DT - Ghorta ghrrromi fat

Paula - dla nog to 45 kg nie jest zbyt ciezkie. W kazdym razie stan czworek po siadach na to wskazuje. No ale trzeba technike pomeczyc zeby bylo wiecej w przyszlosci. A czworki sie dobije czyms innym.

Natalijka - praca i takie tam. Samo zycie. I dzieki - powoli, ale grunt, ze do przodu.

Ghorta jak będziesz szlifować technikę i bawić się tempem i schodzić nisko to i czwórki poczują :D

Nizej to ja juz raczej nie siade, nie da sie dalej niz do sklejenia uda z lydka. No moze kilka cm jak z ud cos w obwodach spadnie. Tempem predzej jak ogarne oddychanie.

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 8, DNT+ (środa 23.03.2016r.)



W ramach spaceru do/z pracy standardowe 5 km.

A tak, to dałam się namówić na inaugurację sezonu biegowego na świeżym powietrzu i zaliczyłam popołudniowy trucht po okolicy.

Tempo raczej mocno spacerowe, ale i tak jestem z siebie dumna, bo w zeszłym roku w czerwcu nie byłam w stanie przebiec bez przerw i postojów nawet kilometra. A teraz na cały wypad były w sumie dwa postoje na światłach, żeby przejść przez ruchliwą ulicę. Chyba od czasu szkoły/studiów nie przebiegłam 4 km bez przerwy. Szału nie ma, ale nie jest źle - kondycja mi się poprawiła i pewnie jakieś kolejne biegi z częstotliwością pi razy oko 2-3 razy w tygodniu będą wpadać. Zależy jak się mój osobisty żywy motywator wyciągający na truchtanie będzie spisywać.



Po bieganiu rolowanie - głównie nogi i tradycyjnie prostowniki po wczorajszym MC. Poza tym mam domsy w barkach - walka z OHP poszła najwyraźniej tam gdzie trzeba.

Micha w dzienniku, suple bez zmian.





Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-23 23:04:38

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 8, DT2 (czwartek 24.03.2016r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, rozciąganie i krótkie rolowanie - dłuższe będzie jutro.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 2x4x 37,5kg + 3x3 x37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35 kg
(r)10x 20kg, (r)3x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 37,5kg
(r)5x 25kg, 5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg ,3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x20x 37,5kg coś na maszynie na łydki porobiłam, 3x15 x 32,5kg, 3x15 x 35kg; 3x15 x 32,5kg, 3x8 x 30kg, 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 33, 31, 32 sekundy 30,30, x sekundy; 40, 30, 30 sekundy, 50, 35, 32 sekundy; 54, 35, 35 sekund; 50, 39, 40 sekund; 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

W siadach zgodnie z planem walka z techniką - czasem wychodzi, czasem nie, ale chyba jakaś minimalna poprawa jest. W WL aktualny ciężar na 5 powtórzeń nie chce iść. Już na 4 jest ciężko. Pewnie posiedzę na tych 37,5 kg jakiś czas, bo 40kg to podniosę na 1-2 powtórzenia, więc nie ma co podchodzić do nich z 5x5 na razie. W wiośle jeszcze jakiś zapas na dokładki jest, ale niewielki.

I tak na marginesie: siady po bieganiu są cięższe niż bez. Serio, serio.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 953,2 kcal b: 161,7 g (33,1%) t: 70,8 g (32,6%) w: 167,4 g (34,3%)

1. Twaróg z makaronem i owocami + migdały
2-3. Pieczone udko z indyka z ziemniakami i kiszoną kapustą + warzywa
4. Omlet z bananem + brazylijskie + pół batona białkowego




- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- czosnek w kapsach
- cynk


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-25 10:28:23

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 8, DNT (piątek 25.03.2016r.)



Standardowo 5 km spaceru na trasie dom -> praca -> dom. Wieczorem rolowanie (nogi + plecy) i rozciąganie kanapowe.
Po środowym bieganiu odezwały mi się różnie dziwne mięśnie i muszę sobie z nimi jakoś radzić. Lewy piszczelowy chyba mnie nie lubi. Nawet jestem tego pewna. Poza tym czuję że mam dwójki. I stawy biodrowe. Wolałabym, żeby przypominały mi o swoim istnieniu w jakiś inny sposób.

Muszę sobie kupić gumy - przydadzą się i do rozciągania i do ćwiczeń. Ktoś coś poleca?

Micha tradycyjnie w dzienniku, suple bez zmian.
Na juto mam plan zrobić LC przed niedzielną michą świąteczną. Potem ciasto będzie lepiej wchodzić.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-25 23:28:26

jestem laikiem odnośnie biegania, ale wiem dobrze, jak mięśnie, stawy a nawet kości dają mi do wiwatu przy pierwszych po dłuższej przerwie podejściach do biegania, mocno pilnuj rozciągania tuż po, do bólu a będzie dobrze
piszczelowe to taki klasyk przy bieganiu przynajmniej dla mnie, no i wewnętrzna strona kolana, potrafiła mnie wyłączyć na kilka dni, rollowanie tych miejsc działa cuda trzymam kciuki, a bieganie wciąga, więc uważaj jutro z rana jeżeli pogoda pozwoli idę ze swoim młodym psem, to mnie przeciągnie trochę po nadwiślanych krzaczorach

4km to juz jest fajny wynik jak na pierwsze wyjście po dluzszym czasie, trzymam kciuki za kolejne
Rozgrzewanie, rozciagania, rolowanie, wszyscy wiemy jakie to wazne, grunt by nie zaniedbywac to bedzie mniejsze ryzyko bólu i jakiejś kontuzji. Ja jeszcze ze swojej strony na piszczele polece chłodzenie (były na ten temat rozne zdania, ale w koncu skonczylo sie na tym,ze jest w porzadku).

Dzięki dziewczyny.

Rolowanie rozgrzewkowe robię przed bieganiem, potem takie konkretne już po. Pewnie faktycznie powinnam się do tego solidniej porozciągać.
W sumie i tak jest lepiej niż rok temu, bo wtedy piszczelowe odzywały się max. w okolicy drugiego kilometra, a nie na następny dzień. Wychodzi na to, że trzeba będzie przeczytać Gotowego do biegu Starretta szybciej niż planowałam, żeby podłapać pomysły na jakieś fajne ćwiczenia.

A poza tym to jesteście wariaty, żeby w sobotę wstawać o 7 rano.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-26 10:58:13

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 8, DT3 (sobota 26.03.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, rozciąganie.

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r)10x 10kg, 5x5 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x 25kg, 3x4 x 25kg, 2 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 22,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 17,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, (r)3x 50kg, 1x5 x 57,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 55kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 45kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 47,5kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 45kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8 , 3x8, 3x8 , 3x8, 3x8, 3x8, 3x8
5. Wykroki z hantlami: 3x8 x 10kg ,3x8 x 10kg,nie zrobiłam, 3x8 x 10kg (łącznie), 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x 10kg; 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x CC; 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 15kg 3x8 x 15kg, poleciało zamiast uginanie hantlami z supinacją 3x8x 7,5kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg; 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

W przysiadach dalej jest grana technika. Mam wrażenie, że jest lepiej. Uczę się ogarniać low bar SQ z uchwytem bez kciuka - na początku trochę (ok, bardziej niż trochę) niewygodnie, ale w kolejnych seriach całkiem fajnie - nadgarstki czują się lepiej. W OHP dobry dzień, weszły wszystkie serie po 5 repsów i będzie dokładane na następny raz. Ttym razem mocno pilnowałam przerw, żeby były w granicach 2,5 minuty i chyba pomogło. Ale i tak w ostatniej serii końcówka ciężka. MC spokojnie, tu na pewno jest zapas.
W ćwiczeniach dodatkowych bez zmian, wykroków dalej nie lubię.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 633,3 kcal b: 154,7 g (37,9%) t: 98,0 g (54,0%) w: 33,1 g (8,1%)

Planowe low carb przed świętami. Rodzice już zapowiedzieli, że będą dobre ciasta, to trzeba trochę węgli wypłukać z organizmu i chociaż niewielki zapas wolnych kalorii zrobić.

1. Jaja sadzone na boczku z pieczarkami + warzywa
2. Pizza LC z kurczaka (klik po przepis -> https://www.sfd.pl/Pizza_low_carb_by_Eltoro_KrK_[LC]-t1103974.html)
3. Wędzony łosoś, pieczona dynia, warzywa



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- cynk 1tabs
- czosnek w kapsach