Znowu troszkę zalatany byłem w tym tygodniu - załatwianie formalności z kupnem wymarzonego domku notariusze, urzędy, sprawdzanie itp.
Obiecuję poprawę !
SUPLEMENTACJA:
Bez zmian - odpoczywam teraz miesiąc przed finałem od kreatyn, spalaczy, przedtreningówek itp.
Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po
Glutamina 5g przed treningiem, 10g po
Carbo 30g przed cardio,
Whey 30g po cardio
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Wit. C 1000mg 1 tab.
Glukozamina 3 tab. - zwiększam obciążenia i znowu czuć w łokciach
Głóg i czosnek 1 tab.
DIETA:
Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka/indyk/ 200g ryby + warzywa + 100g ryżu brązowego/makaronu razowego/kaszy gryczanej,
6. 30g izolat
TRENING:
Poniedziałek
Barki:
- wyciskanie hantle skos 45st. + rozpiętki skos 30st. 4*15/12/10/8
- wyciskanie na poziomej sztanga prosta 4*8
- ściąganie linek na bramie 12/10/8 + drposet 8+8+8
Tric:
- hantle 21 Arnolda 3S
- uginanie z supinacją + modlitewnik 3*8
- uginanie w podporze o kolano 3*10
- młotki dropset 8+8+8
Cardio: 30min steper
Wtorek
NOGI:
- wyprosty na maszynie + syzyfki 4*15
- przysiad 4*8
- wyciskanie suwnica 3*10
- uginanie leżąc + MCNPN 80kg rekord !
BRZUCH:
15 min przplatanych ćwiczeń - spięcia na ławie, unoszenie kolan wisząc na drążku, pajączek spięcia z obc., świeca Wyszło chyba po 4 serie łączone każdego.
Cardio: 30min steper
Środa-Czwartek OFF
Piatek:
Plecy
- podciąganie drążek szeroko 14/11/10 rekord
- wiosło podchwyt + wiosło hantlami na ławce skosnej 3*8
- ściąganie trójkąta z góry + maszyna siedząc nachwyt 3*8
- MC 3*8
- szrugsy 3*8
Cardio: 30min orbitrek
CARDIO:
po kazdym treningu 30min orbitrek lub steper na tętnie ok. 140
Pozdro !
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_fifi35__moja_walka_o_sylwetkę-t960315.html
Mój profil Facebook: https://www.facebook.com/#!/filip.perucki