Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Dobra, leci dalej plan od poniedziałku 29.06
Trzymam dalej redukcję wg założeń:
Cały czas CN na IF 8-16 (+/- 2h)
Pon-piątek + niedziela - 2000kcal (250b/30-50ww/reszta tł)
Sobota Ładowanie. Rano śniadanie b+tł do max 500kcal + ładowanie po kompleksach
Trening DTP Kris'a Gethin na 4 tygodnie, z małymi modyfikacjami pod mój sprzęt.
Ciężary będą dogrywane w tyg 1
Treningi siłowe - na czczo
Treningi cardio - po posiłku nr 1
Jeśli ktoś ma uwagi, proszę o info
Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-06-23 23:00:46
Szacuny
64
Napisanych postów
593
Wiek
41 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
43371
Dla ścisłości- przerwy miedzy seriami zaczynają się od 45sekund i wzrastają co 15-30sek w następnej serii czyli np. 45sek,1m, 1:20s,1:45s,2 m,2m, 1:45s,1:30s,1:15 itd.
Ten kompleks sztangowy to trochę za mocny zestaw pomiędzy tym planem ja osobiście poszedłbym lżejszą drogą tylko ze względu na niska podaż kcal no chyba ze w planie masz palenie... .ale muskli.
Jakie masz rodzaje cardio do dyspozycji?
-rower stacjonarny?
-eliptyczny?
-bieżnia?
Nie wiem czy zwykła tabata(10-15minut) nie spisała by się tutaj najlepiej
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Te przerwy wlasnie czytałem i raz jest ze 45sek (np w planie na jego str po wrzuceniu w kalendarz) a w opisie ogólnym jak piszesz (co z mojego pkt widzenia i moich możliwości jest bardziej realne. Wrzuce wiec tą piramidkę przerw.
Co do cardio - tu wlasnie nie byłem pewien gdyż podaż kcal jest jak jest obecnie a plan jest raczej na rekomp/delikatna mase (a na nowy plan redu trzeba czekac do 07.07). Co prawda pisze Krzyś cardio jako HIIT,ale zgadzam sie ze powinienem cos zmienic (pomimo odstawienia aerobow praktycznie miesiac temu w zamian za komeks/tabate).
Pierwsz tydzien poleci wiec 2xaero 30 min i1xkompleks).
Patrząc pod wzgledem zuzycia kcal w tyg,wyjdzie tego mniej niz obecnie. No ale całkiem inny bodziec dla organizmu. Trza obserwować.
Szacuny
64
Napisanych postów
593
Wiek
41 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
43371
Ja robiłem wg,jego zaleceń czyli 15 minut na rowerze eliptycznym(bo taki mi najlepiej odpowiada) HIIT w sekwencji 3m/1m tyle że ta minuta była bardziej oporowa i na maxymalnym tempie przykładowo 3minuty luźno na poziomie 9-10 a 1m na 16lvl i na maxa szybko i u mnie to sprawdzało się ok.. Jeśli zależy i na oszczędności czasowej to rób pomiędzy seriami cardio acceleration np. ja robię w przerwach miedzy seriami szybki trucht w miejscu albo goblin squat albo wchodzę na steper przez to cała godzina treningu jest jak godzinny HIIT bo tętno w ogóle nie spada a prawdziwe spalanie rozpoczyna się dopiero potem. Oszczędzam czas na potreningowym cardio bo mi się po prostu nie chce ;). Spróbuj może Ci podejdzie.
Szacuny
64
Napisanych postów
593
Wiek
41 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
43371
Po każdym treningu siłowym robiłem 10-15 minut w zależności od samopoczucia i mobilnosci czasowej tylko w dzień nóg "dawałem se siana" bo po nogach to jeszcze przez 3 dni chodziłem jakbym się w portki zesrał...w DNT 15-30m tego samego schematu w zależności od samopoczucia.... Możesz całkiem odpuścić HIIT po trenongowy a śmigać tylko w DNT i zobaczysz czy jest progres a jak nmie to cos tam dołożysz.. Rafał ja kręcę na rowerze eliptycznym(orbitrek) lub stacjonarnym bo biegać nienawidzę...
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Spoko, dzięki. Nie wiem jak to się będzie miało tego że treningi mam na czczo. Także na razie zrobię jednak w DNT 1xkompleks, 1x tabatę, 1xzestaw jakiegoś szybkiego WOD-a. Aero teraz nie chcę dawać aby sprawdzić czy bez tego będzie leciało (jak pamiętasz dużo już truchtałem na 70%HRmax)
Lodzianin, testowałem interwały biegowe, ale to nie dla mnie. Kompleks sztangowy (jeśli podciągnąć go pod HIIT) czy WOD-y to już bardziej. Przy sprintach nie robiłem takiego mocnego HRmax i bałem się że wyj**ie się na glebę
Szacuny
64
Napisanych postów
593
Wiek
41 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
43371
Cardio dobierz najlepiej czasowo pod siebie ale wypróbuj cardio acceleration-zobaczysz będziesz zadowolony.Na początku wydaje się to głupie i meczące ale potem nie odczuwasz w ogóle zmęczenia i fajnie to idzie..
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Środa
Na sen - 3 tabs
Spalacz - 1 tabs (przed treningiem), 3 popołudniu
Kreatyna 2x5g (przed i po treningu)
Orange Triad - 3 tabs
Trening OK. Obciążenia i zakres reps niski w P&P, więc luz. Siłowo dobrze, kondycyjnie OK.
Bok i tył barków nisko z kg. Szczególnie tył mi ciężko podnosić, zawsze szło z rozmachu, a teraz inaczej/