Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

Sobota 29.02.2019 r

Dzień treningowy

Cardio - 45min po trneingu

Dieta
DT 360g B, 380g WW, 30g T

1. 60g B + 40g WW + 10g T
2. 60g B + 40g WW
1. 60g B + 80g WW – pre workout
2. 60g B + 140g WW – post workout
3. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T

Trening - Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko r10 10x55, 12x50, 12x45
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x140, backoff 10x120
3. Wiosłowanie hammer podchwytem r10 10x40, 12x30, 15x25
4. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha neutral wąsko r10 10x70, 13x65, 13x60
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 8x60, 8x60, 8x60, 8x60
6. Rackpull r8 - 8x160, 10x120, 12x120
7. Szrugsy sztangą/hantlami 15x120, 15x120, 15x120




Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-02-29 23:31:43

Niedziela 01.03.2019 r Wypiska z wczoraj

Dzień treningowy

Cardio - 45min po treningu

Dieta
DT 360g B, 380g WW, 30g T

1. 60g B + 40g WW + 10g T
2. 60g B + 40g WW
1. 60g B + 80g WW – pre workout
2. 60g B + 140g WW – post workout
3. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T

Trening - Plecy
1. Odwodzenie linki wyciagu gornego (tyl barku) r10 5x15, 5x15, 5x15, 5x15
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 8x90, backoff 12x80
3. Unoszenie hantli na boki siedząc 10x18, backoff 13x14, backoff 16x10
4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 15x5, 15x5, 15x5
5. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 12x35, 12x35, 12x35
6. Dipsy maszyna R8 8x135, 12x130, 14x130
7. Prostowanie na wyciągu za głowa drążek 10x25, 10x25, 10x25
8. Kick back na wyciągu 15x5, 15x5, 15x5

Zaaaaaaj**isty trening ;D

Poniedzialek 02.03.2020 r.

Cardio

45 min wieczorem

Dzień nietreningowy

Dieta

DNT 360g B, 180WW, 60g T
1. 60g B + 20g T
2. 60g B + 20g T
3. 60g B + 20g T
4. 60g B + 60g WW
5. 60g B + 60g WW
6. 60g B + 60g WW

Robotka, 3 personalne, zakupy, raporty, rollowanie i lulu =)
Jutro wizyta w bieganskim







Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-03-02 22:43:32

To rollowanie to ja też bym musiał wprowadzić. tylko że leń jestem xD

Nie musisz, jeśli nie potrzebujesz :)

Zdrówka

winterR

To rollowanie to ja też bym musiał wprowadzić. tylko że leń jestem xD

Ja na ogol rowniez tego nie praktykuje, ale jak jest chwila i sie przypomni to troche pojezdze.

popuri

Nie musisz, jeśli nie potrzebujesz :)

Zdrówka

na 95% nie mam boleriozy.

Wtorek 03.03.2019 r

Dzień treningowy

Cardio - 40 min po treningu

Dieta
DT 360g B, 440g WW, 30g T
1. 60g B + 60g WW +10 T
2. 60g B + 60g WW
3. 60g B + 100g WW – pre workout
4. 60g B + 140g WW – post workout
5. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T


Trening - Triceps + biceps
1. Prostowanie na wyciągu drążek - 37,5x15; 37,5x15; 37,5x15 ---> 40x15, 40x15, 40x15, 40x15
2. Wąskie wyciskanie sztangi - 110 r8 ---> 115 r8
3. Francuskie wyciskanie sztangi - 40x10, 40x10, 40x10 ---> 45x10, 45x10, 45x10
4. Prostowanie za głowa jednorącz na wyciągu - 10x15; 10x15; 10x15 ---> 12,5x10, 12,5x10, 12,5x10,
5. Uginanie ramion przy wyciągu drążek - 30x10; 30x10; 30x10 ---> 32,5x10, 32,5x10, 32x5,10
6. Uginanie młotkowe - 20 r8 ---> 22 r8
7. Uginanie na modlitewniku maszyna - 30x10; 30x10; 30x10
8. Uginanie w bramie - 12,5x10, 12,5x10, 12,5x10

Środa 04.03.2019 r

Dzień treningowy

Cardio - 0 nuki

Dieta
DT 360g B, 420g WW, 30g T

1. 60g B + 60g WW + 10g T
2. 60g B + 60g WW
1. 60g B + 100g WW – pre workout
2. 60g B + 140g WW – post workout
3. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T


Trening - Nuki
1. Uginanie jednonóż stojąc 15 r12 + backoff 10x10
2. Przysiad ze sztanga na plecach 205x8 + backoff 160x15
3. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko 280 r10
4. Hip Thrust 1 seria główna 145x8 + backoff 120x12
5. Uginanie nog siedzac 15x50, 15x50, 15x50
6. Prostowanie siedząc 40x15, 40x15, 40x15
7. Przywodzenie 65x15, 65x15, 65x15
8. Łydka 3xMAX

Czwartek 05.03.2019 r

Dzień treningowy

Cardio - 40 min [ 20 po treningu. 20 netflix ]

Dieta
DT 360g B, 420g WW, 30g T

1. 60g B + 60g WW + 10g T
2. 60g B + 60g WW
1. 60g B + 100g WW – pre workout
2. 60g B + 140g WW – post workout
3. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T


Trening - Klata + barki
1. Butterfly 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg
2. Wyciskanie hammer jak płaska r8 120kg
3. Wyciskanie skos góra suwnica Smitha r10 110kg
4. Floor press hantlami 10x44, 10x44, 10x44
5. Crucifix 15x10, 15x10, 15x10, 15x10
6. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 12x40, 12x40, 12x40
7. Face pull 15x40, 15x40, 15x40

9-16 dyżur, pare wprowadzajacych, 2 normalne personalne, trening, domek =)

Piątek 06.03.2019 r

Dzień treningowy

Cardio - 40 min w domciu

Dieta
DT 360g B, 440g WW, 30g T

1. 60g B + 60g WW + 10g T
2. 60g B + 60g WW
1. 60g B + 100g WW – pre workout
2. 60g B + 140g WW – post workout
3. 60g B + 80g WW
6. 60g B + 20g T

Trening - Barki + triceps
1. Odwodzenie linki wyciagu gornego (tyl barku) 15x5kg [x4] ---> 15x7,5kg [x4]
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 8x90, backoff 12x80 --> 8x95kg, backoff 14x80
3. Unoszenie hantli na boki siedząc 10x18, backoff 13x14, backoff 16x10 --> 10x20kg, 14x16kg, 15x16kg
4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 15x5, 15x5, 15x5 --> BEZ ZMIAN
5. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 12x35 [x3] --> 12x40 [x3]
6. Dipsy maszyna R8 8x135, 12x130, 14x130 --> 8x140kg, 14x120kg, 14x140kg
7. Prostowanie na wyciągu za głowa drążek 10x25kg [x3] --> 10x27,5 [x3]
8. Kick back na wyciągu 15x5, 15x5, 15x5 BEZ ZMIAN



Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-03-06 23:47:26

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-03-06 23:47:49