[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Czwartek 28.11.2019r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 170kg x 20 / 210kg x 12 / 250kg x 12 / 290kg x 10 / 330kg x 10 / 370kg x 10 / 410kg x 10 / 450kg x 10 / 490kg x 10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 100kg x 8
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 21kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 16 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16/16
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20/20
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 15kg x 12 / 21kg x 10 / 28 kg x 10 / 35kg x 10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 20 / 70kg x 20 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16/16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 12 / 28kg x 10 / 24,5kg x 10/10
11) Maszyna na biceps: 35kg x 12 / 42,5kg x 10 / 50 kg x 10 / 57,5kg x 10/10
12) Dipsy: -55kg x 10 / -50kg x 10 / -45kg x 10 / -40kg x 10


Jakiś dzisiaj człowiek ospały.

Sobota 30.11.2019r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x34kg x 10 / 2x40kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10
4) Unoszenie ramiona w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 24,5 kg x 10 / 28kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 16
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 23,5kg x 10 / 28kg x 10 / ( 33,5kg x 10 / 23,5kg x 10 / 16,5kg x 10 / 9,5kg x 10 )
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10
12) Kółko: 16/16/16
13) Plank: x4

Trening bardzo fajny, nogi dalej niedysponowane, może jutro będą zregenerowane.

Niedziela 01.12.2019r.

Kardio 40km


Nogi już wróciły do siebie, ale takich domsów to ja nie pamiętam, chodziłem jak na szczudłach.

Poniedziałek 02.12.2019r.

Plecy

1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -25kg x 10/10/10
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 10/10/10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo szeroki z zatrzymaniem: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 17,5kg x 10 / 21kg x 10 / 24,5kg x 10 / 28kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x24kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 14 / 2x40kg x 12

+

Intensywne kardio: 30km


Zmiana w treningu, ramiona będą tylko raz robione w tygodniu.

może wyjdzie to na plus

lodzianin1

może wyjdzie to na plus

Obecne na plus wyszła waga, a powinna być na minus.

Środa 04.12.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 105kg x 4 / 110kg x 2 / 100kg x 6
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16 / ( 143kg x 10 / 123kg x 12 / 103kg x 16 / 83kg x 20 )
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20
5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x30kg x 10 / 2x35kg x 8 / 2x40kg x 7 / 2x32kg x 10
6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 16 / 250kg x 18 / 200kg x 20 / 150kg x 20 )
7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / ( 65kg x 8 / 35kg x 16 )
8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10
9) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / ( 2x12,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 )
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10
12) Kółko: 20/20/20
13) Plank: +5kg x4


Nie ma kardio, to i lepiej się trenuje. Muszę się zabrać za siebie, bo im dłużysz zastój to nie dobrze w moim przypadku.

Najpierw masa później rzeźba

Zrób kardio na wioślarzu plecy urosną

lodzianin1

Najpierw masa później rzeźba

Nie byłoby to takie złe, bo wtedy forma byłaby na wakacje, a nie na zimę.

FighterX

Zrób kardio na wioślarzu plecy urosną

Bez solidnych klamotów pleców nie da się zbudować.