[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

04.07.2017 - PULL siła + aeroby

1. Przysiady - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5

2. Podciąganie na drążku - 5x5
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5

3. Wiosłowanie pół-sztangą - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5

4. Uginanie sztangą - 5x5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5

5. Uginanie linek wyciągu dolnego - 3x20
30-40 lbs x 20

6. Unoszenie nóg w leżeniu - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

7. Aeroby - 20 minut bieżni

B: 200g
WW: 390g
T: 100g
kcal: 3350

Przysiady na 82 kg, drążek 7,5 kg, wiosło 62 kg, uginanie 32 kg.

06.07.2017 - PUSH hipertrofia + interwały

1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x
20 kg x 15 + CC x 8
20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15

3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12
4x12 na 30 kg
4x12 na 35 kg

4. Składanka na barki - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]

B: 200g
WW: 390g
T: 120g
kcal: 3480

WL za tydzień R8 do 85 kg, hantle 22 kg x 12 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz do powtórki z lepszym czuciem i stabilizacją, składanka 6 kg x 20, 12kg x 12 i 12 kg x max

07.07.2017 - PULL hipertrofia + bieganie

1. Wykroki ze sztangą - 4x12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10

7. Podciąganie nóg w zwisie na drabinkach - 6x

8. Aeroby - 20 minut biegania w terenie
Dystans: 3,79 km
Czas: 19,33 min
Średnia prędkość: 11,63 km/h
Maksymalna prędkość: 14,20 km/h
kcal: 292

Wykroki za tydzień R10 do 65 kg albo 4x12 na 55/60 kg, przyciąganie jednorącz 3 sztabki x 15, reszta podobnie z mocnym dopinaniem.

Dieta bardziej pod mase niz redukcje , mowimy tutaj o proporcjach , 120 fatu o wiele za duzo , obcialbym do 50 gr wiecej nie potrzeba do prawidlowego funkcjonowania organizmu , bialka za malo jak na redukcji , 280 - 300 byloby bardziej adekwante , reszta wegle i najlepiej rotacja , oczywiscie to moja opinia i nie musisz sie z nia zgadzac , aeroby 20 minut to tez slabo , przdalby sie hiit zeby ten metabolizm troche podniesc , bo w takim tepie to moze na wakacje 2019 sie wyrobisz.

Spadło mi 10 kg więc o czym Ty mówisz kolego?

TYDZIEŃ 9


Waga: 84,6 kg -> 83,9 kg (-0,7 kg)

Pas (na wysokości pępka): 87 cm -> 86 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 91 cm -> 90 cm (-1 cm)
Klatka: 113 cm -> 113 cm (bz)
Biceps: 38,5 cm -> 38 cm (-0,5 cm)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Tydzień na nieco niższych tłuszczach (i wyższych węglach) zaprocentował wzrostem użylenia na ciele. Czuję też że nieco przyspieszył metabolizm ale czuję też że za tydzień będzie zastój i kolejne cięcie kcal - ale może się mylę. Z tego tygodnia jestem zadowolony bo sylwetka się poprawiła i spadło z pasa co mocno motywuje do kręcenia interwałów/ aero.

10.07.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
27 kg 5x5

2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5
20 kg 5x5

3. Pompki na poręczach - 5x5
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5
+15 kg 5x5

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)

7. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]

B: 200g
WW: 400g
T: 100g
kcal: 3350

Wyciskanie płasko na 30 kg, siedząc 22 kg, poręcze 17 kg, skos dodatni 25 kg x 8-10, unoszenie 10 kg x 15, linki 4 sztabka x 15.

12.07.2017 - PULL siła + interwały biegowe

1. Przysiady - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5

2. Podciąganie na drążku - 5x5
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5

3. Wiosłowanie pół-sztangą - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5

4. Uginanie sztangą - 5x5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5

5. Uginanie linek wyciągu dolnego - 3x20
30-40 lbs x 20
30-40 lbs x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

7. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [15/45]

B: 200g
WW: 390g
T: 100g
kcal: 3350

Przysiady na 85 kg, drążek 10 kg, wiosło 65 kg, uginanie 35 kg.

13.07.2017 - PUSH hipertrofia + interwały

1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x
20 kg x 15 + CC x 8
20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15
22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15

3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12
4x12 na 30 kg
4x12 na 35 kg
4x12 na 35 kg

4. Składanka na barki - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10
6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]

B: 200g
WW: 390g
T: 100g
kcal: 3350

WL za tydzień R8 do 90 kg, hantle 25 kg x 10-12 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz 4x10 na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 7 kg x 15, 12kg x 12 (koniecznie wytrzymać) i 12 kg x max.

15.07.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Wykroki ze sztangą - 4x12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10
27 kg + 10 kg x 10+10

7. Brzuch
Allahy 6x
Opad boczny ze sztangielką 4x
Unoszenie nóg leżąc 4x

7. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]

Wykroki za tydzień 4x12 na 55kg, prostowanie i uginanie w regresjii, przyciąganie jednorącz 4 sztabki x 12 we wszystkich 4 seriach, biceps na 27 kg + 10 kg x 12+12.