Postanowiłem założyć dziennik w tym dziale, z racji ogromnej wiedzy jaka tutaj jest nt IF + CN, jaki obecnie rozpocząłem i mam zamiar pociągnąć jakiś czas.
Także witam wszystkich, nazywam się Rafał vel RafalRRRR
W „stopce-podpisie" na górze jest link do obecnej sytuacji wraz z opisem szczegółowym powrotu po 4 miesiącach zastoju z treningami oraz miską.
Linki niższe - a szczególnie Krata 2013 - tak jak kiedyś to się udało zrobić, jeszcze jako klient potreningu.pl z pomocą faftaq’a i snes’a.
Opis najbliższych planów:
DIETA
IF leci od początku redukcji, teraz „zmieniam" na CN. Póki co okno żywieniowe mam 8-16 (9-17). Jedyną zmianą może będzie wrzucenie w sobotnie ładowania okna późniejszego, aby jakoś dopasować się do ogólnych założeń CN o jakich pisał solaros. Dzisiaj zaczynam kalibrację na ~2500kcal, 250b/30ww/155tl.
Z racji, iż obecnie BCAA będzie leciało w trakcie treningu, rano również kawa z mlekiem, być może okno żywieniowe zmienię na dwa okna: 6-8 rano połowa miski, druga 17-19. To jeszcze do rozpatrzenia.
TRENING
Jakie ostatnio treningi miałem widać w podsumowaniu TESTU o którym powyżej.
Ostatnie 2 tygodnie leciało 5x5 BILL STARR Advanced, jednak przerwałem go (do wczoraj włącznie leciałem) z racji nieodpowiedniego momentu na typowo siłowy trening. Możliwe że źle ustawiłem CM, gdyż w 3 tygodniu czułem już ciężary, a gdzie tam koniec planu + wizja zmiany makro na LC (+CN). Stąd zawieszam 5x5 na inny okres.
Szukając, czytając i wybierając to co by mi podeszło, wybór padł na 5-cio dniowe GVT wg WODYNA.
Trenuję zawsze rano pomiędzy 5-6 (podobnie z biegami obecnie - ew o 7)
Założenia:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840
Plan 1 tygodnia:
Reszta tygodni leci zgodnie z założeniami opisanymi przez autora planu.
Jeśli ktoś doczytał, robiłem stosunkowo dużo aerobów, które obecnie obcinam. Lubie sobie potruchtać w DNT oraz po treningu. Na dzisiaj jeszcze nie wiem ile tego będzie. Czas pokaże. Powolne truchtanie 30-45min weszło mi w plan dnia i tyle. W zeszłym tygodniu było tego powiedzmy 5h truchtania (70%HR Max), w tym tygodniu będzie już ok 3-4h. A bywało po 7-8h w tygodniu .
Kończyłem TEST na 2450kcal w DT i 2250kcal DNT z mocną rotacją ww/tl. Ostatnie 2 tygodnie miska była poluzowana ciut, z tym iż rotacja zachowana ale więcej kcal ok 10%.
Stan startowy dzisiaj jest podobny jak na koniec TESTU. Pomiary porobię jutro, myślę że bedzie bardzo podobnie z lekkim minusem tu i tam (tabelkę wkleję).
Z racji nowego treningu jak i diety wrzucam w każdy dzień 2500kcal, z opcją ew podbicia w górę. (sam trening WODYN opisuje aby robić na bilansie zerowym, stąd podbijam trochę w górę)
Rotacji wiadomo nie będzie, w sobotę za 1,5 tyg pierwsze ładowanie, potem do sobotę..
CEL
Celem jest tkanka tłuszczowa na poziomie maks 8-10%. Czas - bez znaczenia - 4, 8 15 tygodni?. Nie spieszy się.
Z racji takich a nie innych pomiarów TANITA (wychodzi że obecnie mam 20,5% tłuszczu - fotki można zobaczyć), wizualnie dążę do otłuszczenia z finału konkursu Krata 2013. Wtedy miałem 80kg, ale to też wynik wielu stresów, snu po 2-5h wtedy i takich tam innych sprzyjających utrace WAGI rzeczy.
Dodam jeszcze iż SUPLEMENTACJA na dzień dzisiejszy to będzie:
BCAA przed i w trakcie porannymi treningami/truchtami na czczo
OMEGA
Białko jak braknie w jedzeniu
+ to co wyniucham w tym dziale po Waszej sugestii.
Jeśli są jakieś sugestie dotyczące ogólnych zarysów powyższych informacji lub jeśli cos tam mam wyjaśnić (czemu tak a nie inaczej chcę robić), walcie śmiało.
Plan powyższy to zarys jaki mi się ułożył w głowie po lekturze paru wątków dostosowany do moich możliwości dnia codziennego oraz wygody tegoż. W takiej formie testowany będzie pierwszy raz, stąd j.w. sugestie mile widziane.
Pozdrawiam
Rafal