[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

Jak u Ciebie wygląda mniej więcej kaloryczność na te wszystkie posiłki? Bo zauważyłem ostatnio, że u mnie ostatni posiłek (przed snem) ma w sumie najwięcej, a to głównie za sprawą tłuszczy i nie wiem czy wszystko jest okej.

A w ogóle to fajny grill, oby działał jak najdłużej. Raz kupiłem rodzicom grilla z Lidla, fajny, masywny, ale jak przyszło co do działania to mam wrażenie, że jest do dupy Słabo się nagrzewa itp

U mnie też najczęściej wygląda to tak, że jak jem 3 posiłki w ciągu dnia to każdy kolejny ma coraz więcej kcal i przed snem wsuwam najwięcej. No chyba, że robię trening, to wtedy to ewentualnie się zmienia i po treningu daję sobie troszkę więcej, ale też nie przesadzam.
Po prostu w momencie kiedy wiem, że do momentu pójścia spać nie zjem już nic więcej, to właśnie wtedy lubię uczucie sytości i dlatego tak to u mnie wygląda :p

29.01.2014 Środa

Dzień nie-treningowy

Dieta:
1) grilowany filet z łososia z ryżem basmati i brokułami polanymi jogurtem (burżuazja - wzór zdrowego odżywiania )
2) przekąska - 2 marchewki, pół grejpfruta, jabłko
3) kanapeczki z rozrobionym twarogiem z jogurtem naturalnym i jajkami na twardo
4) to samo co wyżej + migdały i orzechy włoskie i brazylijskie

Kcal: 2100
B: 120
T: 88
W: 197






Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-01-29 23:09:49

30.01.2014 Czwartek

Dzień treningowy:
1) przysiady 10x10 (zaczerpnięte z German Volume Training) 60kg - 1 minutowe przerwy między seriami
2) wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem 10x10 (ostatnie 3 serie były już po 8 powtórzeń, bo nie dawałem rady) 50kg - 1 minutowe przerwy między seriami
3) Wyciskanie sztangi na skosie 6x10 (40kg) + rumuński martwy ciąg z hantlami 5x10 (16kg) - 30 sec przerwy między każdą serią
4) Wyciskanie na barki 5x10 (12kg) + unoszenie ramion na boki 5x10 (6kg)
Dodatkowo 10 min cardio na bieżni

Trening bardzo udany, duża intensywność, duża moc. Po drugiej serii przysiadów wydało mi się, że nie dam rady dokończyć wszystkich serii tym ciężarem, ale jakoś się udało. Ostatnie 2 serie już bardzo ciężkie. Całość zajęła zaledwie 60 minut. Na koniec oczywiście rozciąganie.

Dieta:
z rana wypiłem kawę z mlekiem kokosowym
1) grilowany łosoś z ryżem basmati i sałatą zieloną + jabłko
2) kanapki z serem białym i jajkiem (takie jak wczoraj, tylko, że z sałatą
3) kanapki z tuńczykiem rozrobione z majonezem dietetycznym własnej roboty (już o nim wspominałem wcześniej)
4) mleko kokosowe + migdały + orzechy włoskie i brazylijskie

Kcal: 2620
B: 150
T: 130
W: 200

Dziś rano waga wskazała 71 kg i jest to moja normalna waga na dzień dzisiejszy. Od najbliższego poniedziałku zaczynam reverse dieting oraz zmieniam plan treningowy, który wrzucę w kolejnym poście.
Planuję reverse dieting przez najbliższe 11 tygodni, aż do Wielkanocy. Zacznę od 2800kcal w dni treningowe i 2500 w dni nie-treningowe (teraz jadłem 2500-2100 +-). Co tydzień będę dodawał 50kcal, co w ostatnim tygodniu przed Wielkanocą powinno dać odpowiednio 3300 i 3000kcal. Mam nadzieję, że metabolizm nie jest aż tak spowolniony, że się na tym zaleję. Mam też nadzieję, że przez ten okres zbuduję odrobinkę mięśni przy minimalnym powiększeniu bf.

Od poniedziałku zaczynam też praktyki na pełen etat, które potrwają 3 tygodnie, a potem zacznie mi się semestr. Mam nadzieję, że pomimo tego uda mi się trzymać zarówno dietę jak i wykonywać plan treningowy, a planuję 4 treningi w tygodniu. Być może dorzucę do tego jeszcze jakiś 1 dzień cardio czy cokolwiek. Gdy zrobi się cieplej, to automatycznie tego ruchu będzie więcej. Po praktykach powinienem mieć chwilkę luzu, ale postaram się wtedy znaleźć pracę. Powinienem już jednak przywyknąć do tego trybu. Nie wiem do końca czy możliwości czasowe pozwolą mi na wykonywanie planu w 100%, bo do tego dochodzą jeszcze zajęcia na uczelni (na szczęście nie ma ich wiele) oraz pisanie pracy licencjackiej, ale zobaczymy jak to wyjdzie "w praniu".

A oto mój plan treningowy:

1 dzień PULL - 27 serii
plecy - 21 serii
1) drążek - wąski podchwyt 6 serii z obciążeniem
2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 6 serii
3) martwy ciąg klasyczny - 6 serie
4) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (np.: ściąganie wyciągu górnego neutralem)
biceps - 6 serii
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3 serie
2) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio

2 dzień LEGS + brzuch - 30 serii
1) przysiad tylni - 5 serii
2) martwy ciąg na prostych nogach lub RDL 5 serii
3) wykroki 5 serii
4) wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie
5) prostowanie na maszynie - 4 serie
6) uginanie na maszynie - 4 serie
7) łydki - 3 serie
+ brzuch

3 dzień PUSH - 30 serii
Klatka 9 serii
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Barki 15 serii
3) wyciskanie żołnierskie 5 serii
4)+5) unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie 5 serii (seria łączona)
triceps 6 serii
6) pompki na poręczach 3 serie
7) wyciskanie na ławce poziomej na wąsko 3 serie
+ 10 min cardio

4 dzień FBW - 28 serii
1) podciąganie na drążku 5 serii
2) przysiad przedni/tylni 5 serii
3) żuraw 10 serii po 5-6 powtórzeń
4) wiosłowanie sztangielką 5 serii
5) wyciskanie na poziomej na klatkę 5 serii
6) wyciskanie hantli na barki 5 serii
+ 10 min cardio

Nawet progresje ciężarową mam dokładnie rozpisaną na najbliższe 11 tygodni. Mam nadzieję, że tym razem wytrzymam cały ten okres w podstawowych założeniach i będzie można obserwować progres gołym okiem.

A tam będzie wyglądała moja suplementacja:
Rano:
600mg witaminy C
5g beta-alaniny (w dni beztreningowe)

Do posiłku:
5 kapsułek omega 3
2 kapsułki wit. D (2000 IU)
1 kapsułka wita-min

Przed treningiem:
5g beta-alaniny

Przed snem:
1 kapsułka magnezu

Poza tym kupiłem pierwszą w życiu przed-treningówkę - SAW - na wypadek, gdyby wybitnie mi się nie chciało robić treningu. Nie mam zamiaru jej używać w przeciwnym wypadku, a jeśli w ogóle to niewielkie dawki.

1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
nie lepiej jedno z nich dać na skosie ??

Z SAW powinieneś być zadowolony, zwłaszcza, jeśli wcześniej nie korzystałeś z przedtreningówek.

@sawanodo
Na klatce mi kompletnie nie zależy. Ćwiczę ją, żeby nie robić sobie dysproporcji mięśniowych. Może czasem dla urozmaicenia będę robił na skosie (albo jak poziome będą zajęte).

@Saida
Wszyscy tak mówią więc mam nadzieję, że się to sprawdzi . Ale jak już wspomniałem - nie wiem nawet kiedy użyję tego pierwszy raz. Mam to na tylko na wszelki wypadek