Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

31.03.2014 - 4.04.2014 PN-PT zaległe wpisy

Znowu troszkę zalatany byłem w tym tygodniu - załatwianie formalności z kupnem wymarzonego domku notariusze, urzędy, sprawdzanie itp.
Obiecuję poprawę !

SUPLEMENTACJA:

Bez zmian - odpoczywam teraz miesiąc przed finałem od kreatyn, spalaczy, przedtreningówek itp.
Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po
Glutamina 5g przed treningiem, 10g po
Carbo 30g przed cardio,
Whey 30g po cardio
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Wit. C 1000mg 1 tab.
Glukozamina 3 tab. - zwiększam obciążenia i znowu czuć w łokciach
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka/indyk/ 200g ryby + warzywa + 100g ryżu brązowego/makaronu razowego/kaszy gryczanej,
6. 30g izolat

TRENING:

Poniedziałek
Barki:
- wyciskanie hantle skos 45st. + rozpiętki skos 30st. 4*15/12/10/8
- wyciskanie na poziomej sztanga prosta 4*8
- ściąganie linek na bramie 12/10/8 + drposet 8+8+8
Tric:
- hantle 21 Arnolda 3S
- uginanie z supinacją + modlitewnik 3*8
- uginanie w podporze o kolano 3*10
- młotki dropset 8+8+8

Cardio: 30min steper

Wtorek
NOGI:
- wyprosty na maszynie + syzyfki 4*15
- przysiad 4*8
- wyciskanie suwnica 3*10
- uginanie leżąc + MCNPN 80kg rekord !

BRZUCH:
15 min przplatanych ćwiczeń - spięcia na ławie, unoszenie kolan wisząc na drążku, pajączek spięcia z obc., świeca Wyszło chyba po 4 serie łączone każdego.

Cardio: 30min steper

Środa-Czwartek OFF

Piatek:
Plecy
- podciąganie drążek szeroko 14/11/10 rekord
- wiosło podchwyt + wiosło hantlami na ławce skosnej 3*8
- ściąganie trójkąta z góry + maszyna siedząc nachwyt 3*8
- MC 3*8
- szrugsy 3*8

Cardio: 30min orbitrek


CARDIO:

po kazdym treningu 30min orbitrek lub steper na tętnie ok. 140

Pozdro !

5.04.2014 DT sobota

plecy obolałe po piątkowej walce, te SS dają mega w kość

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po
Glutamina 5g przed treningiem, 10g po
Carbo 30g przed cardio,
Whey 30g po cardio
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 100g ryżu brązowego,
6. 30g izolat

TRENING:

Sobota:
Klatka
- wyciskanie hanlte skos 45% + rozpiętki skos 30% 15/12/10/8
- wyciskanie leżąc 4*8
- ściąganie linek na bramie 12/10/8/8+8+8

Biceps
- uginanie stojąc sztanga prosta 21 Arnolda 3S
- uginanie stojąc hantle z supinacją + modlitewnik łamana 3*8
- uginanie siedząc oparcie o kolano 3*10
- młotki dropset 8+8+8

Brzuch
5S po 20 - spięcia na ławie, unoszenie kolan w zwisie, pajączek z obciążeniem

Mega trening,mega pompa w bicepsach - to unoszenie na 21 powala

CARDIO:

30min steper na tętnie 140 (lev.6)

Poniżej wczorajsza forma poranna przy naturalnym świetle Jeszcze duuuuużżżooo do zrobienia. Wnerwiają mnie szczególnie boczki gdzie zalega dużo tłuszczu. Plecy trochę nabierają kształtów ale przydałoby się i grubości i szerokości - będzie nad czym pracować na masie
Walnąłem sobie wczoraj wieczorkiem mega deserek a co

Pozdro !

6.04.2014 DNT niedziela

OFF tylko o 20.00 meczyk, 1,5h w gałę na pełnej ... Tęskniłem za tym !

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed meczem
Glutamina 5g przed meczem
Carbo 30g przed cardio,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 100g ryżu brązowego,
6. 30g izolat

TRENING:

OFF

CARDIO:

1,5h piłka

Zbieram siły w tym tygodniu na wyjazd do Poznania w sobotę i skatowanie klaty z Kondziem

07-04-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2734 kcl
Białko: 204 g
Węglowodany: 204 g
Tłuszcze: 122 g

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą potreningu. Trening przeprowadziłem sam dlatego nie atakowałem większych ciężarów bo nie miałem nikogo do obstawy. Do tego trening zamiast jak zwykle o 15,30 rozpocząłem o 17,15 na głodnego. Skończyłem dzisiaj dopiero jedną puchę BCAA i preparatu na stawy.

Trening split klata + ręce

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15x22,5; 12x30; 10x35; 8x37,5 - był zapas

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x20, 12x22,5; 10x27,5; 10x30 - był zapas

ściąganie linek wyciągu górnego - musiałem zastąpić rozpiętkami bo bramy były pozajmowane. zrobiłem 20,15,15,12 - repsów ciężarem 17,5 - czuję dzisiaj klatę

Superset modlitewnik+pompi na poręczach - lacikowo

uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8

Bieg - zabrakło mocy wczoraj, 25 min, V=11,1 km/h, l=4,8 km, kcl 420. słąbo ale nogi odmówiły zdecydowanie.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 9/10 ( jakoś zmęczony masakrycznie byłem)

Multimedia: - brak

Ogólnie nastawienie miałem dobre do części siłowej. Bieg mnie trochę rozczarował ale na serio walczyłem ze sobą.

Ze względu na trudności finansowe rezygnuję z udziału w treningu z Kondziem. Nie stanąłem jeszcze na nogi - może za miesiąc będzie lepsza passa.

Jakoś dzisiaj nie miałem za bardzo mocy, czułem jakieś takie dziwne zniechęcenie. Prawdopodobnie przesilenie wiosenne. Bezpośrednio po treningu nie miałem siły biegać dopiero po 16.00 poszedłem pobiegać na 30 minut. W terenie jednak bieganie ma inny smaczek.

08:00 - śniadanie
Ogórek kwaszony (120 g)
Masło extra (9 g)
Sok pomidorowy (295 g)
Chleb żytni razowy (120 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Groszek zielony mrożony (120 g)
Halibut biały świeży (155 g)
Ziemniaki, średnie (415 g)
Masło extra (12 g)
Pomidorki koktajlowe (105 g)

14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (130 g)
Wieprzowina, schab surowy bez kości (130 g)
Masło extra (19 g)
Sałata lodowa (65 g)

17:00 - podwieczorek
Chleb żytni razowy (130 g)
Wieprzowina, schab surowy bez kości (130 g)
Masło extra (19 g)
Sałata lodowa (65 g)

20:00 - kolacja
Ogórek (245 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (350 g)
Chleb żytni razowy (70 g)
Masło extra (9 g)
Składniki dodatkowe: pieprz/sól wg uznania,koperek.
Ogórka i koperek umyć, pokroić,

1. Trucht w tempie 8km/h-10min

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5 serii max 90

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
3 serie max 30

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
3serie max 27,5

5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
4 serie max 70

6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
3serie plus dropset
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3x20

8. Spięcia brzucha leżąc bokiem
3x20

9. Trucht w tempie 8km/h zrealizowałem po południu 30 minut bo po treningu nie miałem siły.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-08 19:50:46

7.04.2014 DNT poniedziałek

OFF tylko wyjazd na trening z Młodym.
Ten tydzień jest do dupy bo Żonka pracuje do 21.00 i nie mam z kim zostawić Młodego bo sąsiedzi na urlopie Do Pure zakazali "wnosić" dziecki Barany !

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
3 x 1000mg Omega3,
Glukozamina 2tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 2x100g ryżu brązowego, 2x75g,
6. 30g izolat

TRENING:

OFF

CARDIO:

Brak

8.04.2014 DNT wtorek

OFF tylko meczyk o 20.00 1,5h pograliśmy w gałę

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA 10g przed meczem,
Carbo 30g po meczu,
3 x 1000mg Omega3,
Glukozamina 2tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 2x100g ryżu brązowego, 2x75g,
6. 30g izolat

TRENING:

OFF

CARDIO:

Piłka nożna 1,5h grania

9.04.2014 DT środa

Trening poranny, udało mi się wyrwać na 6.30 przed robotą. Jutro na pewno nici bo Młody ma trening, zrobię chyba tylko jeszcze plecy w piątek przed sobotnią masakrą z Kondziem w Poznaniu. Bilet już kupiony, zdecydowałem, że jednak pojadę pociągiem - przynajmniej sobie kimnę w drodze powrotnej

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA 10g przed treningiem, 10g po,
Glutamina 5g przed treningiem, 10g po,
Carbo 30g po treningu + 30g Whey,
3 x 1000mg Omega3,
Glukozamina 2tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian, wszystkie posiłki przygotowane i spakowane w pudełka wczoraj wieczorem
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 2x100g ryżu brązowego, 2x75g,
6. 30g izolat

TRENING:

BARKI:
1. butterfly tył + wznosy w opadzie 12/10/8
2. wyciskanie hantli 4*8 16/18/20/22,5
3. podciąganie sztangi do brody + wznosy bokiem 12/10/8

TRIC:
1. ściąganie drążka prostego podchwyt + nachwyt 4*8
2. francuz leżąc + wyciskanie wąsko 3*8+6
3. dipsy 10/8/8 CC

Uwinąłem się przez 50min ale teraz czuję się troszkę "padnięty"

CARDIO:

Brak - nie zdążyłem przed robotą

Ostatnio było zdjęcie dość słabego jeszcze "tyłu" - myślę, że przód prezentuje się troszkę lepiej już - dziś po treningu:




Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-04-09 11:20:36

Fifi jesteś typem przód - tył ja z kolei góra - dół

Gwid

Fifi jesteś typem przód - tył ja z kolei góra - dół

No no dokładnie Z dwojga złego lepszy gorszy tył niż marny przód