DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

Sprawa jest bardzo skomplikowana i jesli bedzie wola z Twojej, Waszej strony, w weekend rozpisze to bardziej szczegolowo - wlasciwie tylko Suunto dostarcza jawnie algorytmy i udowadnia ich slusznosc w testach klinicznych i polowych. Dla uproszczonych, naszych obliczen, wystarczy takie przyblizenie:

1. Dla wysilkow aerobowych, w tym cardio, sesji silowych z wiekszymi przerwami miedzy seriami - w ogolnosci, gdy Wasze tetno nie przekracza 2 strefy, dajmy na to niech umowna granica bedzie 155 uderzen - wowczas wskazanie PTE nie powinno byc wieksze od 3,1 - szczytowe EPOC do 80 - przyjmuj wartość dodatkowego zuzycia energii po treningu na poziomie 7%.

2. Dla sesji interwalowych, gdzie wychodzimy w treningu do stref okoloprogowej i beztlenowej, z PTE miedzy 3,1 a 5 i szczytowym EPOC do 160 - przyjmij wartosc dodatkowego zuzycia energii na poziomie 14%

3. Dla ciezkiej pracy w srodowisku beztlenowym, startow w zawodach na krotkich dystansach, gdzie PTE wynosi powyzej 5 a szczytowy EPOC szybuje powyzej 200 - smialo przyjmuj 21 % dodatkowego zuzycia energii po treningu - z tytulu jego odbycia, ale juz np dla 35 minutowego biegu w calosci w strefie beztlenowej, bedzie to nawet 24%

Podalem graniczne wartosci, bedac pomiedzy mozna sobie przeliczac, choc liniowe podejscie bedzie obarczone minimalnym, ale zawsze bledem. Jak wspomnialem, moge na zyczenie sprobowac przetlumaczyc szersze uzasadnienie, troszke to zajmie bo ostatnio latwiej mi myslec po niemiecku, a zrodla sa wylacznie po angielsku i gdy wchodzimy w jezyk medyczny i fizyczny, troszke musze sie posilkowac slownikami itp.

Mam nadzieje, ze nie zaciemnilem a odrobinke rozjasnilem zagadnienie ;)

Taki np. trening wg protokołu Tabaty, to zaledwie 4 minuty. Zrobiony prawidłowo rozstraja organizm na dwa dni. Podobno efekt EPOC utrzymuje się do 12 godzin. Z tym, że nie może to być zwyczajny trening z interwałami 20s:10s / 2:1, ale ośmiokrotne doprowadzenie organizmu do fizjologicznej granicy wytrzymałości. 10 sekund przerwy tylko pogarsza sprawę, bo serducho zaczyna się szykować do odpoczynku, a tu znowu wysiłek Jeżeli po Tabacie, masz siłę na następną Tabatę, to znaczy, że to nie była Tabata. Podobno jeżeli nie czujesz, że zaraz umrzesz to też nie jest Tabata

I teraz: wyliczone kalorie to góra 100 (i tak dużo jak na 4 minuty wysiłku). Po uwzględnieniu pulsu jakieś 150. Jednak w rozliczeniu dobowym efekt takiego upodlenia da pewnie jakieś 700 - 800 kcal.

Liczenie i odliczanie ma sens tylko w przypadku osób początkujących. Tak myślę. Weźmy dwóch bliźniaków i każmy im przebiec 1 km. Jeden z nich niech przestanie ćwiczyć, a drugi niech biega takie 1000 metrów 3 razy w tygodniu (tak żeby nam nie schudł) Gdybyśmy ich ponownie, po dwóch miesiącach, wypuścili na bieg, to prawdopodobnie okazałoby się, że ten który biega regularnie zużyje podczas biegu mniej energii (kalorii).

Pisał o tym Taubes. Nie pamiętam konkretnych liczb, ale naukowcy policzyli, że 20 letni biegacz, który biega X km tygodniowo, dla utrzymania kondycji musiałby dokładać do dystansu kilka km tygodniowo. Rośnie adaptacja do wysiłku i spada zużycie energii, bo poprawia się technika. Po roku biegacz musiałby biegać dużo dłużej, a po 10 latach, to w ogóle byłyby jakieś kosmiczne liczby. Dla utrzymania kondycji - nie mówimy o progresie.
Podobnie pewnie będzie wyglądała kwestia siłowni. Serducho serduchem, oddech oddechem (Suunto jako jedyne potrafi czytać z paska dane o oddechu - szacunek), a organizm szuka optymalizacji wszędzie (pozyska więcej kcal z pożywienia, uruchomi mechanizmy zastępcze itp.) Układ nerwowy też będzie się szkolił w wykonaniu pracy jak najmniejszym kosztem. Takie to nasze życie

Dzięki Panowie - mocno to rozjaśnia obraz. 4 minutowa tabata to wbrew pozorom nie taka łatwa sprawa. Żeby odniosła swój skutek, trzeba naprawdę wykonać ją do (sorry za słownictwo) porzygu... Tylko jak to zrobić prawidłowo i skutecznie... Oto jest pytanie :)

Tak sobie myślę... Najlepszy byłby trening, który można w każdej chwili bezpiecznie przerwać. No i ćwiczenie powinno angażować maksymalnie dużo mięśni. Idealne są przysiady bez obciążenia (nawet air-squat) albo thrusters ze sztangielkami. Ortodoksi lecą burpees, ale ja nie lubię tego ćwiczenia (upokarza mnie). Sprawdza się double under na skakance, ale to trzeba umieć, żeby nie tracić czasu. Ostatnio wyczytałem, że spacer farmera z dużym ciężarem nie ma sobie równych w Tabacie Tylko, że to raczej opcja dla ćwiczących pod chmurką, albo w klubach dla strongmanów. Sprawdza się (i to jak) bieganie, a nawet orbitrek, o ile ma możliwość błyskawicznego zwiększenia obciążenia (ideałem byłaby możliwość zaprogramowania treningu - niektóre mają taki ficzur). Można ciągać za sobą oponę, można pchać/ciągnąć samochód. Nie powinno się chyba unosić niczego nad głowę, a już sztangi absolutnie. Trzeba się liczyć z gwałtownym protestem organizmu

Tabata, doszedlem do takiego subiektywnego wniosku, jest wiekszym mitem i ciekawostka, niz sie sadzi. Nie wierze w magie treningu, gdzie zaledwie na kilkanascie sekund lacznie osiaga sie maksymalne obciazenie ukladu. Nijak tez nie trafia do mnie argument o koniecznosci porzygania sie - dla mnie sztuka jest pozostawanie w strefie maksimum kilka minut - bez sensacji wlasnie. Wartosciowa moze byc jedynie dla osob nie trenujacych ciezko, takie lepszy rydz niz nic. Jesli jestem w stanie biec na tetnie 97% Hrmax przez 20 minut, to co moze mi dac tabata ?

Pisalem o tym w dzienniku, na okolicznosc miedzy innymi tabaty przepytalem wielokrotnego mistrza swiata triathlonu na dystansie IM - Chrisa Maccormacka - powiedzial mi ze nigdy zadnej tabaty nie wykonal, nie zna nikogo kto by wykonal, a wogole co to za trening 4 minuty, gdy chcesz byc gotow na 12 godzin wysilku. Interwaly - uznaje, ale tylko takie gdzie powtorzenie wynosi 3 minuty i wiecej - obowiazkowym cwiczeniem jest dla niego bieganie 6x1, 3x2 i 2x3 km - jako interwaly wlasnie :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-12-05 10:11:38

xzaar77

Jesli jestem w stanie biec na tetnie 97% Hrmax przez 20 minut, to co moze mi dac tabata ?

Skąd wiesz, że to 97% HRmax? Robiłeś pomiar mleczarni? Może to dopiero Twoje 90%? Tętno potrafi poszybować sporo ponad normy wyliczone z badań statystycznych.
Zawodowi sportowcy mają do dyspozycji laboratoria i mnóstwo czasu na eksperymenty. Łącznie z pobieraniem próbki krwi w trakcie próby wysiłkowej i np. pomiarem aktywności poszczególnych mięśni. Izumi Tabata pracował z japońskimi cyborgami, miał na swoje badania sporo kasy, zaplecze i czas. Nie wymyślił "złotego środka" dla mas, ale ważny element układanki. Być może są w cyklu przygotowań sportowych momenty kiedy taki trening ma sens. Powiadam: mówimy o zawodowcach, którzy z tego żyją i wokół których pracuje sztab specjalistów nauk sportowych (w tym medycznych). Pierwotnie ten trening był chyba dla biegaczy i łyżwiarzy szybkich. Wyniki badań zespołu Tabaty też gdzieś w necie są.
Kilka razy próbowałem, ale obawiam się, że nigdy nie udało mi się wejść w cel. Zmęczony byłem, ale bez przesady - żyłem.
Kiedyś, w starym dzienniku, pisałeś: "Tabata ze skakanką na rozgrzewkę przed treningiem" Próbowałeś kiedyś Marcinie zrobić Tabatę wg protokołu pana Izumiego? Taką do mroczków przed oczami, po której masz siłę tylko prosić o dobicie? Chyba, że przyjmiemy, że nie ma na tym świcie wysiłku fizycznego, który mógłby Cię upodlić w ciągu 4 minut. To jednak zupełnie inna historia

xzaar77

przepytalem wielokrotnego mistrza swiata triathlonu na dystansie IM - Chrisa Maccormacka - powiedzial mi ze nigdy zadnej tabaty nie wykonal, nie zna nikogo kto by wykonal, a wogole co to za trening 4 minuty, gdy chcesz byc gotow na 12 godzin wysilku.

No właśnie. Po co w tri wytrzymałość beztlenowa? Na finisz? Wcale mnie to nie dziwi, że nikt w otoczeniu Chrisa tak nie ćwiczy.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-12-05 12:06:38

Kurcze, nie mam odwagi posuwac sie do tak daleko idacych wnioskow, ale dzisiejszy trening silowy jaki wykonalem sklania do przemyslen. Za kilka tygodni znow mam zamiar dac sie zmielic, sprobuje sie tez zmierzyc z prawdziwie wykonana tabata, ale w doprowadzenie sie do upadku w 20 sek nie wierze w zadnym innym cwiczeniu niz sprinty..

Tabata może zmęczyć prawie każdego ale xzaara chyba jednak nie.
Tabata ze sztangielkami: przysiad i wyciśnięcie stojąc nad głowę przy odpowiedniej wadze sztangielek i maksymalnym tempie wykonania potrafi wyjątkowo dać w kość.
Tabata to jednak tylko 4 minuty bez 10 sekund.

Taka tabata to tez jest sztuka. Bo dajmy na to taki wspomniany przez pana thrusters - najwazniejsze jest znalezc idealna rownowage miedzy ciezarem, tempem i mozliwosciami. Jak obciazenie bedzie za lekkie, nie zlachamy sie. Jak za ciezkie, moze sie nie udac praca ciagla 20 sek lub tempo bedzie zbyt wolne.. Sprinty z zegarem tabaty podpietym pod sluchawki w uszach wydaja sie byc idealne, az sprobuje jak zapowiedzialem..

Odnośnie ciężaru słusznie piszesz - dlatego napisałem o odpowiedniej wadze sztangielek..
Thrusters w większym stopniu angażuje mięśnie całego ciała niż sprint - tak mi się wydaje.
Przy Twojej wydolności ogólnej wykonanie tych sprintów nie będzie kolosalnie trudne. Jest jeden problem - ze sprintu nie da się radykalnie zatrzymać.