1 seria wyciskania gilotynowego Smith + 20 kg x 12+, 20 kg x 10-12, 17 kg x 15+
5. Uginanie - 20 kg x 10, 27 kg x 10 lajt, 32 kg x 10 już sprawiło trudność, 37 kg x 10 ciężko ale dobre czucie, 42 kg x 10 jak ostetnio - bardzo dobra walka pod koniec serii i tempo trzymane mimo ciężaru, 32 kg x 16 bardzo dobre czucie, mogłem zrobić jeszcze minute przerwy dłużej to może by poszło więcej powt, za tydz r8 do 45 kg x 10, regres: 35 kg x 15
6. Modlitewnik - 17 kg x 13+1 bez progresu powtórzeń ale bardzo dobre czucie i spięcie bicepsa u góry ruchu przy każdym powtórzeniu, bardzo dobra pompa, 17 kg x 13+1 też dobrze weszło, 15 kg x 18 sztos, dużo powt, dobra technika, za tydz 17 kg x 15, 17 kg x 13+, 15 kg x 20 trochę dłuższe przerwy
7. Wyciąg leżąc - 9 szt x 21 sztos, bardzo dobre czucie i praca bicepsa, 9 szt + 1 kg x 18 jw, jeszcze lepsze czucie, 9 szt + 2 kg x 18 też sztos, idealnie zwolniony ruch pod koniec, za tydz 9 szt + 2 kg x 20, 9 szt + 3 kg x 17-20, 10 szt x 15+
8. Allahy - Stos x 21, stos + 3 kg x 18 dobre czucie brzucha, ew można bardziej zwolnić negatyw i przytrzymać dłużej, 17 szt x 20 tak jak myślałem - po zwolnieniu ruchu już idzie dużo ciężej, zwrócić uwagę na tempo! 15 szt x 22 jw, lepsze czucie w dwóch ostatnich

4.08.2021 - nogi

1. Przysiady R6
40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 6,
130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 12

2. Wykroki w miejscu R10
20 kg x 12, 40 kg x 10, 52 kg x 10, 62 kg x 10,
72 kg x 8, 57 kg x 19

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10
150 kg x 10, 200 kg x 10, 230 kg x 10,
260 kg x 12, 220 kg x 20

4. Prostowanie obunoz 3x15-20
7 szt x 10,
9 szt x 20, 9 szt + 2 kg x 17, 10 szt x 15

5. Uginanie obunoz R15
5 szt x 10,
7 szt + 2 kg x 18, 7 szt + 3 kg x 18, 8 szt x 15

6. Glute press
50 lbs x 18, 35 lbs x 22

7. Wspiecia
16 kg x 10,
24 kg x 26, 24 kg x 25, 24 kg x 20+ CC x 14
Siedząc 35 kg x 30, 26

8. Unoszenie nog na drazku
CC x 26, 2 kg x 20, 4 kg x 15, kolana x 19
Plank 2,0'

Waga: 81,5
Dieta: 4100 kcal
B: 310
WW: 570
T: 57

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6 lajt, 110 kg x 6 w miarę lekko ale wiadomo że byłoby lepiej przysiąść to 2x i zostawić więcej siły na serię główna, 130 kg x 8 sztos, dobry progres, lepsza stabilność niż ostatnio, +2,5 kg i 1 powt więcej, bardzo dobre nastawienie do serii, 110 kg x 12 mega sztos, bardzo dobrze weszło ale pilnować głębokości, szczególnie w regresie, 90 kg x 12 z zatrzymaniem na dole, też świetnie weszło, przerwy w głównych seriach po 3-4 min, za tydz r6 do 132 kg x 8, regresy: 112 kg x 12, 90 kg x 12+ z zatrzymaniem
2. Wykroki - 20 kg x 10, 40 kg x 10, 52 kg x 10 zatrzymania na dole i wolniejszy negatyw robiły robotę - już tutaj dobre czucie czwórek, 62 kg x 10 tutaj już seria prawie do załamania, czucie czwórek znakomite ale też porządnie wymęczyły te serie, 72 kg x 8 trochę zabrakło siły na tą serię ale i tak całkiem sporo powt poszło, 57 kg x 19 bardzo dobra jakość serii i czucie ale też spore zmęczenie po poprzednich seriach, za tydz r8 do 75 kg x 8, regres: 60 kg x 17-20
3. Suwnica - 150 kg x 10, 200 kg x 10 nawet dobre czucie mimo małego ciężaru, 230 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre, 260 kg x 12 bardzo dobra jakość serii ale pilnować żeby nie spłycać ruchów pod koniec serii, ostatnie powt już płytko, 220 kg x 20 ekstra czucie i jakość ruchow, dobre palenie w czwórkach, można dokładać, za tydz r8 do 270 kg x 10-12, 230 kg x 20
4. Prostowanie - 9 szt x 20 miało być jeszcze 2 kg ale zapomniałem, na pewno bardzo dobre czucie i skupienie na serii, 9 szt + 2 kg x 17 jw, bardzo dobre skupienie, 10 szt x 15 wcale nie dużo ciężej, dobre tempo, za tydz 10 szt x 15-20 x 3
5. Uginanie - 7 szt + 2 kg x 18 dobra jakość i czucie dwójki, 7 szt + 3 kg x 18 jw, pełne skupienie na pracy dwójki, 8 szt x 15 też nie tak ciężko jak myślałem, bardzo dobre czucie, za tydz 8 szt x 15-20 x 3
6. Glute Press - 50 lbs x 18 dobre czucie, 35 lbs x 22 też dobrze weszło, za tydz 55 lbs x 12-15, 40 lbs x 20
7. Wspiecia - 24 kg x 26 idealne tempo, 1 sek na dole i na górze, 24 kg x 25 jw, 24 kg x 20 + cc x 14
35 kg x 30, 26 ekstra czucie, pamiętać tylko o zatrzymaniach na dole
8. Unoszenie - CC x 26 dobre czucie i technika, 2 kg x 20 też dobre czucie, 4 kg x 15 też dobre czucie, kolana x 19

6.08.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 2, 20 kg x 1,
25 kg x 7, 15 kg x 8, CC x 15

2. Martwy Ciąg R6
70 kg x 10, 92 kg x 6, 112 kg x 6, 132 kg x 6,
152 kg x 10, 117 kg x 15

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę R12
25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 42 kg x 12,
45 kg x 10

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
7 szt x 19, 7 szt x 16, 7 szt x 15

5. Pullover 3x20
7 szt x 20, 7 szt + 2 kg x 18, 8 szt x 15

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8, 17 szt x 6,
19 szt x 15, 19 szt x 14, 19 szt x 13

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
3 kg x 22, 3 kg x 20

8. Spięcia leżąc
20 kg x 21, 15 kg x 23, 10 kg x 32, cc x 22 + 22 + 37

Waga: x
Dieta: 4100 kcal
B: 310
WW: 580
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 2, 20 kg x 1 mało siły stracone na te serię i duża oszczędność czasu bo można robić praktycznie jedna za drugą, 25 kg x 7 prawie 8 powt, dobrze weszło ale trochę za wąski chwyt, 15 kg x 8 bardzo słabo, dobre tempo i zatrzymania na górze i dole ale bardzo mało powt, ta seria do powtórki zdecydowanie, CC x 15 sztos, robione na wyższym drążku, bardzo dobre tempo i czucie grzbietu, za tydz 27 kg x 6-8, 15 kg x 8+, cc x 15+
2. MC - 70 kg x 10, 92 kg x 6, 112 kg x 6 lajt, 132 kg x 6 znacznie ciężej, 152 kg x 10 mega sztos, zdecydowanie więcej siły na serię docelowa przy r6 niz przy r8, bardzo dobre dopięcie łopatek u góry, 117 kg x 15 też sztos, bardzo mocno spięte plecy po serii, za tydz r6 do 155 kg x 9-10, regres 120 kg x 15 potem już 1x8 + 1boff
3. Wiosło - 25 kg x 12 lajt, 30 kg x 12 już ciężej, dociągać ruch bardziej do biodra - lepiej czuć plecy, 35 kg x 12 ciężej ale czucie jeszcze lepsze, z paskami zdecydowanie lepiej się robi, 40 kg x 12 mega dobrze weszło, idealne tempo, ekstra jakość serii, 45 kg x 10 zamiast regresu postanowiłem wziąć 45, też dobre tempo i czucie pleców, trochę byłem zmęczony po całej rampie 12 ale bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 45 kg x 10+, regres 35 kg x max
4. Przyciaganie - 7 szt x 19 coś ciężko szło i po serii okazało się że założyłem sztabkę więcej, 7 szt x 16 więcej serio nie dało rady, nie obracać tułowia - pomoże w tym trzymanie nogi wyprostowanej dotykając ławki, bardzo dobre załamanie czysto w najszerszym, 7 szt x 15 pełne skupienie, chociaż wydaje mi się że lepsza pompa była na 6 szt ale też bez sensu robić po 20+ powtórzeń, za tydz 7 szt x 20, 7 szt + 2 kg x 15, 8 szt x 12-15
5. Pullover - 7 szt x 20 ekstra tempo, wyraźne zwolnienie ruchu pod koniec serii, bardzo dobra pompa, 7 szt + 2 kg x 18 dołożone od razu 2 kg, nie ma co się tak bawić, pompa po serii przeogromną, ekstra zwolniony ruch po koniec, mięśnie pleców zniszczone doszczętnie, 8 szt x 15 jw, plecy wypompowane, za tydz 8 szt x 15+, 8 szt + 2 kg x 15, 9 szt x 12-15
6. Facpull - 19 szt x 15 sztos, bardzo dobre tempo a przedostatnia sztabka, 19 szt x
19 szt x 14 też sztos, 19 szt x 13 pilnować tylko żeby dociągać ruch tyłem barku, za tydz 19 szt x 20, 19 szt + 2 kg x 15, 12-15
7. Unoszenie - 3 kg x 22 sztos, wyraźnie zwolniony ruch pod koniec, 3 kg x 20 jw, można próbować 4 kg x 15-20, 3 kg x 20+, 3vkg x 20
8. Spiecia - 20 kg x 21 dobre czucie, można jeszcze trochę bardziej wczuć się w pracę brzucha, 15 kg x 23 dobre czucie, 10 kg x 32 ekstra czucie, cc x 22 + 22 + 37 mega czucie
Koleczko x 16 za szybkie tempo