[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 27.09.2020r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6/6
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 8 / 45kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 / 117kg x 6
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10, 42kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x26kg x 26 / 2x28kg x 28 / 2x30kg x 30
9) Hip thrust: 100kg x 40/50/50


Trening dzisiaj bardzo przyjemny, pompa była cały czas, plecy powoli się rozwijają.
Dorzuciłem sobie do treningu hip thrust, bo jednak raz w tygodniu to za mało, żeby zaadaptować się do takiej iloci powtórzeń,
a progres siłowy w tym ćwiczeniu mam już za sobą. Niby 3 serie, a takiego bólu dupy to jeszcze nie miałem.

Zawsze jakis nowy bodziec

Poniedziałek 28.09.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc jednonóż: 63kg x 16 / 68kg x 16 / 73kg x 16 / 78kg x 16 / 83kg x 14
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 152,5kg x 16
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 130kg x 6/6/6
6) Rozpiętki maszyna: 62,5kg x 10 / 85kg x 10 / 107,5kg x 10 / 130kg x 10/10
7) Łydki suwnica: 200kg x 16 / 250kg x 16 / 300 kg x 16
8) Unoszenie nóg: 25/25/20
9) Kółko: 20/20/20
10) Plank: 20kg x 3


Trening zadowalający.

Objetosc tez dobra

Środa 30.09.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 490 kg x 5/5/5
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x 12 / 130kg x 12
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x20kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x 12 / 130kg x 40
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10/10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 135kg x 135/135/135
8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 62,5kg x 30 / 85kg x 30 / 107,5kg x 30 / 130kg x 40/40
10) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
11) Maszyna na biceps: 70kg x 10 / 85kg x 10 / 93kg x 10/10
12) Hip thrust: 105kg x 45/35/30/25


Jest progres, jest pompa, ino tak do końca roku, a będzie super.

Na wagę nie wchodzę, żeby się nie stresować.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-09-30 19:32:37

Piątek 02.10.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 77,5kg x 10 / 100kg x 10 / 122,5kg x 8
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10 / 58,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 95kg x 10 / 98kg x 10 / 100kg x 8 / 85kg x 22
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 48,5 kg x 8 / 43,5kg x 12 / 33,5kg x 10
8) Unoszenie nóg: 30/30/30
9) Kółko: 30/30/30
10) Plank: 20kg x 3

W głowie nastawiony na 22 powtórzenia hantlami, a tu znów 20. Za tydzień podchodzę ostatni raz do tych hantli, a później zrobię sobie regresję co trening o 2kg i będę pompował na maks. Jak dojdę do 30kg hantli, to będzie droga powrotna do 40kg.
Oczywiście czuć progres i wzrost siły, np w ćwiczeniu 6, cały stos i 22 powtórzenia, co przed pandemią było dla mnie nierealne do wykonania.

Jest rewelacyjnie, pomimo, że barki nie są moim priorytetem, to rosną jak na drożdżach.

Widocznie masz do nich dar

lodzianin1

Widocznie masz do nich dar

Zauważyłem, że z tyłkiem jest podobnie.
Szkoda, że taką łatwość progresu nie mam do klaty, no ale progresja klaty najbardziej cieszy, bo to partia, która u mnie jest najbardziej oporna na progres.

Niedziela 04.10.2020r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 112,5kg x 6/6
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 8 / 45kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 8
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10, 45,5kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x26kg x 26 / 2x28kg x 28 / 2x30kg x 30
9) Hip thrust: 105kg x 40/30/25/25


Nie ma to jak trening z pełnym brzuchem, kebab wleciał 50min przed treningiem i dawał o sobie znać przez cały trening.

Plan na dziś zrealizowany, 1,5h po treningu i jeszcze nic nie jadłem, bo czuję dalej kebaba.

Jutro klata.

Poniedziałek 05.10.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 93kg x 16 / 103kg x 16 / 113kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16 / 143kg x 16 / 153kg x 10
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 9
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 155kg x 16
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 120kg x 4/ 135kg x 6/6/6
6) Rozpiętki maszyna: 62,5kg x 10 / 85kg x 10 / 107,5kg x 10 / 130kg x 10/8
7) Łydki suwnica: 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350 kg x 16
8) Unoszenie nóg: 30/30/25
9) Kółko: 20/20/20
10) Plank: 20kg x 3

Poniedziałek, a ja jeszcze barki czuję. Plecy też dają o sobie znać.

Co do treningu klatki, wyciskanie z martwego punktu jeszcze nie stanowi problemu, ciekawe od jakiego ciężaru zaczną się schody.
Skos dodatni, bez zmian, jak było ciężko, tak jest ciężko, ale takiego wyniku to jeszcze na tej siłowni nie wykręciłem, więc poprawa jakaś jest.
Skos ujemny, nawet spoko, schody w tym roku zaczynały się od 140kg, za tydzień się dowiem, czy poczyniłem tu progres.

Łydki zauważalnie silniejsze, niż rok temu, co cieszy, brzuch kondycyjnie bez zmian, poza zwiększeniem jego obwodu.