DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 16, DT2 (czwartek 19.05.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie i rolowanie.

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 25kg, 5x5 x 35kg
3x5x 25 kg 5x5 = 0
3x5x 25 kg 5x5 = 0
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
(r)10x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r)10x 10kg, 5/5/3/5/4 x 27,5kg
(r)10x 10kg, 5/3/4/3/2 x 27,5kg
(r)10x 10kg, 5x5 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x 25kg, 3x4 x 25kg, 2 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 22,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 17,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 40kg, (r)5x 50kg, 1x5 x 62,5kg
(r) 5x 45kg, (r)5x 55kg, 1x5 x 60kg
(r) 5x 45kg, (r)5x 55kg, 1x5 x 65kg
(r) 5x 40kg, (r)5x 50kg, 1x5 x 62,5kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 45kg, 1x5 x 60kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, (r)3x 50kg, 1x5 x 57,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 55kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 45kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 47,5kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 45kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8, 3x8, 3x8 , 3x8, 3x8 , 3x8, 3x8, 3x8, 3x8
5. Wykroki z hantlami: brak brak, 1x8x 10kg, 2x8x CC,3x 8x CC, 1x8x 10kg, 2x8x CC, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg,nie zrobiłam, 3x8 x 10kg (łącznie), 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x 10kg; 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x CC; 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 20kg 1x8 x 20kg, 2x8 x 15kg; 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, poleciało zamiast uginanie hantlami z supinacją 3x8x 7,5kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg; 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

Siady lekko, bez normalnego ciężaru, ale w końcu zrobione. Dziura w kolanie jakoś dała radę. Poza tym ten trening bez siadów jest mocno niekompletny. OHP ciężko - odzwyczaiłam się trochę od tego ćwiczenia i musiałam robić dłuższe przerwy. MC bez problemów, może poza zmęczeniem nóg już na początku. Inverted ciężko, za to w uginaniu lenistwo matką progresu - nie chciało mi się majtać krążkami na sztandze w te i nazad, to zamiast 15kg zrobiłam 20kg. Pod koniec serii było ciężkie, ale dało radę. Wykroki odpuściłam, bo nogi już po MC protestowały, a jutro chcę pobiegać.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 830,5 kcal b: 113,1 g (24,7%) t: 89,7 g (44,1%) w: 142,8 g (31,2%)

1. Twaróg z owocami i makaronem
2. Szynka wieprzowa z ziemniakami + warzywa
3. Szynka wieprzowa z ziemniakami, jaja sadzone + warzywa



- Flexit - 15 gram
- witamina C - 1-2 gramy
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- BCAA - 10 gram na treningu

W ramach testu Optimum Nutrition - Gold Standard BCAA Train + Sustain wpadły aminy o smaku truskawka + kiwi. O dziwo, nawet dało się to wypić, chociaż miało taki cudownie chemicznie landrynkowy posmak jak oranżady w proszku z czasów wczesnej podstawówki. Za to rozpuszczalność super.

Lenistwo matką postępu - skąd ja to znam. U mnie jeszcze dochodzi bycie p******a u źle liczenie :p

poczytałem przejrzałem i tak. W pierwszych dwóch planach masz zasadniczy błąd - otóż zamieniłaś dipsy w wersji klatkowej na ćwiczenie typowo pod triceps. I to się kupy nie trzyma zupełnie. Gdyby to wywalić - to jak najbardziej oba plany są do łyknięcia - przy czym ja jak już Ci pisałem w treningu nóg optowałbym za minimalizmem, czyli coś na przód uda plus coś na tył uda plus jak chcesz to coś na pośladki. W 3 planie biorąc obawiam się troszkę że też jest za duża objętość.

W sumie pierwszy plan i tak najmniej mnie przekonuje, bo bez superserii to juz nie jest to. A zabawa w superserie, jak mam co chwila zonglowac obciazeniami, odpada. Takze zostaje pod rozwage jednak 2 i 3.

Z ograniczeniem objetosci w 3 jest ten klopot, ze nie bardzo tam jest co wywalic w sumie, bo sa same podstawowe cwiczenia. Moglabym z dnia nog ew. wykroki wyrzucic, a w pozostalych zrobic rampe na 6 albo 7 powtorzen i troszke przyciac ilosc poworzen w innych cwiczeniach - tak do max 10-ciu na serie. Ma to sens?

tak patrze na te Twoje plany i w tej opcji 3 jest : góra, dół, góra. To raz w tygodniu nogi nie będzie CI mało ? :)

Ale spokojnie wystarczy przysiad i jakaś forma mc - kwestia doboru ilości serii i zakresu powtórzeń. W okresie jak schodzisz trochę z częstotliwości i długości biegów można dołożyć ćwiczeń.

Natka - do biegania 3x w tygodniu, to nogi raz wystarcza, bo inaczej mi padna. ;) Juz testowalam siady x3 + bieganie x3 i bylo slabo.

Night - czyli z planu nr 3 na nogi siady, mc, uginanie na dwojki + lydki starczy spokojnie.
A gore zostawic jak jest i najwyzej po kilku treningach wprowadzac poprawki objetisciowe jak wyjdzie, ze tego troche duzo?

Powiem Ci tak - ja bym zostawił tylko przysiad i mc w jakiejś formie i koniec. Poza tym jednak pozostałe dwa dni bym raczej podzieli na push/pull. Będzie efektywniej.

pierwszy i drugi plan bez pompek na początek są niezłe.

To wezme plan drugi. Co mozna dac do dnia push zamiast dipsow klatkowych, jak juz tam jest i WL i wyciskanie hantli na dodatnim? Czy po prostu wywalic i nic nie dokladac zamiast?