DT kleine-hexe vol.2

Jesteeeem i lecę z nowym planem

Środa, 24. sierpnia - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Czwarta seria ok, piąta również, ale zrobiłam minimalnie dłuższe przerwy po 3. i 4. powtórzeniu.
W szóstej serii spokojniej, króciutkie RP między powtórzeniami, a na koniec poczułam fajne rozgrzanie mięśni.
W okolicach przedostatniej serii czułam zmęczenie barków, czyli najpewniej znowu kaleczę technikę (chociaż bardzo pilnuję poprawnego ułożenia na ławeczce)
Night, czy zwiększyć obciążenie w trzech pierwszych seriach?

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Nie odpoczęłam po poprzednim ćwiczeniu i przez zmęczenie barków nie dałam razy zrobić założonej ilości powtórzeń.
W drugiej serii krótka RP po 7. powtózeniu.
W trzeciej serii zrobiłam pięć i pół powtórzenia - na drugie pół zabrakło siły.
Przed czwartą serią odpoczęłam troszkę dłużej i poszło 6 powtórzeń.
Dwie kolejne serie ok - póki co odpowiedni ciężar.
Do zapamiętania, a nawet zapisania w notesie treningowym -> pilnować dopięcia w fazie koncentrycznej!!!

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Pierwszy raz korzystałam z tej wahadłowej maszyny i znalazłam odpowiednie ustawienie dopiero w przedostatniej serii.
W ogóle jestem zakręcona jak słoik, bo zamiast robić na zmianę lewą i prawą nogą, to zrobiłam najpierw trzy serie prawą i dopiero mnie olśniło, że jestem głąbem
Całkiem fajnie weszło w górną część tyłu uda i pośladki.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Tu ustawiłam się zgodnie z zaleceniami, ale jakoś nie podeszło mi to ćwiczenie. Może to kwestia wyczucia.
Póki co nie czułam tego, co powinnam, aczkolwiek lewą stronę mam słabszą i to od niej zacznę następnym razem.
A, w pierwszej serii przesadziłam z obciążeniem i gibałam się jak nie powiem kto

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Ładnie weszło, siła praktycznie bez zmian.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/17,5kg/15x18
Tu niestety słabiutko - spory spadek sił.
Robiłam na lekko łamanym drążku - Night, może tak zostać? I nachwyt, tak? Chwyt normalny, czy małpi?


Ogólne wrażenia:
Trening bardzo fajny. Bardzo długo schodzi mi na pierwsze ćwiczenie (ale polubiłam wyciskanie sztangi i to bardzo), potem już z górki - pach pach i jestem gotowa.
Przed treningiem standardowa rozgrzewka no i po treningu muszę się rozciągać 10-15 minut (zalecenie fizjo), więc niestety spóźniłam się do pracy.
Night, czy jest jakaś szansa na to, że z czasem okroimy któreś ćwiczenie chociaż o jedną serię?

Od dziś wracam do w pełni liczonej i czystej miski.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-08-24 11:41:29

Dobrze, że jesteś. Już się stęskniłem za Twoimi wypiskami.

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Czwarta seria ok, piąta również, ale zrobiłam minimalnie dłuższe przerwy po 3. i 4. powtórzeniu.
W szóstej serii spokojniej, króciutkie RP między powtórzeniami, a na koniec poczułam fajne rozgrzanie mięśni.
W okolicach przedostatniej serii czułam zmęczenie barków, czyli najpewniej znowu kaleczę technikę (chociaż bardzo pilnuję poprawnego ułożenia na ławeczce)
Night, czy zwiększyć obciążenie w trzech pierwszych seriach?

Nie zwiększaj - one mają być lekkie. Raczej staraj się je wykonywać jak najbardziej eksplozywnie zamiast dokładać ciężaru.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Nie odpoczęłam po poprzednim ćwiczeniu i przez zmęczenie barków nie dałam razy zrobić założonej ilości powtórzeń.
W drugiej serii krótka RP po 7. powtózeniu.
W trzeciej serii zrobiłam pięć i pół powtórzenia - na drugie pół zabrakło siły.
Przed czwartą serią odpoczęłam troszkę dłużej i poszło 6 powtórzeń.
Dwie kolejne serie ok - póki co odpowiedni ciężar.
Do zapamiętania, a nawet zapisania w notesie treningowym -> pilnować dopięcia w fazie koncentrycznej!!!

No tak - to ważne. jak chcesz skrócić trening to tu możesz wywalić serię czwartą i serię ostatnią.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Pierwszy raz korzystałam z tej wahadłowej maszyny i znalazłam odpowiednie ustawienie dopiero w przedostatniej serii.
W ogóle jestem zakręcona jak słoik, bo zamiast robić na zmianę lewą i prawą nogą, to zrobiłam najpierw trzy serie prawą i dopiero mnie olśniło, że jestem głąbem
Całkiem fajnie weszło w górną część tyłu uda i pośladki.

No na zmianę raz lewą raz prawą byłoby rozsądniej ćwiczyć. Poza tym ok.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Tu ustawiłam się zgodnie z zaleceniami, ale jakoś nie podeszło mi to ćwiczenie. Może to kwestia wyczucia.
Póki co nie czułam tego, co powinnam, aczkolwiek lewą stronę mam słabszą i to od niej zacznę następnym razem.
A, w pierwszej serii przesadziłam z obciążeniem i gibałam się jak nie powiem kto

Obstawiam za duży ciężar - w tym ćwiczeniu powinien być mniejszy niż we wcześniejszym. Wczuj się raczej w pracę mięśni, utrzymuj stałe lekkie napięcie, nie patrz na ciężary. Może być mały ale właśnie żeby ten ruch był lekko po skosie.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Ładnie weszło, siła praktycznie bez zmian.

OK

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/17,5kg/15x18
Tu niestety słabiutko - spory spadek sił.
Robiłam na lekko łamanym drążku - Night, może tak zostać? I nachwyt, tak? Chwyt normalny, czy małpi?

OK. Może zostać lekko łamany - nachwyt. Ja robię małpim, a Ty rób jak Tobie wygodniej - oba są ok.

Ogólne wrażenia:
Trening bardzo fajny. Bardzo długo schodzi mi na pierwsze ćwiczenie (ale polubiłam wyciskanie sztangi i to bardzo), potem już z górki - pach pach i jestem gotowa.
Przed treningiem standardowa rozgrzewka no i po treningu muszę się rozciągać 10-15 minut (zalecenie fizjo), więc niestety spóźniłam się do pracy.
Night, czy jest jakaś szansa na to, że z czasem okroimy któreś ćwiczenie chociaż o jedną serię?

Jedno okrojenie na ten moment opisałem Ci przy power fly. Natomiast pilnuj tych 8-12 tygodni - bo ja na bank przegapię. Po tym czasie się zmieni więcej.

Od dziś wracam do w pełni liczonej i czystej miski.

nightingal

Dobrze, że jesteś. Już się stęskniłem za Twoimi wypiskami.

Jak miło!

Wskazówki zapisane. W piątek kolejny trening.

No, teraz bede jeszcze wnikliwiej obserwowac jak rozkladasz ciezary

Miss, możemy połączyć się w bólu ;D

Piątek, 26. sierpnia - DT

Mega domsy w CAŁEJ klatce (nareszcie) , bickach i górnej części pośladków.


Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka jak zawsze ok, choć czułam mniej siły. Chwytałam jakieś 8 cm od końca.
Podciąganie asystowane/opuszczanie - żęnująco. Mam tak sałbe plecy, że nawet nie potrafię się powoli opuścić
Przy podciąganiu wspomaganym wedle wskazówek, Maharadża robił 90% roboty, więc bez sensu.
Night, może dopóki się nie wzmocnię wrzucilibyśmy tu inverted rows?

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Trochę macania się z ciężarami. Spadek sił odczuwalny, chwyt słabszy, kolce biodrowe obite

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Huhuhu, zapomniałam, jakie to "fajne" ćwiczenie
W pierwszej serii szukałam poprawnego ustawiwenia.
Trzecia seria ok - fajna pompa, rozciągnięcie czwórek nogi zakrocznej.
Czwarta seria za lekko, następnym razm wezmę 10 kg.
Po ostatniej serii zgon, nogi się uginały.
Night, następnym razem nagram do oceny.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
-/-/-/-/-/-
Niestety do tego momentu na trening z rozgrzewką i rozciąganiem zeszło prawie półtorej godziny, więc nie zrobiłam suwnicy.
Nie wiem, czy nie będzie trzeba okroić któregoś z ćwiczeń.


Na dzień dzisiejszy stwierdzam, że ten dzień najmniej mi się podoba - wkurza mnie problem z podciąganiem/opuszczaniem, a bułgar masakruje, ale pozytywnie.

Czuwaj!

Piątek, 26. sierpnia - DT

Mega domsy w CAŁEJ klatce (nareszcie) , bickach i górnej części pośladków.


Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka jak zawsze ok, choć czułam mniej siły. Chwytałam jakieś 8 cm od końca.
Podciąganie asystowane/opuszczanie - żęnująco. Mam tak sałbe plecy, że nawet nie potrafię się powoli opuścić
Przy podciąganiu wspomaganym wedle wskazówek, Maharadża robił 90% roboty, więc bez sensu.
Night, może dopóki się nie wzmocnię wrzucilibyśmy tu inverted rows?

Spokojnie możesz zastosowa inverty. I jeśli chcesz coś okroić to właśnie jedną serię invertów i ostatnią serię ściągania drążka wyrzuć a w przedostatniej rób więcej powtórzeń.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Trochę macania się z ciężarami. Spadek sił odczuwalny, chwyt słabszy, kolce biodrowe obite

I tak jest ładnie. Dobre ciężary.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Huhuhu, zapomniałam, jakie to "fajne" ćwiczenie
W pierwszej serii szukałam poprawnego ustawiwenia.
Trzecia seria ok - fajna pompa, rozciągnięcie czwórek nogi zakrocznej.
Czwarta seria za lekko, następnym razm wezmę 10 kg.
Po ostatniej serii zgon, nogi się uginały.
Night, następnym razem nagram do oceny.

Ok - nagraj i zobaczymy. Tu też można obciąć jedną serię z tych wstępnych na 10 powtórzeń.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
-/-/-/-/-/-
Niestety do tego momentu na trening z rozgrzewką i rozciąganiem zeszło prawie półtorej godziny, więc nie zrobiłam suwnicy.
Nie wiem, czy nie będzie trzeba okroić któregoś z ćwiczeń.

Gdyby trzeba było nadal ciąć - to z tego zestawu wyrzucasz pierwszą serię i jeną serię na 24 powtórzenia.


Na dzień dzisiejszy stwierdzam, że ten dzień najmniej mi się podoba - wkurza mnie problem z podciąganiem/opuszczaniem, a bułgar masakruje, ale pozytywnie.

Czuwaj!

Będzie dobrze - głowa do góry. Początki po przerwach zawsze są niełatwe.

Poniedziałek, 29. sierpnia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Ok.
12,5 kg dość ciężkie, ale technika zachowana.
Ostatnia seria fajnie weszła i rozgrzała tylny akton.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, bo czułam niedosyt, podobnie w czwartej - tu też dodałam dwa powtórzenia.
Pompę i rozgrzanie barków poczułam dopiero w ostatniej serii.
Na kolejnym treningu zrobię chyba:
6kg/8kg/12kg/6kg/4kg albo
7kg/9kg/10kg/7kg/5kg albo
6kg/9kg/12kg/6kg/4kg - Night, która opcja będzie lepsza?

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Tu już w drugiej serii przyjemny ból i ciepło.
W trzeciej serii zrobiłam cztery powtórzenia więcej - była moc, to ją wykorzystałam
Rozciąganie zrobione.
Na koniec 2 serie "mojego" zestawu na rotatory.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
MC bardzo, ale to bardzo ok.
W ramach przygototwania do obu ciągów zrobiłam jedną serię uginania podudzi siedząc (do momentu dobrego rozgrzania dwójek).
Czwarta seria bez szarpania się, ładnie, wolno i tak jak lubię.
Z rumunem jeszcze się macam, bo mam tendencję, to pogłębiania lordozy przy zejściu na dół, dodatkowo dwójki odzwyczaiły się od rozciągania.

5. Hip thrust 10/max/10/max
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Tu już trochę na odczepnego, ale takie rozłożenie powtórzeń daje popalić.
Night, czy mogę dodać gumy nad (?) kolanami?


Rozgrzewka standardowa, a na koniec rozciąganie kapturów i szyi zalecone przez fizjo.
Trening dość długi, ale szkoliłam Maharadżę z poprawnej techniki w ćwiczeniu trzecim i uczyłam go MC

Zaobserwowałam, że po przerwie pierwsze co słabnie, to plecy i tyłek. Jakby straciły 25% swojej siły.
Nie martwię się jednak, bo dostaną wycisk i wrócą do formy. Ba, będzie lepiej niż było

Czuwaj!

Jak wygląda przejście między MC a Rumunem? W Hip trustach rzeczywiście fajny zakres aż sama z chęcią przetestuje :)

Yyy nijak Zdejmuję obciążenie albo mam drugą sztangę i wio.