[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Na efekt trzeba dluuugo czekać . Póki co lecę bez żadnych supli. Czekam jedynie na omegę i VIT C.

Poniedziałek:

Pomijając czwartkowe dwójki, po których weekend był do dupy , dzisiaj pierwsze nogi po 2 miesiącach przerwy.

Ledwo ledwo. Zestaw bardzo męczy, nawet z bardzo małym obciążeniem. Same obciążenie „badawcze” z powodu długiej przerwy, zastania, kondycji, nowego zestawu ćwiczeń innych ustawień etc,.

Wykroków nie umiałem już dobić do planowej ilości repsów. Poza tym planowo mają być chodzone, czego nie dam rady ogarnąć.

Godzina i 10 min wyszło.

A. Przysiad 4 x 8; tempo 604 - powt: 1,2,5,6; tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Przysiad Front 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki– długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg
D. Wykroki– krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg
E. Wyprosty nóg 1 x 100






Także ten tego, w poprzedni poniedizałek treningu jeszcze nie robiłem, więc minął pierwszy tydzień mojego powrotu do miski oraz aktywności.
Cały tygodniowy plan wygląda tak:

Poniedziałek:

A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Przysiad Front 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki– długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg
D. Wykroki– krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Wtorek:

A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy;
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min

Czwartek:

A. MCNPN 4 x 8; reps: 1,2,5,6 - tempo 604; reps 3,4,7,8 tempo 20X reps; 1 min przerwy;
B1. Żurawie 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8, 1 min przerwy; repd 1,2,5,6 tempo - 604, reps 3,4,7,8 - 20X
D. Uginanie nóg stojąc 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;

Sobota:

A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Podciąganie nachwyt (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt ??
C1. Przenoszenie hantli leżąc w poprzek 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę ??
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami dół skos 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Cardio nie zawsze wyjdzie w dzień jak w planie i aeroby to bardzo niska intensywność. Powiedzmy 60%HRmax, głównie rekraacyjnie z dzieciakami na łyżwach latam.

Miska dalej "niedograna" (serwis potreningu.pl trochę długo odpowiada ).
Tzn leci LC, średnio tygodniowo:

ww 50g
b 2,5g/kg
reszta tłuszcz
kcal 2700 (mało wiem, od dzisiaj dobije do 3000, chyba że Tadzik napisze inaczej)

Waga z dzisiaj 105,6kg (start 108). Reszta pomiarów w dół. Leci woda i glikogen...

Pozdro

Wtorek:

Drugi tydzień treningów/miski rozpoczęty.

Poszło lepiej niż ostatnio, ciężko oczywiście ale już organizm powoli przyzwyczaja się do wysiłku. Tzn akceptuje go. Wraz z głową

A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy;
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;

Gruby chyba się pogodził


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2016-01-12 11:10:08

tak sobie myślę... za chwile przytne kcal inaczej niz wczesniej - tylko na beztluszczowa wage ciala. No i z 105,5 zrobi sie 80 kg . Więc tyle oto gruby może sobie posciagac z tego co pod skórą

docelowo będziesz leciał IF'em ?

Lo krva... Ladnie zes polecial szefuniu :)

If raczej nie. Na spokojnie LC. Tak Captain, weszło dużo mięcha

A ja myslalem, ze przy takiej wadze to juz bedzie bardzo zle wygladalo... Dramatu nie ma, ale dobrze to oczywiscie nie jest...


Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2016-01-14 20:51:34

W slipach jest tragedia . Grubasek taki