[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Cześć

Postanowiłem założyć dziennik w tym dziale, z racji ogromnej wiedzy jaka tutaj jest nt IF + CN, jaki obecnie rozpocząłem i mam zamiar pociągnąć jakiś czas.

Także witam wszystkich, nazywam się Rafał vel RafalRRRR

W „stopce-podpisie" na górze jest link do obecnej sytuacji wraz z opisem szczegółowym powrotu po 4 miesiącach zastoju z treningami oraz miską.

Linki niższe - a szczególnie Krata 2013 - tak jak kiedyś to się udało zrobić, jeszcze jako klient potreningu.pl z pomocą faftaq’a i snes’a.

Opis najbliższych planów:

DIETA

IF leci od początku redukcji, teraz „zmieniam" na CN. Póki co okno żywieniowe mam 8-16 (9-17). Jedyną zmianą może będzie wrzucenie w sobotnie ładowania okna późniejszego, aby jakoś dopasować się do ogólnych założeń CN o jakich pisał solaros. Dzisiaj zaczynam kalibrację na ~2500kcal, 250b/30ww/155tl.

Z racji, iż obecnie BCAA będzie leciało w trakcie treningu, rano również kawa z mlekiem, być może okno żywieniowe zmienię na dwa okna: 6-8 rano połowa miski, druga 17-19. To jeszcze do rozpatrzenia.

TRENING

Jakie ostatnio treningi miałem widać w podsumowaniu TESTU o którym powyżej.
Ostatnie 2 tygodnie leciało 5x5 BILL STARR Advanced, jednak przerwałem go (do wczoraj włącznie leciałem) z racji nieodpowiedniego momentu na typowo siłowy trening. Możliwe że źle ustawiłem CM, gdyż w 3 tygodniu czułem już ciężary, a gdzie tam koniec planu + wizja zmiany makro na LC (+CN). Stąd zawieszam 5x5 na inny okres.
Szukając, czytając i wybierając to co by mi podeszło, wybór padł na 5-cio dniowe GVT wg WODYNA.
Trenuję zawsze rano pomiędzy 5-6 (podobnie z biegami obecnie - ew o 7)

Założenia:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840

Plan 1 tygodnia:



Reszta tygodni leci zgodnie z założeniami opisanymi przez autora planu.

Jeśli ktoś doczytał, robiłem stosunkowo dużo aerobów, które obecnie obcinam. Lubie sobie potruchtać w DNT oraz po treningu. Na dzisiaj jeszcze nie wiem ile tego będzie. Czas pokaże. Powolne truchtanie 30-45min weszło mi w plan dnia i tyle. W zeszłym tygodniu było tego powiedzmy 5h truchtania (70%HR Max), w tym tygodniu będzie już ok 3-4h. A bywało po 7-8h w tygodniu .

Kończyłem TEST na 2450kcal w DT i 2250kcal DNT z mocną rotacją ww/tl. Ostatnie 2 tygodnie miska była poluzowana ciut, z tym iż rotacja zachowana ale więcej kcal ok 10%.
Stan startowy dzisiaj jest podobny jak na koniec TESTU. Pomiary porobię jutro, myślę że bedzie bardzo podobnie z lekkim minusem tu i tam (tabelkę wkleję).

Z racji nowego treningu jak i diety wrzucam w każdy dzień 2500kcal, z opcją ew podbicia w górę. (sam trening WODYN opisuje aby robić na bilansie zerowym, stąd podbijam trochę w górę)

Rotacji wiadomo nie będzie, w sobotę za 1,5 tyg pierwsze ładowanie, potem do sobotę..

CEL

Celem jest tkanka tłuszczowa na poziomie maks 8-10%. Czas - bez znaczenia - 4, 8 15 tygodni?. Nie spieszy się.
Z racji takich a nie innych pomiarów TANITA (wychodzi że obecnie mam 20,5% tłuszczu - fotki można zobaczyć), wizualnie dążę do otłuszczenia z finału konkursu Krata 2013. Wtedy miałem 80kg, ale to też wynik wielu stresów, snu po 2-5h wtedy i takich tam innych sprzyjających utrace WAGI rzeczy.

Dodam jeszcze iż SUPLEMENTACJA na dzień dzisiejszy to będzie:
BCAA przed i w trakcie porannymi treningami/truchtami na czczo
OMEGA
Białko jak braknie w jedzeniu
+ to co wyniucham w tym dziale po Waszej sugestii.

Jeśli są jakieś sugestie dotyczące ogólnych zarysów powyższych informacji lub jeśli cos tam mam wyjaśnić (czemu tak a nie inaczej chcę robić), walcie śmiało.

Plan powyższy to zarys jaki mi się ułożył w głowie po lekturze paru wątków dostosowany do moich możliwości dnia codziennego oraz wygody tegoż. W takiej formie testowany będzie pierwszy raz, stąd j.w. sugestie mile widziane.

Pozdrawiam
Rafal

Nie wiem... Izolacja prostownika w MC? Kiepski pomysł. Przy każdym wielostawowym ćwiczeniu izolacja pozostaje tylko ideą i marzeniem. Jednak w przypadku ciągów to ja bym nie izolował tego mięśnia.
Raczej chyba chodzi o zmuszenie do pracy całego łańcucha biokinematycznego. Dla siły ogólnej ma to ogromne znaczenie. Dla cech ćwiczonych przez kulturystę sylwetkowego chyba nie. Licząc na zmęczenie "prostowników" (w celu?) można się łatwo przeliczyć. Tam hula tyle jednostek motorycznych, że w mig przejmą pracę zmęczonego mięśnia i diabli wezmą technikę. Już prędzej właśnie przy wiośle takie paski mogłyby pomóc.
Podzielam pogląd Novego: jak coś ma puścić to niech puszcza chwyt.

No to jedziesz Rafi!
Fajnie, że się tu przeniosłeś ;)

obecny, powodzenia

będę śledzić, powodzenia

A propos ew zmian IF, jest opcja taka:

Rozwiązanie: IF Early and Late Fast:

Okno nr 1:
"Posiłek 1" - 6:00 - BCAA przed i w trakcie treningu + kawa z mlekiem
Trening/Truchcik ~6:00-7:30
Posiłek 8

Okno nr 2:
Posiłek 3 - 17:00
Posiłek 4 - 19:00

Ta zmiana głównie przez przerwanie "okna nocnego" przez porcje BCAA i kawe z mlekiem z rana. Trzymając się okna żywieniowego 8h od godziny 6 (czy nawet czasem 5), zamykać to okno o 13-14 to trochę wcześnie na post .

PS Spanie zaczyna się w okolicach godziny 21.
PS2. W suplementacji zapomniałem jeszcze o spalaczach i pre-workach (WXN)

To i ja poobserwuję Powodzenia przy okazji i sukcesów

o 21 to mój 3 latek jeszcze nie śpi

powiadomki włączone - powodzenia

Powodzenia !

witamy w dziale będę zaglądał

Powodzenia. Będę obserwował bo jestem ciekaw wyników.

flex1976

o 21 to mój 3 latek jeszcze nie śpi

powiadomki włączone - powodzenia

Ja o 20 usypiam córę właśnie. No i odpływam potem .
Tyle że rano od 5 na nogach, czasem 4 a czasem 6

Ok 1 miesiąc się przestawiałem na takie zasypianie/wstawanie. Wcześniej sen się rozpoczynał o 23-1, gdzie i tak rano max o 6 była pobudka