[BLOG] wojtek - Winter shredding feat. Solaros

I będziesz kręcił lepsze czasy na torze

WojtekA4

Tu nie chodzi o miskę.
To jest akurat ok.
Tu chodzi o to, że straciłem jakąkolwiek chęć do tego sportu.
Jedyne co mnie trzyma w pionie to strach przed tym, że znowu będę gruby i fakt, że mam plan do wykonania który Sol mi nakreśla - a nie lubię zawodzić, co nie zmienia faktu, że robię to na siłę jak jeszcze nigdy wcześniej....
Gdyby nie to, j**nął bym to wszystko.
Przez 30 miesięcy były tylko wyjątki typu wakacje, kontuzja gdzie nie trenowałem.
Teraz.... Ehh :)

a tam ch** ...

takie życie, raz jest górka, raz dołek . Jakbyś cały czas kochał ten sport, to byś był robotem ...
Z wszystkim tak jest, tak jest człowiek skonstruowany i tego nie przeskoczysz .

Musisz znaleźć nowy bodziec, nową motywację, albo przeeskalować priorytety na inny rodzaj wysiłku fizycznego . To bardzo pomaga na chwilę.
Później wracasz i odkrywasz tyranie żelastwa na nowo

pamiętaj musi być pod górę skoro zmierzasz na sam szczyt

Dobra Wojtek.
Od jutra zmiana koncepcji o 180st.

Skoro to nie przynosi rezultatów zmieniamy wszytsko.
Nic na siłę.
Nic kosztem psychy.

Zwlaszcza trening do wymiany.
Może nie zwłaszcza ale też do wymiany.

Napisz mi tylko proszę w jakie 4 dni najbardziej Ci odpowiada chodzic na trening.
4 dni.
Max dwa pod rzad.

Jutro więcej info.
W każdym bądź razie tyle.teraz mogę obiecać że po pracy i po treningu już jutro zjesz sobie więcej.

Zobaczymy jak zareagujesz na inne podejście.
Zmieni się tylko makro.
Liczenie makro proponowałbym bez zmian.
Jeśli odpowiada Ci to nadal.

Za to komponowanie posiłków- może warto spróbować to o czym mówiłeś.





Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-09-29 03:03:24

Zmiana trg i diety na pewno da odsapnac psychice

To nie jest tak, że ja muszę zjeść więcej bo jestem głodny.
Znacie to uczucie, kiedy jesteś pełny a mózg dalej każe Ci jeść?
To jest ten problem. Nie umiem tego bardziej dosadnie opisać.
Treningi: PN, ŚR, PT, ND

Wojtek, ja to uczucie znam kiedy:

a) zjadłem dużą objętość, ale mało kalorii - co robię cały czas na redu

b) robię ładowania z malutką ilością tłuszczu. Wtedy nawet jak bebzon jest ogromny od żarcia, to ja dalej mam ochotę sobie coś zjeść, mimo że brzuch już boli. Jeżeli robię po prostu cheat day'e, czyli jem dużo węgli + dużo fatu to wygląda to kompletnie inaczej. Ale ja mam skrajnie inne podejście niż Ty obecnie - jem dużo 2800 kcal dziennie, ćwiczę też dużo a cheata miałem póki co raz po 4 tygodniach ( i zadziałał świetnie) i raczej będzie max co 3 tygodnie. Ale wiem że Ty już miałeś podejście do redu z małym deficytem i nie szło...

W sumie mi też idzie jak krew z nosa waga, ale sylwetka wygląda lepiej i ciężary do góry. Ale i tak solaros Ci wymyśli najlepiej

Wojtek na to uczucie to sibutramina jest nr 1

WojtekA4

To nie jest tak, że ja muszę zjeść więcej bo jestem głodny.
Znacie to uczucie, kiedy jesteś pełny a mózg dalej każe Ci jeść?
To jest ten problem. Nie umiem tego bardziej dosadnie opisać.
Treningi: PN, ŚR, PT, ND

Ja mam tak że zjem tyle by się najeść ale i tak czegoś nadal brakuje i coś jeszcze bym wcisnął hehe ale to dlatego że się je posiłki jałowe i organizmowi brakuje czegoś lepszego typu słodkie ,tlusszcz z węglami itp

Wojtek - plan jaki chcialbym zaproponowac Ci wyglada tak.

Ze wzgledu na zaistaniale okolicznosci.
Sprobujemy moze nauczyc Cie z tym zyc.


Dt
Wtorek
Czwartek
Sobota
Niedziela


Tydzien 1 [ten i nastepny w sensie]

DT
200g ww
1g/kgmc fatu
bialka 220-270g

DNT
50g ww
1g/kgmc fatu
bialka 250-300g

Białko na zasadzie nie licz co do grama - co już robisz dobrze - ale w dnt poprostu staraj się dawać większe porcje.

Tydzien 2

DT
250g ww
1g/kgmc fatu
bialka 220-270g

DNT
75g ww
1g/kgmc fatu
bialka 250-300g

Tydzien 3

DT
250g ww
1g/kgmc fatu
bialka 220-270g

DNT
100g ww
1g/kgmc fatu
bialka 250-300g

Tydzien 4 do 8

DT
250g ww
1g/kgmc fatu
bialka 220-270g

DNT
100g ww
1g/kgmc fatu
bialka 250-300g

+
1 x Fast Day podczas DNT -> makro na poziomie 25% z DT,
Tj. jeden posilek gdzie dajesz 100g bialka (solidna porcja mięsa/ 10 jajek)
+ odrobine wegli [tj. owoc] tak do 50g max wegli
+ 10ml 03
+ garść orzechów (50g) w sumie do 50g max fatu
+ tona warzywa

&

cheat meal w DT ale dzien poprzadzajacy FAST DAY!

Tydzień 4,5,6 - 1 posiłek - koniecznie.
Tydzień 7,8 - 2 posiłki - to się zobaczy.
Ale na 99% koniecznie.


Ale tydzień 4 do 6 ma wlecieć extra posiłek.

Na zasadzie:

"Eat whatever You want, with the following rules:
-eat until satisfied, not until sick
-focus more on increasing carbohydrates instead of fats"

Czyli w ten dzien dajesz sobie jeden (potem dwa posilki) extra.
Moze byc sniadanie np. i moze byc kolacja.
Po treningu. I od tego bym zaczął.

Czyli jak masz 1 extra posiłek to jakiś posiłek po treningu.
U ciebie to będzie niedziela.
Z tym że Wojtek jak wpadnie Ci coś w sobotę to wiesz co robić.
Idziesz i nie odmawiasz.
Sobota czy niedziala.
Nie ważne.
Z nastawieniem.na niedziela lecz biorąc poprawkę na sobotę.
;)
Jesz co chcesz.
Pijesz co chcesz.
Nic nie liczysz.
Nic.

Jak będzie możliwość to głównie węgle ale nie stron od fatu.
Ze zero fatu.
NIE.
To ma być posiłek który Ci nie wleci na tygodniu.
Ale co i jak zależy od Ciebie.

Nie musi być na mieście.
Choć optowalbym za tym.

Pamiętasz?
Na początku to się sprawdzilo.....chyba.Dawno temu.

Więc w niedzielę kończysz trening a masz chyba koło południa więc masz cały dzień aby coś zjeść dobrego.

Jesz co chcesz - ale tutaj juz musisz sam probowac co.
Czy wiecej wegli.
Czy same wegle.
Czy wiecej fatu / ale nadal duzo mniej niz wegli.
Etc.

Potem - kolejne tygodnie.
Dajesz dwa posiłki więcej lub zmieniasz dwa posiłki na posiłki na zasadzie cheat meal’a.
Up to you.
Ale dojdziemy tego.
Teraz nie ważne.
Teraz te pierwsze 4 tygodnie są ważne.

Masz znaleźć odpowiednią ilość posiłków,tajming i kompozycje.


Dlatego ten okres bedzie trwal az 5 tygodni.
Weekly fast.

Zobaczymy jak sie bedziesz czul wtedy - wowczas przejdzemy do fazy nr. 2.

Jeśli będzie leciał smalec i /lub samopoczucie bedzie OK to zostaniemy.
Jeśli nie. To przejdziemy dalej.


KOMPOZYCJA POSIŁKÓW:

Optowalbym za tym - ale wszytsko zależy od CIEBIE- wiec jak coś nie halo to od razu pisz i zmieniaj sam.

Dajesz min 4 posiłki w ciągu dnia.

Dajesz śniadanie - niekoniecznie jeśli nie musisz lub lubisz.
Ale może być.
To 1 posiłek.

Na zasadzie
Białko + warzywa + mały owoc + fatu 10-20g.


Posiłek przed treningiem musi być na 100%.
Białko + warzywa + mały owoc + fatu 10-20g.

Po treningu 2 posiłki.

Do godziny po treningu.
Ok 2h później.

Ten przed snem na podobnej zasadzie jak śniadanie.

Najważniejszy jest po treningu.
I tu się zaczyna zabawa.

Proponowałbym Ci po treningu wypić sobie szejka.
Białko i kreatyna jeśli używasz.

Po 45-60 minut zaczynasz ucztę.

W tym.posiłku zawsze ustaw sobie 50-70% całości zapotrzebowania na wegle.

Fat proponowałbym rozłożyć w miarę po równo w każdym posiłku.
W miarę.
Możesz ale nie musisz.
W każdym posiłku staraj się mieć troxhe wegli (do 20g?)
Trochę fatu (do 20g). Ale może być też mniej.
Jak będzie mniej to fatem działasz na tej samej zasadzie jak węgle.
To już zależy od Ciebie.
Dlatego musisz popróbować.

####################################

Jakby to wyglądało w liczbach- ale tego się nie trzymaj.
To tylko przykład.

Wegli 200g.
Fatu 80g

Posiłek1 / śniadanie
20g ww (owoc?)
20-30g fatu

Posiłek dwa - przed treningiem
20-30g ww (złożone lub owoc )
10-20g fatu / optowalbym za olejem kokosowym / bulletproof coffee?

Posiłek po treningu
140-160g ww
20-30g fatu

Na noc
10-20g ww (owoc?)
20-30g fatu

Lub
Węgle na podobnej zasadzie lecz Fat w posiłku 1,2 i 4 minimum.
Po 10g ( mały owoc?)

Po treningu wówczas
140-160g ww
50g fatu

Rozumiesz ?
Idzjesz na maxa.

Nie da się wygrać z glodomor em.
Musisz starać się go kontrolować.

Po treningu i gu jedziesz na maxa.
Co chcesz.
Co lubisz.

ALE NIGDY DO OPORU!

Wojtek- musisz postarać się zrobić tak aby wilk był syty i owca cała.
Musisz wyłapać moment kiedy jest ssanie.
I wtedy zaatakować jedzeniem.

Lecz staraj się bazowac na dobrych jakościowo produktach.
Bytom nie było 100% cukru i fatu nasyconego.
Maksymalnie może być 50/50.
50% cukrów.
50% złożonych.

W tym.posiłku.
Bo w innych może być nawet i 20g cukru stołowego.

########################################

W dzień nie treningowy.

Ilość posiłków zależy od Ciebie.
Może być 2.
Może być 4 czy 5.

I tutaj dziala bym na podobnej zasadzie jak wyżej.
Potem.będzieSz miał od 100g wegli (lub wiwcej) więc to też spoko pula.


Na upartego pół kilo ziemniaków da się wcisnąć.

Więc optowalbym zacząć też w porze jak zaczynasz.w dzień dt.
Jeśli musi być śniadania to niech będzie już śniadanie.

Jeśli nie - dla mnie osobiście to lepsze wyjście w dnt kiedy kcal mniej - to zaczynasz wtedy kiedy Czujesz głód.

Ale nic na sile Wojtek.
NIGDY!
Możesz już jeść o 6 nad ranem do 5 nad ranem.
To nie ma znaczenia.

Posiłki na podobnej zasadzie.

Na kolację zostaw sobie większość makro.
Zarówno fatu jak i wegli.
Wtedy walisz prawie wssytsko.

Na noc sobie zostaw sporo białka. (Którego nie liczysz!)
OK 10g fatu
I 10 lub nawet nic wegli.


#################################

Dzien POSTU.
Raz na tydzień.

Tutaj dajesz około 25% całego zapotrzebowania.
Tutaj dajesz tylko jeden posilek.
Ten posiłek dajesz w momencie kiedy zaatakuje glodomor.

Nie da się wygrać.
Musisz go zacząć kontrolować.
Zaczniesz go kontrolować.
On zawsze będzie.
On nie zniknie nigdy.
O tym zapomnij.
Ale możesz go kontrolować.
Czyli decydować ile zjesz.
nie on będzie decydował. Za ciebie.

Więc dajesz jeden posilek w momencie pojawiania się glodomora.
Fajnie jakby to się zgrało z czas spożywania największego posiłku w inne dni.
Fajnie ale nie musi.

Glodomor decyduje.

Jeśli go nie ma to najpóźniej jesz między 20-21.

Walisz wszytsko na raz.
Ok 100g bialka (opcjonalnie do 150g).
Do 50g max wegli.
Fatu max do 50g.

I teraz prośba:
NIE STARAJ SIĘ NA SIŁĘ ZANIZAC ILOŚCI WEGLI I FATU.
Tj. masz 50g czegoś- starasz się te 59.
Nie 30 a na pewno nie zero.
50g to 50 g.
+/- magiczne 10%.

Więc ten posiłek też może być na wypasie.
Wybraz sobie
400g mięsa.
2x Baton
Owoc.
Pół. Kilo warzyw.
50g orzechów.
10ml.tranu.

Za Baranami był też optowal - minimum jednej- że względu na błonnik.
Jeśli to questy lub inne LC z duża ilością błonnika.



To chyba by było na tyle.





Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-09-30 23:19:28