[BLOG] Kung Fu Panda 2

sory za spam ale fajni kibice xD

A dzisiaj jeszcze Konrada widziałem, ale ćśśś....

Środa

Cały obolały po wczoraj, nie spodziewałem się już wiele dzisiaj, ale mój organizm przyjemnie mnie zaskoczył.

Podrzut- wybicie mega dobrze, pierwszy raz chyba tak weszło na tym ciężarze. Zarzut mocno, mimo, że nie wszedł mi drugi hang (nie zdążyłem wskoczyć pod sztangę).

Hp ok, mc mnie rozyebał W głowie szykowałem się na 2-3 serie po 2 powt, a weszło 5 i to nie było maksymalnie żyłowane. Nie ćwiczę obecnie pod TS, tylko traktuję to jako asystę pod ciągi oly, to jest w butach z podbitą piętą, bez pasa i w wąskim rozstawie nóg.

Racki- nie wiem czy tak niskie mają sens od razu po ciągach. 187 wchodziło Ciężej, niż 180 z ziemi.

Reszta ok, progresja weszła (ciężko itp itd)

1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 95 x 2
60 x 2, 72 x 2, 82 x 2, 92 x 2, 97,5 x 2, 97, x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 x 2, 100 x 1 (power clean), 100 x 1 (full)







2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski
110 x 2, 120 x 2, 130 x 2

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5
145 x 2, 160 x 1, 170 x 5
150 x 2, 165 x 1, 175 x 5
150 x 1, 160 x 1, 170 x 1, 180 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3
182,5 x 3
185 x 3
187,5 x 2

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4
130 x 4, 130 x 4, 130 x 4
132,5 x 4, 132,5 x 4, 132,5 x 4
135 x 4, 135 x 4, 135 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6
incline: 87,5 x 8/6/6 pendlay: 87,55 kg x 6/6/6
incline: 90 x 6/6/6 pendlay: 90 kg x 5/5/5
incline: 92 x 6/6/6 pendlay: 92,5 kg x 5/5/5

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostowanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostowanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostowanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20
Prostowanie: 75 kg 3 s, r: 45, Uginanie: 55 kg 3 s, r: 25
Prostowanie: 80 kg 3 s, r: 50, Uginanie: 60 kg 3 s, r: 30
Prostowanie: 85 kg 3 s, r: 55, Uginanie: 65 kg 3 s, r: 35

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
17 kg - 15 kg - 12 kg
20 kg - 15 kg - 10 kg
22 kg - 17,5 kg - 12,5 kg
25 kg - 20 kg - 15 kg

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 40 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 42,5 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 45 kg x 15

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg

Czwartek, interwały, pierwszy interwał był prawdziwym sprintem, reszta- nie wiem

Ogólnie zmęczony mocno po wczoraj, ale jutro jest święto, więc się przynajmniej nieco lepiej wyśpię.

Piątek, dt

Dzisiaj jakoś bez siły, myślałem, że rwanie w ogóle nie wejdzie, ale weszło wszystko bez żadnej wpadki. PP za to gorzej, niż ostatnio, ale to mogła być kwestia koncentracji (tłum straszny się zrobił, a przy technicznych ćwiczeniach serio potrzeba koncentracji).
Przysiady bez zatrzymania.
Boxy mega lekko weszły dzisiaj, był zapas na 12-15 powt (znowu bez pasa). Podoba mi się to ćwiczenie coraz bardziej i cieszę się, że się po rozmównieniu z Ronim zdecydowałem na nie. Na pewno pomaga przy ćwiczeniach oly + jest dobrą asystą do mc, co widać po wyniku. Myślę, że na następnym mikrocyklu pojadę jeszcze z kg do góry, skoro na 170 będzie wchodziło (bez pasa nawet i asekuracji..) 8-10 powt.

Aha- wczoraj zrobiłem sobie kilka fotek, bo niestety kamera mi tych żyłek nie złapie. Waga taka sama, ale tłuszcz schodzi.
Nie zależało mi na jakiejś mega żyle kosztem siły, ale jak zaczęły się ukazywać żyłki, to chce się WINCYJ, WINCYJ!!! Jak uda mi się wyżebrać trochę johimbiny od kolegi, to może zwiększę dawkę przez 2 ost tygodnie na 12 mg.
Zaczynam chyba powoli dochodzić do etapu, w którym woda zaczyna mieć znaczenie- raz brzuch mi wygląda na całkiem zalany, raz odsłania się pajęczynka (na fotkach nie ma żadnej pompy, wygląda to czasami nawet lepiej).

Piątek

1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 62,5 kg x 2 (+ 1 fail)
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 67,5 kg x 2, 67,5 kg x 2






2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5kg x 2, 87,5 kg x 2
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2
75 kg x 2, 85 kg x 2, 95 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 80 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 82,5 kg x 1+1, 92,5 x 1+1, 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 85 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 1+1, 100 kg x 3+1, 100 kg x 3+ 0
60 kg x 1 + 1 (+ snatch push press),70 1+1+1, 80 x 1+1+1, 90 kg x 1+1, 97,5 x 1+1, 102,5 kg x 2, 102,5 kg x 1 (3 próby , 102,5 kg x 2 (jerk)






4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1
cc x 6, 60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 125 x 1, 125 x fail..., 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2, 90 x 5
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 117,5 x 3, 117,5 x 3 hmm tylko 2 s
20 x 6, 70 x 5, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 120 x 3, 120 x 3 - bez zatrzymań

5. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 10
150 x 10 + 90 kg x 6 full
155 x 10 + 92,5 kg x 6 full
160 x 10 + 95 kg x 6 full

6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6
45 kg x 8, 45 kg x 8, 45 kg x 6
50 kg x 8, 50 kg x 6, 50kg x 4

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7
8, 8, 8
8, 8, 8
9, 9, 9
9, 9, 9

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20 x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10
25 x 8, 15 x 10

9. Żuraw
5, 5
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg
7 kg hantelek
8 kg hantelek
9 kg hantelek
10 kg hantelek

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
20, 20 + 10 razy palce to drążka
20, 20 + 15 razy palce to drążka

12. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg

Sobota-

Znowu obolały i bez mocy, na rozgrzewce szło mi wyjątkowo fatalnie, więc szykowałem się na katastrofę. O dziwo podrzut wszedł 2 x perfekcyjnie (nie licząc wędkowania i dziesiątek szczegółów ) - power clean mocno, na podsiad też udało się dobrze wskoczyć. Wybicia tak sobie, ale nadal lepiej, niż tydzień temu.

Rack Pulla robiłem dzisiaj z wyższego pina, bo z najniższego wchodzi tak samo ciężko albo i ciężej, niż w pełnym zakresie na tej samej liczbie kg, albo nieznacznie tylko większej. Nadal się waham, bo drugi pin to ciut za wysoko, a pierwszy- za nisko. Gdyby tylko piny były gęściej porozsiewane... W każdym razie zostawię chyba teraz ten drugi pin, bo-po pierwsze- nie służy mi on jako zastępstwo mc, tylko robione jest na tej samej sesji jako progresja i-po drugie- lepiej na nim mogę dopiąć plecy. Od następnego mikrocyklu jako ćwiczenie po mc dam:
- dociąg (czyli pseud-rack który teraz robię) w cięższe dni
- mc z deficytem w lżejsze (zostawiałbym ciężar, a dodawał talerzy pod stopy- łatwa zmiana ciężaru).



1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87,5, x 2, 92,5x 2, 92,5 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90, x 2, 95x 2, 95 x 2
60 x 2, 72,5 x 2, 82,5 x 2, 92,5, x 2, 97,5x 2, 97,5 x 1 + fail, 97,5 x 1
60 x 2/2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 x 2, 100 x 2 - bez faili o dziwo







2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2 ost paski
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski
110 x 2, 120 x 2, 130 x 2

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)
135 x 10 (5 x bez pasków)
140 x 10 (5 x bez pasków)
145 x 10 (4 x bez pasków)
150 x 10 (3 x bez pasków )


4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8
155 x 6
160 x 5
165 x 5
Drugi pin od dołu - 190 x 5



5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10
102,5 x 10, 102,5 x 10
105 x 10, 105 x 10
107,5 x 10, 107,5 x 10
110 x 10, 110 x 10


6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 6, 55 x 6
57,5 x 6, 57,5 x 6, 57,5 x 6 + SNATCH PRESS 37,5 x 6, 37,5 x 6,
60 x 6, 60 x 6, 60 x 6 + SNATCH PRESS 40 x 6, 40 x 6
62,5 x 6, 62,5 x 6, 62,5x 6 (2 ost z pomocą nóg) + SNATCH PRESS 42,5 x 6, 42,5 x 6, 42,5 x 6
65 x 6, 65 x 6, 65 x 4 (bez pp) + SNATCH PRESS 45 x 6, 45 x 6, 45 x 6

7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie
25 kg x 10 + 40 kg x 10 3 serie
27,5 kg x 10 + 45 kg x 10 3 serie
30 kg x 10 + 50 kg x 10 3 serie
32 kg x 10 + 55 kg x 10 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s
17,5 kg x 12 + 17,5 kg x 10 2 s
20kg x 12 + 20 kg x 10 2 s
22,5 kg x 12/10 + 12,5 x 12/10
25 kg x 18.8 + 15 x 12/10

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)
7 x 20, 7 x 20
8 x 20, 8 x 20
9 x 20, 9 x 20
10 x 20, 10 x 20

10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
sznurek 35 kg
sznurek 40 kg
sznurek 45 kg
sznurek 50 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 30
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 15 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 35
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 20 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 40
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 20 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 40 -- problemy z przeciwwagą

12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg

Przy tym Rack Pullu plecy ładnie naprawdę wyszły. Elegancko.

Dzięki, coś tam czasem zdarzy mi się poćwiczyć.

Niedziela

Że obolały, że ciężko i całą resztę litanii ominę.
High Hangi weszły wszystkie dobrze, ostatni power clean tylko się nie do końca udał, ale to mogła być wina chwytu.

Na przysiadach wchodzę na jedynki, bo wtedy nie spłycam aż tak bardzo- na dwójkach pierwsze powtórzenie spłycam, bo z tyłu głowy boję się o siły na drugim powtórzeniu.

Na Inclinie spadły powtórzenia na 2 z 3.

Koniec 6 tygodnia, jeszcze tylko 2- czas będzie obniżyć objętość na asystach.


1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2
50 x 6, 50 x 6 - high hangi
50 x 3 50 x 3 - high hangi podsiad i power
52,5 x 3 52,5 x 3 - high hangi podsiad i power
52 x 3, 55 x 3 - high hangi podsiad i power




2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2
75 kg x 5 high hang, potem 1 x do PP
75 kg x 3 hh
75 kg x 3 power, 75 kg x 3 hh full
77,5 kg x 3 power, 77,5 kg x 3 hh full
80 kg x 3 power, 80 kg x 3 hh full



3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1
75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 77,5 kg x 3+1, 77,5 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 80 kg x 2+1, 80 kg x 2+1
4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3
100 x 2, 110x 1, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
90x 9, 105 x 1, 112 x 1, 117,55 x 3 (spłycone), 117,5 x 2, 117,5 x2. 117,5 x 1 + 1 fail
cośtam cośtam 100 x 2, 110 x 1, 115 x 1 , 120 x 2, 120 x2. 120 x 1 pełny + 1 spłycony
122,5 x2, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie
100 kg x 3+ 100 kg x 3, 4 serie
102,5 kg x 3+ 102,5 kg x 3, 4 serie
105 kg x 3+ 105 kg x 3, 4 serie (w drugiej serii wyciskania tylko 2 powt... nie wiem co się stało (się) )
107,5 x 2, + 107,5 x 2, 4 serie

6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10
25 x 8, 15 x 10

7. Żuraw
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15
15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15
15-20 powt +40 kg x 15, 15-20 powt + 40 kg x 15
15-20 powt +42,5 kg x 15, 15-20 powt + 42,5 kg x 15
6 powt powt +45 kg x 15, 6 powt powt + 45 kg x 15


10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg
25 i 90
27,5 i 95
30 i 100
32,5 i 105

11. Łydki
125 kg
135
145
155
165
175
+ plajometryka

Wczoraj wpadły ponad limit 2 słoiki grzybów marynowanych i owoc, ale nawet nie traktuję tego jako czit. Generalnie nie chcę obniżać kcal,bo zmęczenie materiału jest spore. Wczoraj i dzisiaj na przykład zaczął mnie boleć brzuch przy oddychaniu, wychodzą mięśnie głębokie.

Poniedziałek- waga ponad 76 kg, wagowo zayebista redukcja, nie ma to tamto
Interwały na tym samym dystansie co zawsze, jakoś dało radę.

WTOREK


Obolały itd.
Od tego tygodnia 1 seria docelowa, bo wchodzi więcej serii rozgrzewkowych (a druga od końca rozgrzewkowa jest ciężarem docelowym z tygodnia 3...).
Rwanie- podsiad z hanga nie wszedł (nawet nie udało mi się wskoczyć pod), na pełnym prawie weszło za pierwszym razem (ale za drugim już weszło)
PP - 3 powtórzenie jakoś w zasięgu było, ale nie dzisiaj.
Fronty- zjechałem 2 powt żeby mieć zapas, boxy podobnie- jak tylko czuję, że coś nie gra, to przerywam.
Dipsy- 1 powtórzenie pełne , drugie spłycone.


1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5kg x 2, 62,5 kg x 2
50 kg x 3/3 (hh), 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2/2 (hh), 57 kg x 2, 62 kg x 2, 65 kg x 1 + fail 65 kg x 1 + fail, 65 kg x 1 sam podsiad
50 x 2/2 (hh), 55 x 2, 60 x 2, 65 x 2, 70 x 1 , 70 x 1






2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2 - ost seria paski
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2
75 kg x 2, 85 kg x 2, 95 kg x 2
77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2, 97,5 kg x 2

3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5kg x 1+1 ( w tym snatch balabnce), 82 kg x 1+1, 92 kg x 1 + 1 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 85 kg x 1+1, 95 kg x 1 + 1 100 kg x 3+1, 100 kg x 2/3+0/5
70kg x 1+1 ( w tym snatch balance) 80kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 90 kg x 1+1, 97,5 kg x 1 + 1, 102,5 kg x 2 + 1 10 cm do lockoutu, 100 kg x 1 + to samo, JERK 102,5 x 2
1, 105 kg x 2 105 jerk x 2 -- coś schrzaniłem z rampą i robiłem 82,5







4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10
87,5 x 10, 87,5 x 10
90 x 8, 90 x 8
92,5 x 8, 92,5 x 8
95 x 6, 95 x 6- zapas

5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5
87,5 x 5, 97,5 x 5, 107,5 x 5
90 x 2, 100 x 2, 110 x 3, 110 x 3
92,5 x 2, 102,5 x 2, 112,5 x 3, 112,5 x 3
70 x 5, 100 x 3, 110 x 1, 115 x 3, 115 x 3


6. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 9
150 x 10
155 x 9 + regres 92,5 x 6
160 x 8 + regres 95 x 6
165 x 7 + regres 97,5 x 6

7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 2, 50 kg x 5, 50 kg x 5
75 kg x 3, 75 kg x 2, 55 kg x 5, 55 kg x 5
80 kg x 3, 80 kg x 2, 60 kg x 3, 40 kg x 8
85 kg x 1 (albo 2...), 65 x 3, 45 x 8, 25 x 8

8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5
+20 kg x 5, + 20kg x 5, + 20 kg x 3, + 20 kg x 3
+22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 3, + 22,5 kg x 3
+25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3
+27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10
20 kg x 12, 20 kg x 12 -- 20 kg x 10/10
22 kg x 12, 10 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres
25 kg x 8, 12 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres
27,5 x 8, 12 kg x 12 w obydwu ćwiczeniach= regres

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15


11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)
8 kg x XX, 8 kg x XX (hantel)
9 kg x XX, 9 kg x XX (hantel)
10 kg x XX, 10 kg x XX (hantel)
12 kg x XX, 12 kg x XX (hantel)

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
TOES TO BAR, nowe wykonanie: 10, 8, 6 (uchwyt puszczał)
TOES TO BAR, 10, 10
TOES TO BAR,10, 10

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
nope nope nope