Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

zyla jest.. wszsytko w dobra strone

Dzisiaj intensywny trening klateczki i 2 egzaminy na studiach ;c .
Czekam aż strój przyjdzie i trzasne porządne pozowanie i układ dowolny też już nagram żeby dopracowywać . Dzisiaj dawka motywacji przyszła więc ciśniemy ostatnie 4 i pół tygodnia.

TRENING
KLATKA + ABS + ŁYDKI + INTERWAŁ
1. wyciskanie na ławce płąskiej z zatrzymaniem 5x8-12
2.Wyciskanie na skosie dodatnim hantlami + wyciskanie wąsko hantlami x4
3.Wyciskanie na maszynie + krzyżowanie linek w bramie x4
4.Rozpiętki hantlami 3x15

5.Spięcia brzucha na trx + heel touch x3
6.Spięcia brzucha na maszynie + podjazdy na maszynie x4
7 Plank x3

8 . wspięcia na palce obunóż w pionie 4xmax
9. Wspięcia na palce na suwnincy 4x12

INterwał na ergometrze 8x 25/20

DIETA
!. 30g whey c6 + jajko + 80 g mąki razowej żytniej + 100 ml mleka
2.20g bcaa + 50 g carbo
3.50g ryżu + 200g kuraka + warzywa + dresing z oliwy
4.50g ryzu + serek tuti 0 % + kapusta + 200g kuraka
5.100g kurczaka + 20 g whey c6 + garść orzechów
6.5 jajek + warzywa

SUPLEMENTACJA
jak w diecie + 7 g argininy przed treningiem











Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-06-18 15:51:23

coraz lepiej a pewnie i tak najwieksze zmiany zajda w ostatnim tyg

Ostatni 2 dni treningowe ;)
Forma z dnia na dzień jest co raz lepsza , jestem dobrej myśli :)
Waga na czczo 95kg


TRENING
Piątek (PLECY + AEROBY)
1.Przyciąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego 14/12/10/8/8(ostatnia seria 108Kg)
2.Przyciąganie drązka podchwytem pod klatki 4x15
3.Wiosłowanie hantlami + podciąganie x4
4.Wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie uchwytem jednorącz x3
5.Szrugsy sztangą x4 (filmik)
6.Odwrotne rozpiętki w bramie 4x15
7.Prostowniki na ławeczce 4x15
serie podwójne robiłem do upadku mięśniowego

+ 45 minut na schodach


SOBOTA(BARY + BICEPS+TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 12/10/8/6+drop set
2.Wznosy hantli na boki + wznosy hantli na boki zza bioder x4
3.Wznosy hantli przed siebie + wznosy hantli przed siebie w podparciu x4
4.Zarzut i wyciśnięcie sztangi 3xmax

5.uginanie przedramion z hantlami + pompki wąsko x3
6.Uginanie rpzedramienia z supinacją w oparciu + wyprosty przedramienia w pochyleniu x3
7.Uginanie rpzedramion rpzy wyciągu młotkowo + wyprosty przedramion podchwytem x3 + drop sety

+ 40 minut rowerka

DIETA
cały czas to samo , niskie węgle z rotacją dninietreningowe i treningowe 6-8 posiłków z czego 4-5 to posiłki białkowo tłuszczowe

SUPLEMENTACJA
BEZ ZMIAN

Forma mega jest !

naprawde jest potencjal

Dzięki wielkie , postaram się wykorzystać w 100% . Czekam na mój strój startowy z niecierpliwością .
Dzisiaj szybka wpiska bo muszę się uczyć do egzaminu .
TRENING
NOGI + ABS
1.Przysiady ze sztangą 5x20
2.wyciskanie na suwnicy jednońóz 4x12
3. TRI SET (WYKROKI CHODZONE + SYZYFKI + WYPROSTY NA MASZYNIE ) x4
4.ŻURAWIE 4x12
5.SERIA PODWÓJNA (Uginania podudzi na maszynie 12 + uginanie podudzi jednonoz przy wyciagu )x4
6.martwy ciag na prostych nogach 3x12
7.Wspiecai na palce 5xmax
8.wspiecia na palce jednonoz 4x12

DIETA
Dzisiaj trochę więcej wegli zracji treningu nóg . 3 posiłki z węglammi + carbo po treningu teraz już ketoza ;D

SUPLEMENTACJA
Bez zmian

Dziś mega trening klatki piersiowej :)
Na prawdę ostro dopompowana razem z bicepsem . forma się rysuje coraz bardziej . Jeszcze 4 tygodnie i wychodzimy na scenę :)


TRENING
1.Wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej 4x6(140/150/160/165)
2.Wyciskanie hantli an skosie dodatnim 12/10/8/8
3.Wyciskanie na maszynie poziomej + wyciskanie na maszynie skośnej 4x15
4.Rozpiętki w bramie 3xmax
5.rozpiętki na maszynie 3x12

6.Uginanie przedramion ze sztanga 20/15/10
7.Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 4x12
8.uginanie rpzedramion na masyznie 2x 16
+ 4xdrop set

DIETA
1.3 jajka + 20g proteinowej odżywki (musze zamówic C6 bo się skończyło ) + 50g owsianych
2. 50g carbo + 35 g protein
3.Baton muesli
4.15 g bcaa + 50g carbo
5.200g kuraka + 70g ryzu + warzywa
6.150g kuraka + warzywa
7.200 g kurka + warzywa
8. 250g serka wiejskiego i ożechów


SUPLEMENTACJA
7g argininy przed treningiem
50g carbo przed i po treningu
15 g bcaa okołotreningowo

teraz wszystko bedziesz zupelnie inacczej czul .. w okresie redukcji czucie miesniowe i pompa zupelnie inna jak na masie

Dzisiaj nieoczekiwanie trening pleców ;)
Kumpel namówił to nie mogłem się oprzeć :0
no też mam takie wrażenie . teraz czucie mięśniowe jest lepsze niż w zimę :) przyszedł dzisiaj strój więc na dnaich pozowanie w nim zrobie . Dzisiaj tylko fotke podrzucę pierwszą lepsza

TRENING
1>rpzyciąganie drazka neutralnego do kaltki 5x20
2.Przyciaganie do klatki na maszynie + face pull x4
3.przyciąganie drążka do klatki piersiowej x4
4.Wiosłowanie hantlamiw opadzie + w przyciaganie uchwytu do klatki x4
5.Martwy ciąg + szrugs x3
6.Odwrotne rozpiętki z hantlami 4x15

+ 45 min cardio

DIETA
1.2 jajka + 70g ryzu + 40g odzywki proteinowej
2. 50g carbo pur + 15 g BCAA powder
3. 60g rmakaronu durum + 200g kuraka
4.40g protein + jogurt owocowy + muesli + łyzeczka masla orzehcowego
5.150 g kurczaka warzywa + 150g serka wiejskiego
6.3 jajka + 100 g kurczaka + warzywa + ser feta
7 . łopatka wieprzowa + pieczarki

SUPLEMENTACJA
7g argininy przed treningiem
50g carbo pur po treningu
15g bcaa powder okołotreningowo
5 g magnesium ciritate