[DT] Dziś w klubie będzie BANG! str. 79

24.07.2014

Dzisiaj się trochę rozpiszę bo robiłem pierwszy raz w życiu trening burpees. Otóż przy tabacie nie miałem ekscesów, które to ludzie opisywali w swoich dziennikach: po 8 seriach 20s workout 10s rest nie czułem w żaden sposób jakichś magicznych prądów, drgawek, nie widziałem jednorożców, ani też nie miałem mroczków, utraty pamięci, czy zmiany płci. Po prostu zaczynały wysiadać mięśnie ud przy kolanach. Ale i tak byłem wstanie dotrwać do 12 serii ( a podobno 8 to już superduper) i po 12 seriach po prostu nie mogłęm zginać kolan tak napompowane miałem mięśnie.

Dzisiaj zrobiłem burpees. 12 serii, 40s workout, 20s rest. Po 8 serii moje burpees przypominały raczej ruch: zejdź do pompki, zrób pompkę, wstań, podskocz se. Po 12 serii przez 10 minut dochodziłem do siebie i czułem się jak po masakrycznie dobrze wykonanym HIIT. Trening trwał 12 minut, a ja byłem martwy na sam koniec: o taki efekt mi chodziło, a mięśnie nie były zmęczone jakoś bardzo, bo 2h później byłem w stanie pracować z tatą przy stawianiu płotu.

PONAWIAM PYTANIE. BIORĘ SPALACZ I UCINAM KCAL OD PONIEDZIAŁKU, ROBIĆ CARB NITE W SOBOTĘ?


Trening

Burpees

40s work
20s rest
repeat 12x

Dieta

Graty za burpee :) Nie ma chyba bardziej złożonego ćwiczenia bez ciężaru.
Wg mnie węgli masz dużo w diecie to bym nie robił carb nite, ale jak uważasz

no właśnie od przyszłego tyg ścinam węgle o dokładnie 76,6

200 wegli to i tak nadal wystarczajaco ;D

24.07.2014

80 strona biologii dzisiaj pęknie - średnio 20str dziennie, dobrze to rokuje. Dzisiaj klata spompowana perfekcyjnie, 3 ćw na barki zarzuciłem, a potem tabatę (nie mogłem HIIT bo deszcz fhui).

Skos ujemny sztangą robię, bo mam ławkę przytwierdzoną do stojaków i hantle zahaczają o nie przy wyciskaniu, a nie ma innej ławki na skos ujemny niestety.

Trening

10:00 push

1. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s (12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x70kg)
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4s (12x17kg, 10x22kg, 8x27kg, 6x32kg)
3. rozpiętki na skosie dodatnim 5s (16x7kg, 14x9kg, 12x12kg, 10x15kg, 8x17kg)
4. wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 5s (24x30kg, 20x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 10x50kg)
5. wzniosy hantli do przodu 3s (20x4kg, 16x7kg, 12x9kg)
6. wymachy boczne 4s (20x4kg, 18x7kg, 16x9kg, 14x12kg)
7. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg)
8. prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 3s (15x6blach, 12x8blach, 8x10blach)
9. brzuchy

16:00 tabata

1. 20s squats
2. 10s rest
repeat 12x

Dieta

25.07.2014

Mimo masakrycznych domsów na motylach po środowym burpees zrobiłem dzisiaj pull wzorowo - poza drobnymi problemami z podciąganiem. Potem HIIT bo przestało padać i zaraz idę tatowi na działce pomagać (młot pneumatyczny i kruszenie gruzu BAAANG!).

Trening

10:00 pull

1. podciąganie nachwytem 4s (8, 6, 6, 5)
2. wiosłowanie sztangą 5s (16x40kg, 14x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg)
3. ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym 4s (16x40kg, 14x45kg, 12x50kg, 10x55kg)
4. wiosłowanie jednorącz na maszynie 3s (16x20kg, 12x30kg, 6x40kg)
5. wymachy boczne w opadzie tułowia 5s (20x4kg, 18x7kg, 16x9kg, 14x12kg, 12x15kg)
6. face pull z linkami na wyciągu 3s (20x5blach, 18x6blach, 16x7blach)
7. high pull 4s (16x30kg)
8. uginanie ramion z sztangą 3s (12x20kg, 10x25kg, 8x35kg)
9. młotki z linkami na wyciągu dolnym 3s (15x6blach, 12x7blach, 8x8blach)
10. łydy, nie uda (5 serii, 50kg, nie liczyłem powt, ale ok 50 w każdej serii)

HIIT 16:00

1. 100m sprint
2. 100m trucht
repeat 12x

Dieta

Co do skosu ujemnego, po co w ogóle go robisz ? Tzn samo w sobie ćwiczenie bardzo mocno angażuje Barki , średnio klatke i o ile ktoś zaawansowany może sobie to robić by popracować nad jakimiś detalami to średnio zaawansowanym i juniorom jest ono zbędne. Moim zdaniem zdecydowanie lepiej robić skos dodatni czy to sztanga czy hatlami, klatka rośnie w oczach i na szerokości i na grubości.

raz w życiu skos zrobiłem i od razu wykład na sto stron dostałem

26.07.2014

Łapy - trening duży objętościowo a zrobiony w 30 minut
Jestem bardzo zadowolony z pompek na poręczach - duży skok powtórzeniowy
Potem 4h w polu wywożenia gruzu (śmierć)
Potem 2 grille obskoczyłem - 0 cheatowania (oh wait, zjadłem po ciemku 1 winogrono bo myślałem że to pomidor koktajlowy XD)
Jutro nogi i działka, trochę obniżę kcal.
A od poniedziałku takie cuś:

1. zarzucam scorch
2. zarzucam c+ba
3. bcaa ciągle będę śmigał
4. CKD!
Zaraz ułożę miskę do CKD i do ładowania węglami (5 dni ketozy, 1 dzień ładowania i 1 dzień na high carb)

Trening

1a. pompki na poręczach 4s (16, 15, 14, 12)
1b. uginanie ramion z sztangą 4s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg)
2a. wyciskanie sztangi wąsko 4s 3s (15x40kg, 12x55kg, 6x65kg)
2b. uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 3s (15x17,5kg, 12x20kg, 12x25kg)
3a. wyciskanie francuskie hantelki siedzac 4s (15x17kg, 12x22kg, 10x27kg, 8x32kg)
3b. młotki 4s (15x9kg, 12x12kg, 10x15kg, 8x17kg)
4a. prostowanie ramion z uchwytem [wyciąg górny] 4s (15x6blach, 12x8blach, 10x10blach, 8x12blach)
4b. uginanie ramion nachwytem z uchwytem [wyciąg dolny] 4s (15x6blach, 12x7blach, 10x8blach, 8x9blach)
5a. ubinanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 4s (25kg MAX)
5b. zwis na drążku 4s (MAX)

Dieta

27.07.2014

W nogach można zauważyć nieznaczny progres

A tak na serio to boję się, że jutro nie będę w stanie chodzić, a chcę HIIT zrobić oprócz siłowego, jakieś pomysły jak ogarnąć dupala, żeby nie umierać jutro?
OFC biologii znowu się uczyć nie będę, bo przecież słupki ważniejsze. Za 10 lat będę robolem, a nie lekarzem, bo nie mam kiedy i jak się uczyć, pozdrawiam gorąco

Trening

1. przysiad 8x5 (5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg, 5x115kg, 5x120kg)
2. przysiad 4s (24x40kg, 24x40kg, 21x50kg, 16x60kg)
3. prostowanie nóg na maszynie 7s (12x100kg, 15x90kg, 16x80kg, 20x70kg, 21x60kg, 28x50kg, 32x40kg)
4. żuraw 4s (24x20kg, 24x25kg, 20x30kg, 12x35kg)
5. MC na prostych 5s (10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg)
6. wspięcia na palce stojąc 7s (48x50kg, 36x70kg, 24x90kg, 20x110kg, 16x130kg, 12x150kg, 64x50kg)

Dieta