[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

dlatego pójdzie 5 serii docelowych i pewnie na 30kg tylko

Ostatnie kompleksy były 8 lipca, więc ponad 2 miesiące bez aerobów/cardio (nie licząc sporadycznych spacerów 50-60%hr max ).
W tym czasie poszło jakieś 200-300kcal w górę, przestałem liczyć węgle z warzyw (kcal liczyłem). Waga w miejscu, okolice 91kg, ładowania ww co tydzień w lipcu, od połowy sierpnia co 2 tygodnie. A tak to LC, białka 2g/kgmc węgli 50g (bez warzyw - a warzywa to głównie 500-750g zup kalafiorowych/brokułowych i innych - tzw lekkich węgli ). Wszystko średnio bo nawet wagi już nie używam

No i jako że dałem sobie ostatnie 5 tyg redu, to dorzucam kompleksy. No bo biegać mi się nie chce , no i przydałoby się jakoś zakończyć tą wieczną redukcję

Pierwszy raz tętno max 176ud/min. Takiego jeszcze w życiu nie było (no może kiedyś przy 126kg ).
Dodatkowo nie było jeszcze nigdy kompleksów z 50kg sztangą. A dziś 2 serie takie weszły.
Ostatnia to prawie do porzygu (choć wydaje mi się, że można by jeszcze docisnąć)

Rozgrzewka, potem: 5 x 5

Zarzut
Front Squat
Push&Press
Back Squat
Wioslo
MC

20kg
30kg
40kg
50kg
50kg

Mam tylko nadzieję, że jutro normalnie wstanę na poranny trening






Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-09-10 20:58:33

fajna zajezdnia musze to dorzucić raz week

RafalRRRR

Ostatnia to prawie do porzygu (choć wydaje mi się, że można by jeszcze docisnąć)

A tak serio to - nie żebym był wielkim znawcą kompleksów sztangowych - to pilnuj dopięcia pośladów i wypchnięcia miednicy po przysiadzie. Z serii na serię jesteś coraz bardziej przykurczony. A to przykurczenie będzie Ci zginało/podkulało plecy. Zawsze wiedziałem, że to trzeba robić ale kołcz od kettli pokazał nam jak to powinno być zrobione (mam zakwasy w pośladkach i czwórkach od przypięć).
Wiosło miało tak wchodzić pionowo w górę?
Aż nabieram ochoty na taki zakątek w garażu.

Piątek – klatka/barki/triceps B

Dało rade wstać, ból akceptowalny .
Trening wszedł dobrze, ciężary poszły ciut większe.
Czas 1h30

A1. Rozpiętki skos 5x15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 10/10/10/8/8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli przodem 15/15/15/15/12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 10/10/10/8/4; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia (było prostowanie ramion na wyciągu linkami) 5x15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 10/10/10/8/8; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Ból przyjdzie wieczorem ;)

MaGor

A tak serio to - nie żebym był wielkim znawcą kompleksów sztangowych - to pilnuj dopięcia pośladów i wypchnięcia miednicy po przysiadzie. Z serii na serię jesteś coraz bardziej przykurczony. A to przykurczenie będzie Ci zginało/podkulało plecy. Zawsze wiedziałem, że to trzeba robić ale kołcz od kettli pokazał nam jak to powinno być zrobione (mam zakwasy w pośladkach i czwórkach od przypięć).
Wiosło miało tak wchodzić pionowo w górę?
Aż nabieram ochoty na taki zakątek w garażu.

Dzięki, wdrożę. Jedynie co mogę powiedzieć, to przy wiośle robię raz pionowo do klatki a raz do brzucha przy mniejszym nachyleniu. Wczoraj tak po prostu wyszło , a poza tym technika, szczególnie w ostatnich seriach (niestety) poszła gdzieś bo było już ciężko. Albo zmoenię nast razem ciężar na max 40kg, albo zrobię większe skupienie nad techniką (stawiam na to drugie )

WojtekA4

Ból przyjdzie wieczorem ;)

Dlatego lepiej z rana machnąć trening hehe

MaGor

RafalRRRR

Ostatnia to prawie do porzygu (choć wydaje mi się, że można by jeszcze docisnąć)

A tak serio to - nie żebym był wielkim znawcą kompleksów sztangowych - to pilnuj dopięcia pośladów i wypchnięcia miednicy po przysiadzie. Z serii na serię jesteś coraz bardziej przykurczony. A to przykurczenie będzie Ci zginało/podkulało plecy. Zawsze wiedziałem, że to trzeba robić ale kołcz od kettli pokazał nam jak to powinno być zrobione (mam zakwasy w pośladkach i czwórkach od przypięć).
Wiosło miało tak wchodzić pionowo w górę?
Aż nabieram ochoty na taki zakątek w garażu.

Trafione.

Sobota – plecy/biceps/tył barków B

Start godzina 10 z minutami.
Rano miałem jeden temat służbowy, więc trening ciut później niż zwykle.

To ostatni trening z obecnej fazy 13 mezocyklu IV.
Znowu dobry trening. Siłowo chyba bez zmian. Nie zapisywałem ostatnio ciężarów, skoro to tylko 3 tygodniowa faza. Od poniedziałku kolejna faza - 14 (3 tygodnie). Plan wrzucę w weekend.

No cóż, tłuszcz u nadal sporo i wiele się w tym sezonie raczej nie zmieni.
Na końcu mała przypinka potreningowa

Córa dzisiaj trochę mocno szalała w Garage GYM

Czas 1h19.

A1. Przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce w poprzek (było ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach) 15/15/15/12/8;
A2. Podciąganie nachwytem (było ściąganie drążka wyciągu górnego) 8/8/8/8/5; 90s przerwy;

B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 15/15/15/15/15;
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 10/10/10/10/10; 90s przerwy;

C1. Szrugsy ze sztangą (było szrugsy na maszynie do łydek) 15/15/15/15/15;
C2. Szrugsy ze sztangielkami 10/10/10/10/10; 90s przerwy;

No. Teraz ładowanie do 22 ))))))))), Czekałem 2 tyg na to

Hahaha, asystę w czasie treningu masz mistrzowska.
Sylwetka super Rafi!!




Przynajmniej w koszulce


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-09-12 13:05:55