[BLOG] Kung Fu Panda 2

Sprzątaj kupe po swoim piesku.

Sprzątam.



No to zaczyna się wdrażanie w życie 2 sesji treningowych dziennie Sekcja koło 15-18, bieganie/marsze 7 rano, więc odstęp jakiś jest.

Piesek na pełnym propsie. Sunia dała radę nawet biegać wokół mnie i za gołębiami, a w domu ma jeszcze siłę na szarpanie mnie za bluzę, czyli daje radę. Co prawda od razu po uspokojeniu się zapadła w sen zimowy, ale przecież sen jest podstawą regeneracji



Poniedziałek, dt

2 km marszu i biegu 3 x 200-400 metrów. Chcę zacząć baaaaardzo delikatnie, bo nie miałem biegania przez 7 tygodni i nigdy nie robiłem jeszcze biegania przed treningami siłowymi. Nie chcę spadku mocy, więc zaczynam od opcji minimum (spacery na tym dystansie już były, ale trucht to zupełnie inna praca, niż marsz, a sprinty, to inna praca, niż trucht). Lekko sobie spompowałem czwórki, ale ogólniej jestem dużo bardziej pobudzony po bieganiu, niż przed. Lepszy początek dnia itd.

Dieta mi się odrobinę zmienia, to jest z 3 posiłków robią się 4. 1 posiłek przedtreningowy rozbijam na 2, po porannym "aero" i przed treningiem siłowy. Kcal lekko na plus, z 3700-3800 robię DO 4000 kcal. Waga wczoraj była 77, 2, czyli właściwie od 1-2 tyg w tym samym miejscu. Teraz dochodzi i trochę więcej aero, więc 200-300 kcal jest po prostu uwzględnieniem dodatkowego wydatku kalorycznego.

Teraz dochodzi kreatyna, czyli trzeba będzie mieć na względzie, że mogę złapać w ciągu 2-3 tygodni kilogram wody.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-10-20 08:36:30

Trochę jednak poczułem w nogach to bieganie- nie było źle, ale podczas marszu na siłownię wychodziły trochę czwórki. Po rozgrzewce zupełnie bez problemów, spadków mocy też jakoś nie zauważyłem.

1. Rwanie bez rozrzutu stóp 40/3 x 2, 50/4 x 5
2. Ciąg rwaniowy wysoki + rwanie techniczne 50/2+2 x 3, 65/2+2 x 3, 70/1+1(rozgrzewkowa), 75/1+1 x 3
3. Zarzut tempowy spod kolan (1 powtórzenie od razu za drugim, bez sekundy odpoczynku) 50/5 x 1, 60/5 x 5
4. Przysiad przedni (teraz będą 3 x w tyg, a nie 2 x- zobaczymy jak to przełoży się na nuki) 90/3, 100/3 x 3, 110/2 x 2, 115/2

Uzupełniający
5. WL, deload 110/8, 80/10
6. Podciąganie nachwytem cc/8 x 5

Wtorek, dt

1. Rano bieganie + marsz (albo "interwały" jeśli nie miałbym kondycji ), trochę więcej biegania.
Po bieganiu trochę pobolały okolicę lewej kostki, raczej ścięgna/stawy, inny ruch. Na nogach nie było już efektu "wtf man?!", nie było ich czuć po aero.
2. Trening siłowy
Na całe szczęście dzisiaj nie było podsiadania, przysiadów, wykroków czy skłonów, także sam dzień power, także zakwasy powinny być mniejsze jutro. No może tylko te ciągi z deficytami się odbiją.
Trening z małą objętością, ale w chuy ciężki. Z drugiej strony tylko 1,5 h, więc lekko.

Wypiska bez wstępujących.

1. Wyciskopodrzut 80/4 x 2, 90/3 x 2, 100/2 x 2
2. Zarzut na wysoko + wybicie na nożyce 90/2+2 x 3, 100/2+2 x 3
3. Wysokie ciągi podrzutowe z podkładek ( z deficytem) 110/4 x 5

Uzupełniający
4. Podciąganie podchwytem cc/8 x 5

Kaptury zakwaszone po wczoraj, barki też bolą. Całe szczęście, że robiłem tylko to samo na barki dzisiaj

Waga od 2-3 tygodni ta sama, to jest 77 kg. (Mimo, że wskoczyłem teraz na 4000 kcal...)


Środa, dt

1. Bieganie + marsze, dzisiaj prawie cały czas bieg.
2. Trening siłowy z przysiadami à rebours Nie wiem czemu czasami zaczynamy od ćwiczeń siłowych, zamiast eksplozywnych, ale ta prefatyga ma zapewne zwiększyć dynamikę.

1. Przysiad tylny 60/6, 90/3, 110/3, 120/3 x 3, 130/3 x 2, 135/2 x 3 (ciężko wchodziło, ale weszło; noga do przodu, ale na 140-150 jeszcze za wcześnie na serie).
2. Rwanie spod kolan na wysoko 60/3 x 3, 70/3 x 3
3. Wyciskopodrzut + bicie na nożyce, 1 powtórzenie z zatrzymaniem, 2 bez 80/2+2 x 3, 90/2+2 x 3
4. Naskoki na skrzynie- tym razem powyżej pępka cc/8 x 4

Uzupełniający
5. Wyciskanie leżąc 20/10, 60/10, 90/10, 90/12
6. Podciąganie nachwytem cc/8 x 5

"Skrzynię" widać na filmiku z rwania; pozioma ławka między schodami a żółtymi stojakami.
Na rwaniu mega naokoło; na pp i jerkach widać za co dostaję zyebkę, to jest lecę do przodu i odrywam pięty.


I udało mi się nagrać ostatnie serie:

Po wczoraj bardziej zakwaszona góra pleców i dół, niż nogi. Ogólnie zmęczony- na szczęście dzisiaj był lekki dzień, właściwie stricte techniczny.

Czwartek, dt

1. Rano bieganie- sam bieg

2. Trening siłowy

Wypady mega lekko, ale znowu było ustawianie tego i trzymanie na dole. Dla odmiany zarzut na nożyce (pierwszy raz), żeby poprawić. Potem zejścia (schodzenie pod sztangę) i wyciskania (pozycja na dole).

1. Wypady nożycowe 50/4 x 4
2. Zarzut z pomostu na nożyce 50/3 x 2, 60/3 x 2, 70/3 x 3, 80/2 x 3
3. Zejścia rwaniowe 50/4 x 2, 60/3 x 3, 70/2 x 2
3. Wyciskanie w siadzie rwaniowym 30/4 x 2, 40/3 x 3

Uzupełniający
5. Podciąganie podchwytem cc/8 x 5

No tak tak, piątek, koniec tygodnia.

Na plus:
- Achievement Unlocked: 200 podciągnięć w tym tygodniu
- Doszły buty
- Zrobiłem sobie nowe paski u kaletnika (oczywista oczywistość dla wszystkich, ale nie dla mnie: pociąć pas do karate)
- 5 dni aero z rzędu

Na minus:
- Totalnie zyebany zarzut

Po przyjściu na salę dowiedziałem się, że doszły buty i od razu w nie wskoczyłem. Piętę mają 1-2 cm wyżej podniesioną, co mi trochę zmieniło mechanikę ruchu. Pod 100 kg ledwo wskoczyłem i zyebałem górę, bo był sam docisk łapą. 105 2 x była ciut poza zasięgiem. Zamiast wrzucenia dychy (110) była cofka na 100. Weszło 2 razy, ale ciężej, niż powinno.

Zobaczę jak będą się nogi czuły jutro; jeśli wejdą jakieś zakwasy na czwórki na tak śmiesznej objętości, to znaczy, że to rzeczywiście jest "wina" butów i potrzebuję czasu na adaptację.

Ciągi wchodziło za to dość lekko, ale jest to ćwiczenie wymagające dużo mniejszej koordynacji.


Piątek, dt

1. Bieganie rano 2 km
2. Trening siłowy

1. Podrzut techniczny 50/3, 60/3, 70/3, 80/2, 90/1, 95/1, 100/1, 105/0 x 2, 100/2+1 (zarzut + nożyce), 80/2+1
2. Ciągi podrzutowe (1 pomost + 2 od kolan) 110/1+2 x 3, 120/1+2 x 3
3. Zakładanie rwaniowe od kolan na proste nogi 40/6 x 5
4. Wyciskanie w nożycach 50/6 x 5

Uzupełniający
5. Wl- 110/5, 90/10
6. Podciąganie nachwytem cc/8 x 5

Sobota, Niedziela dnt

W sobotę sauna, dzisiaj dłuższy spacer, a tak poza tym to odsypianie tygodnia.

Waga 77,5-77,7

Waga 78,2-78,5 (weekend nie był na obciętych węglach, także mogłem złapać więcej glikogenu, zwłaszcza, że to jest 8 czy 9 dzień na mono. Zdaję sobie sprawę, że nie powinno się ważyć codziennie, ale wszelkie poprawki wprowadzam po 1-2 tyg, a nie w zależności od wyniku z 1 dnia).

Poniedziałek, dt

1. Bieganie rano 2 km
2. Trening siłowy

Zmierzyłem sobie w weekend podbicie w butach: -2,5 cm i 4 cm, więc różnica nie jest kosmetyczna i usprawiedliwia to spadek siły na maksowaniu. W piątek było oszczędnie, także myślałem, że i dzisiaj nie będzie jazzu na nowych butach. No cóż, byłem w błędzie. Na frontach mega spuchł mi obszerny przyśrodkowy, a wyskoki jeszcze go dobiły. Ewidentnie buty przesuwają akcent na czwórki i zmniejszają pracę grzbietu.

Z newsów: przymocowano wreszcie poręcze, także będę mógł robić dipsy na zmianę z wl. Podejrzewam, że pojadę A-B-A, B-A-B. Dodam też trzeci chwyt do podciągań (neutralna szerokość nachwytu). W dni bez wyciskań dodam 1-2 serie więcej.

1. Skłony ze sztangą 20/8 50/8, 60/8 x 3, 70/6 x 2
2. Rwanie z poniżej kolan na siad 50/3 x 2, 60/3 x 2, 65/3 x 3, 70/2 x 2, 75/2 x 3 (ale ost seria zyebana)
3. Przysiady z przodu 100/3 x 2, 110/3 x 2, 115/2 x 3 (noga tak samo jak w zeszłym tygodniu albo na +, bo te 6 powt na 110 nie było bez wpływu na 115)
4. Wyskoki ze sztangą 40/10 x 4

Uzupełniający

Dipsy (nie było pasa, dlatego tak ubogo + węższy rozstaw)
5. Dipsty cc/10, 20/10 x 3
6. Podciąganie podchwytem cc/10 x 2, cc/8 x 2

Dodam sobie dzisiaj z 200 kcal więcej (4200), bo coś czuję, że nogi będą potrzebowały dobrej regeneracji przed całym tygodniem ćwiczeń. To, plus jak zawsze ciepły prysznic.

Szron na trawie, idzie zima.

Wtorek, dt

1. Bieganie/marsz po 1 km
2. Trening siłowy

Zakwasy oczywiście wyszły, nie jakoś mega okropne, ale zdecydowanie nie pociągnąłbym mocnego treningu siłowego. Chciałem dać tylko marsz, ale poczułem rano też dwójki i pośladki (i dół pleców), także przebiegłem się kawałek, żeby i je przepłukać krwią.

Trening na całe szczęście lekki, chyba trener wyczytał z wczorajsze rozpiski, że nie jestem rześki dzisiaj.

1. Wyciskopodrzut- SCHODKI 50/6, 60/4, 70/3, 80/2, 50/6, 60/4, 70/3, 80/2
2. Zarzut na wysoko + góra na unik 70/3+2 x 3, 80/3+2 x 3, 90/2+1 x 3
3. Ciągi podrzutowe 110/3 x 3, 120/2 x 3
4. Wyciskanie w siadzie 40/6 x 6

Uzupełniający
5. Podciąganie nachwytem neutralnie cc/8 x 3 (lekko dzisiaj)