[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Wtorek 14.01.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 10/10/8
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5 / 100kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 102,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 8
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20 / 300kg x 20 / 250kg x 20
7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 50kg x 10 / 57,5kg x 10/10/10
8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10
9) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x10kg x 10
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Kółko: 20/20/20


Klata powoli wracam, łydki niby nic nadzwyczajnego, a czuć je dzisiaj, tak samo górę klaty.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-01-15 21:26:29

Piątek 17.01.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12/12/12/12/12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5/5
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10/10
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 8
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 16 / 100kg x 16 / 130kg x 16/16/16
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 14kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 10 / 22kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20/20
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 85kg x 20 / 110kg x 20 / 130kg x 16/16/16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10/10
11) Maszyna na biceps: 42,5kg x 10 / 50 kg x 10 / 57,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 65kg x 10
12) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10


Zmieniłem rozstaw nóg na suwnicy, ciekawe co z tego wyjdzie po czasie.

Niedziela 19.01.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x32kg x 10/10/10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 80kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10
4) Unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 21kg x 10/10/10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 50kg x 10
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 48,5kg x 10/10/10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 20
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5kg x 12 / 28kg x 10 / 23,5kg x 10
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Kółko: 20/20/20

Nowy rok, nowy ja.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-01-25 22:32:50

Piątek 24.01.2020r.

Plecy

1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8/8 / 80kg x 12
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10
4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x37,5kg x 10/10/10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo szeroki z zatrzymaniem: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 57kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 57kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10/10 / 28 kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x34kg x 16 / 2x40kg x 14


Od Lutego wlatuje nowy plan i biorę się w końcu za siebie, bo Stycznia nawet nie ma co komentować.

Ale przyznam, że dawno się tak dobrze nie czułem, mniej jem, mniej śpię, większe chęci, a wczorajszy trening bardzo przyjemny.
Nawet waga spadła, ciekawe jak z wymiarami, ale to 1 lutego się okaże.

Niedziela 26.01.2020r.

Klata, Łydka

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 5/5/5/5/5
2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5/5/5/5 / 100kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 105kg x 20
5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 8
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20/20
7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 50kg x 10 / 57,5kg x 10/10/10
8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10
9) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x10kg x 10

Jak tak dalej pójdzie, to bilans kaloryczny dzienny spadnie poniżej 2000.

Piątek 28.01.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 310kg x 10/10/10/10/10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 5/5/5/5
3) Maszyna na dwugłowe uda: 27,5kg x 12 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 10/10
5) Wyprosty na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x 10/10/10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/32/42/52/70
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 85kg x 20 / 110kg x 20 / 130kg x 16/16/16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10/10/10
11) Maszyna na biceps: 50 kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10/10
12) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10


Nie śpię, nie jem, ale dobrze, że jeszcze ćwiczę.

Zmiany w treningu, teraz 4 i 2 robię jednonóż, bo na dwie nogi za mało ciężaru.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-01-29 03:24:17

Siemanko jakieś nowości???

Koniec lutego się zbliża, a miałem w lutym wrócić do regularnych treningów, znów nie wyszło.

Teraz wracam już na dobre, forma spadła, kondycja spadła, waga też spadła i to sporo.
W końcu motywacja wróciła, nowe cele, nowy plany treningowe się pojawiły.

Wszystkie zmiany wchodzą od 1 marca i jadę z tym tematem.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-02-27 18:16:57

Środa 26.02.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 8
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 52,5kg x 12 / 67,5kg x 10 / 82,5kg x 10 / 97,5kg x 8 / 82,5kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10
4) Unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 17,5kg x 10 / 21kg x 10 / 24,5kg x 10/10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 51,5kg x 10/10/10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10/10/10
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5kg x 10 / 28kg x 10 / 20kg x 10
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Kółko: 20/20/20
12) Plank: 10kg x4


Aż dziw bierze, że to jeszcze nie spadło.

30 serii na barki. Aż dziw bierze że łapy nie odpadły:)