A oto mój plan treningowy:
1 dzień PULL - 27 serii
plecy - 21 serii
1) drążek - wąski podchwyt 6 serii z obciążeniem
2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 6 serii
3) martwy ciąg klasyczny - 6 serie
4) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (np.: ściąganie wyciągu górnego neutralem)
biceps - 6 serii
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3 serie
2) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio
2 dzień LEGS + brzuch - 30 serii
1) przysiad tylni - 5 serii
2) martwy ciąg na prostych nogach lub RDL 5 serii
3) wykroki 5 serii
4) wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie
5) prostowanie na maszynie - 4 serie
6) uginanie na maszynie - 4 serie
7) łydki - 3 serie
+ brzuch
3 dzień PUSH - 30 serii
Klatka 9 serii
1)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Barki 15 serii
3) wyciskanie żołnierskie 5 serii
4)+5) unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie 5 serii (seria łączona)
triceps 6 serii
6) pompki na poręczach 3 serie
7) wyciskanie na ławce poziomej na wąsko 3 serie
+ 10 min cardio
4 dzień FBW - 28 serii
1) podciąganie na drążku 5 serii
2) przysiad przedni/tylni 5 serii
3) żuraw 10 serii po 5-6 powtórzeń
4) wiosłowanie sztangielką 5 serii
5) wyciskanie na poziomej na klatkę 5 serii
6) wyciskanie hantli na barki 5 serii
+ 10 min cardio
Nawet progresje ciężarową mam dokładnie rozpisaną na najbliższe 11 tygodni. Mam nadzieję, że tym razem wytrzymam cały ten okres w podstawowych założeniach i będzie można obserwować progres gołym okiem.