Sevenload92 - siłowa podróż do przyszłości

Michę już trzymam normalnie i nie wpuszczam do niej niepożądanych produktów :) Od następnego tygodnia ruszam z nową dietą i treningami. Niebawem opiszę jak to będzie wyglądało

Sevenload92

Wyniki badań odebrane. Wstępnie mogę powiedzieć, że mam niedoczynność tarczycy. Teraz tylko muszę się wybrać na wizytę u endokrynologa i zobaczę co dalej. Jeszcze czekam na wyniki EKG, ale sądzę, że wszystko jest w porządku, a wyniki tylko to potwierdzą.

Od niedzieli ruszam z nowym treningiem i nową dietą. Mam zamiar trochę na sobie poeksperymentować, także trochę w diecie się pozmienia (na razie nową dietę wprowadzam na 2tygodnie, a jak dalej będzie, to się dopiero okaże)


NOWY PLAN TRENINGOWY :
Takim planem zamierzam ruszyć już od jutra i na razie będę się go trzymać 

NOGI
1. Wykroki 40/30/20 + Rolowanie piłki 20/20/20
2. Przysiady ze sztangą (4sek↓/1sek↑) 10/10/10/10 – po 2s progres
3. Spięcia pośladków ze sztangą – progres 15/12/10 + dropset
4. Przysiady bułgarskie 10/10/10 + odwodzenie nogi na wyc. dolnym 15/15/15
(najpierw jedna noga w serii łączonej, a następnie druga)
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – regres 10/15/20
6. Wspięcia na palce na suwnicy Smith’a 15/15/15

PLECY + BICEPS
1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 15/12/10/10
2. Wiosłowanie półsztangą (wolny ciężar) 10/10/10/10 – po 2s proges
3. Przyciąganie klamry do brzucha jednorącz na wyc. poziomym 12/12/12 – (stały ciężar)
4. Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki wąskim młotkiem 20/15/10 + dropset
5. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 20/20/20
6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (prosta sztanga) 15/12/10

BARKI + KLATKA + TRICEPS
1. {[1pow.= (3pow. Wznosy boczne/3pow. Wznosy przednie)] x5}= 1seria (4s)
2. Arnoldki 15/12/10
3. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15/12/10
4. Facepull 20/20/20 + unoszenie hantli w opadzie 20/20/20
5. Unoszenie boczne hantli 25/25/25/25
6. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 15/12/10/8
7. Wyciskanie francuskie hantli oburącz (siedząc) 15/12/10


OBWÓD NA MIĘŚNIE BRZUCHA (wykonywany 2 razy w tygodniu)
1. Allahy x12
2. Unoszenie nóg w pozycji leżącej z przejściem do pozycji świecy x15
3. Spięcia brzucha na piłce fitness x20
= 3obwody




NOWA DIETA
na chwilę obecną nową dietę obieram jako 2tygodniowy „eksperyment” – zobaczymy co czas przyniesie.


Rozkład moich makroskładników na poszczególne posiłki będzie wyglądał następująco :
1posiłek: B24g, W35g, T15g
2posiłek: B24g, W35g, T15g
3posiłek: B24g, W35g, T15g
trening
4posiłek: B24g, W35g
5posiłek: B24g, T15g
łącznie: B120g, W140g i T60g

Białko roślinne oraz wpc potreningowe tak samo jak uprzednio nie będzie wliczane w dietę.

Tłuszcze w ¾ całego zapotrzebowania na nie będę czerpała zamiennie (na zimno) z oleju lnianego i oleju z ostropestu, a w mniejszym stopniu oleju z awokado. Smażyć będę jedynie na oleju kokosowym. Pozostałą ¼ zapotrzebowania przeznaczam na inne produkty tłuszczowe.

Na próbę zacznę używać produktów bezglutenowych.
Węglowodany będę czerpała m.in. z:
- kaszy (jaglanej, gryczanej)
- ryżu (wszystkich rodzajów)
- amarantusa
- komosy
- mąki (gryczanej, ryżowej, z amarantusa)

Odrzucam dotychczasowe: płatki owsiane, makaron durum i inne produkty zbożowe.

Ze swojej diety wykluczam warzywa krzyżowe (m.in. przez ich wpływ na niedoczynność tarczycy).


Niebawem mam zamiar zacząć suplementować dodatkowo: K2 MK7, D3+wapń

Trochę szukałem, ale znalazłem. Zauważyłaś coś po zmianach w diecie? Jakieś wnioski?

Zacznę od tego, że na początku podjęcia zmian w diecie, myślałam, że nie będzie łatwo, przez ograniczenia ze względu na eliminację z niej produktów zbożowych i innych produktów, które dotychczas gościły u mnie na talerzu. Jednak ograniczenie pewnych produktów spożywczych wcale nie ograniczały mnie jakoś specjalnie w kuchni. Jeżeli mam już zarzucać komuś lub czemuś pewne ograniczenia, to mogę je zarzucić jedynie sobie i czystemu lenistwu.


Zmiany w diecie skutkowały m.in. dostarczeniu organizmowi dużej ilości energii oraz lepszej wydolności organizmu. Rzeczywiście wcześniej paradoksalnie przy wyższej ilości węglowodanów byłam bardziej głodna niż po wprowadzeniu zmian żywieniowych i obniżeniu spożycia węglowodanów. Wyeliminowanie przetworzonych produktów (o niższej wartości odżywczej niż produkty nieprzetworzone) miało znaczący wpływ na uczucie głodu, a spożywanie stosunkowo wysokiej ilości białka zwierzęcego szybciej i na dłużej mnie syciło oraz poprawiło wrażliwość insulinową. Wykluczenie produktów podnoszących poziom cukru (zboża, cukier, skrobia itd.) zniwelowały nagłe i szybkie napady głodu.Wprowadzone zmiany pozwoliły mi również pozbyć się ciągłego uczucia zmęczenia OUN. Wydaje mi się również, że odrobinę poprawiłam wyniki siłowe i wytrzymałość - zyskując energię.
Wykluczenie produktów przetworzonych pozwoliło mi zredukować gluten w diecie do minimum, który nie wnosił niczego dobrego, a jedynie mógł siać niepożądane spustoszenie. Wyzbycie się laktozy skutkowało pozbyciem się uczucia wzdęcia, a odrzucenie zbóż - ciągłego i nieustannego "wywalenia" brzucha. Myślę, że odrzucenie glutenu, również miało jakieś plusy. Mam też wrażenie, że zmalało odczucie alergii na pyłki i zredukowałam trochę przewlekłe stany bólowe (m.in. nasilające się bóle stawów w trakcie chodzenia czy wykonywania lekkich czynności fizycznych) oraz zredukowałam dyskomfort fizyczny podczas niektórych ćwiczeń przy treningu.

Okres testowania tych zmian był jednak za krótki, aby można było więcej powiedzieć na temat zmian kompozycji ciała – sylwetka nie zmieniła się znacząco, ale jeżeli już mam oceniać, to mogę przyznać, że bardziej idę w lepszą niż tę gorszą stronę – dlatego też nie będę wyciągać z tego większych wniosków.

Ciężko mi się odnieść co do regeneracji, ponieważ przez okres testowy diety pracowałam i ciężko trenowałam przy niewielkiej podaży snu. Ograniczenie co do ilości przespanych godzin nie pozwoliło mi obiektywnie się odnieść co do ogólnej regeneracji. Jednak porównywalnie przy małej ilości snu i nowej diecie czułam się mniej więcej tak samo, jak przy wcześniejszej, normalnej ilości przespanych godzin i diecie bez zmian, więc mogę wnioskować, że regeneracja również tutaj wypada na plus.

Dlatego też śmiało mogę powiedzieć, że zastosowanie tych zmian doprowadziło do poprawy witalności, wpłynęło korzystnie na trawienie i ogólne samopoczucie.


Reasumując : zyskałam więcej energii, lepsze samopoczucie, dłuższe uczucie sytości oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Przez ten czas udało mi się też ogarnąć "burdel" w jelitach.

Czy miało to jakieś odzwierciedlenie w poprawie wyników krwi? – nie wiem, ale w najbliższym czasie udam się na ponowne badania.



Czerpanie w większej ilości tłuszczy z oleju lnianego według mnie miało także wielki udział w dłuższym uczuciu sytości oraz wydolności organizmu m.in. przez udział w transporcie tlenu i prod. hemoglobiny. Dzięki temu, również wydaje mi się, że czas regeneracji uległ skróceniu przez dostarczenie większej ilości tlenu do komórek i łatwiejszą absorbcję wielu składników.
Nie wiem czy to przez to, ale drętwienie nóg, również zostało niemalże zniwelowane – występuje, ale w mniejszym stopniu (no chyba, że sobie to wmówiłam). Jednak pewnym jest, że kondycja moich paznokci uległa znacznemu polepszeniu i nie jest to autosugestia.



Wykluczenie ze swojej diety warzyw krzyżowych siało u mnie spustoszenie. Nie wiem czy odrzucenie wielu dotychczasowo spożywanych warzyw miało korzystny wpływ na moje zdrowie. Wyłączenie ich z diety spowodowało na pewno "tęsknotę" za nimi, a odpowiedź odnośnie pytania o ich wpływ na tarczycę na chwilę obecną nie jest mi znana – muszę dopiero zrobić badania, by sprawdzić czy zaszły jakieś zmiany.


Dotychczasowe zmiany w diecie jednak trwały bardzo krótko. Choć minęło więcej czasu niż zakładałam odkąd je wprowadziłam, to nadal mogę bardzo mało powiedzieć na temat odczuć. Najlepsze odczucia byłyby na przestrzeni nie jednego miesiąca czy półtora, a kilku dobrych miesięcy trzymania się diety wg wcześniej obranych zasad. Najlepszym rozwiązaniem jest uzbrojenie się w cierpliwość i słuchanie swojego organizmu.

Nie mogę napisać, że wszystkie odczucia są pewne i rzetelne w 100%, bo w pewnych momentach mogło zadziałać placebo. Jednak wydaje mi się, że wprowadzone zmiany wpłynęły niezmiernie korzystnie na moje zdrowie i ogólne samopoczucie, a także inne aspekty, do których odniosłam się powyżej.



Zmieniony przez - Sevenload92 w dniu 2015-07-25 02:08:33

No, udało mi się przeczytać Dobrze, że się poprawiło

Dobra, pewnie tylko Julka, to przeczytała, tak więc podsumowując podsumowanie :
Uważam, że wprowadziłam pewne ograniczenia, ale zmiany w diecie wypadły jak najbardziej na plus,
dlatego moja ogólna ocena to neutralny z plusem - chociaż jakbym się postarała, to ograniczeń by nie było...
no to w sumie ocena pozytywna z minusem




Tak więc zostawiając kwestię podsumowującą przejdę do wczorajszego treningu
i komentarza odnośnie ostatnich dni


Od paru treningów towarzyszy mi mocna pompa. Po treningach czuję mega zmęczenie, a czasem sam powrót do domu sprawia mi duży problem. Idę tak jakbym chciała, a nie mogła. Po wczorajszym treningu nóg nie mogłam znaleźć takiej pozycji, w której byłoby mi wygodnie. Nogi miałam jak z ołowiu i każda pozycja sprawiała mi dyskomfort. Nie potraktujcie tego jako marudzenia... tak sobie tylko o tym wspomniałam



DIETA




TRENING
NOGI
1. Wykroki 40x9kg/30x11kg/20x13kg + Rolowanie piłki fitness 20/20/20
2. Przysiady ze sztangą (4sek↓/1sek↑) 10x20kg/10x30kg/10x35kg/10x35kg
3. Spięcia pośladków ze sztangą 15x35kg/12x40kg/10x45kg + dropset: 60x30kg
4. Przysiady bułgarskie 5s x10 x (2*8kg)
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą (regres) - 10x30kg/15x25kg/20x20kg
6. Wspięcia na palce na suwnicy Smith’a 3s x15x 30kg


+ROZCIĄGANIE
(bo biegać się nie dało... tzn. pewnie by się dało, ale lepiej było nie stracić zębów spadając z bieżni )



Zmieniony przez - Sevenload92 w dniu 2015-07-25 19:38:13

Ja przeczytałem całe. Jestem ciekaw skąd wniosek o poprawieniu wrażliwości na insulinę?

Ja też całe i to wcale nie teraz, kiedy napisałaś, że tylko Julka przeczytała...

MaksymS

Ja przeczytałem całe. Jestem ciekaw skąd wniosek o poprawieniu wrażliwości na insulinę?

Oczywiście nie diagnozowałam się pod względem insulinoodporności – nie wykonywałam pod tym względem typowych badań. Jednakże wcześniej odczuwałam senność i osłabienie po spożyciu posiłku, czy ogólne spadki energii, a nawet osłabienie koncentracji (odczuwalne zwłaszcza na treningu). Miewałam napady głodu (nawet niedługo po spożyciu właściwego posiłku), a moje ciśnienie krwi z optymalnego, lub nawet niekiedy z za niskiego zaczęło przewyższać normy. Oprócz tego, również odczułam retencję wody w organizmie (zwłaszcza w okolicach brzucha) i skarżyłam się na bóle wątroby, które w efekcie ustały (stąd też wnioski o nasileniu się lipogenezy i hamowaniu lipolizy).

Teraz skupiając się na produktach, które nie podnoszą gwałtownie poziomu insuliny we krwi (odrzuciłam produkty przetworzone, zbożowe, warzywa strączkowe itp.) oraz zmniejszając ilość węglowodanów, a zwiększając spożycie tłuszczy (tym samym zamieniając w większym zakresie spalanie glukozy na spalanie tłuszczu) odczułam zmiany. Mogę wnioskować, że receptor insulinowy nie chciał "współpracować" i skutkowało to wzrostem stężenia cukru we krwi i niepotrzebną produkcją insuliny. Więc zamiast iść do komórek i przekształcać się w energię, to glukoza przekształcała się najzwyczajniej w tłuszcz – przynajmniej tak tłumaczę m.in. osłabienie i "podlanie". Bo im bardziej atakowałam się nadmiarem insuliny tym z biegiem czasu coraz bardziej wzrastała mi na nią odporność.


Od ostatniego czasu m.in. moje ciśnienie jest mniej więcej w normie i nie mam aż takich skoków ciśnienia. Odczuwam mniejsze zmęczenie i nie mam ochoty ciągłego jedzenia. Dlatego wydaje mi się, że tymi prostymi zmianami ustabilizowałam poziom cukru i insuliny we krwi i doszłam do wniosków, że w pewnym stopniu zwiększyłam wrażliwość swoich tkanek na działanie insuliny.

Dziękuję za obszerne i piękne odpowiedzi na moje pytania, Pani Klaudio, to bardzo miłe z Pani strony. Jakże wiele bym dał, by pewnego pogodnego wieczoru móc zaprosić Panią na spacer i tak ciekawe wypowiedzi móc poznawać z cudowną krakowską scenerią w tle przy akompaniamencie Pani pięknego głosu, napawającego spokojem i nadzieją wszystkich tych, którzy tego potrzebują, skąpany blaskiem oczu oświetlającym drogę tym, którzy zabłądzili w mroku i obdarzony uśmiechem, który skradłby każde serce!



Czemu plan znowu zmieniasz?


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-07-25 22:13:18

Trening spoko, ale bez większej pompy, a szkoda.
Na jutro mam przeniesione dzisiejsze bieganie :)


DIETA




TRENING
PLECY + BICEPS
1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 15x10kg/12x15kg/10x20kg/8x25kg
2. Wiosłowanie półsztangą (wolny ciężar) 10x7,5kg /10x7,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg
3. Przyciąganie klamry do brzucha jednorącz na wyc. poziomym 3s x12 x10kg
4. Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki wąskim młotkiem 20x15kg/15x17,5kg/10x20kg + dropset 30x15kg
5. Grzbiety na ławeczce rzymskiej (+ 5kg) 20/20/20
6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (prosta sztanga) 3x 15x10kg


Trening obwodowy mięśni brzucha
1. Allahy x12
2. Unoszenie nóg w pozycji leżącej z przejściem do pozycji świecy x15
3. Spięcia brzucha na piłce fitness x30
= 3obwody