dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012

wczoraj wieczorem trening rak
biceps
21 na sztandze lamanej
uginanie z hantlami na lawce skosnej
uginanie ze sztanga prosta

prostowanie przedramion z linkami
wyciskanie francuskie sztangi lamanej
prostowanie przedramion na wyciagu z drazkiem w opadzie tlowia

w piatek na koniec tyg pozostal trening nog (czworogolwy i lydka .. dwojka poszla z plecami)

wypychanie ciezaru na suwnicy
wykroki ze sztanga na plecach
przysiady fronty
przysiady hackmaszyna
na koniec dopompowanie wyprosty na maszynie

wypychanie ciezaru palcami na maszynie i na suwnicy seria laczona

wczoraj trening klatki odkad zaczela sie redukcja i tkanka powoli zaczyna schodzic pojawily sie stare bole w lokciach i trzeba uwazac na treningiach szczegolnie podczas wyciskania

i dlatego wlasnie wczorajszy trening zaczalem od rozcigania
rozpietki na butterfly
wyciskanie sztangi na lawce poziomej
wyciskanie sztangi na szkosie
rozpietki w bramce
przenoszeie hantli za glowe

brzuch
kulko/skolony tlowia na lawce do brzuszkow/unoszenie nog na poreczach 3 szybkie serie laczone

wczoraj wieczorem zrobilem plecy dosc duzo wolnego ciezaru bylo
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia
dociaganie do klatki na wyciagu pionowym
wioslowanie koncem sztangi
wioslowanie hantla
dociaganie na wyciagu wasko do brzucha
wyprosty tlowia na lawce rzymskiej ze sztanga na karku

do plecow od jakiegos czasu dodaje dwuglowe uda
martwy ciag na prostych nogach z hantlami
uginanie podudzia stojac
uginanie podudzi lezac

Tomku u ciebie jak z redukcją, idzie wszytko jak należy, jaka waga?

wszystko zgodnie z planem na wage wejde dopiero w przyszlym tyg ale zawsze tak robie :)

wczoraj trening barkow chyba grupy miesniowej ktora po rekach najbardziej lubie robic

unoszenie hantli na boki stojac
wyciskanie na maszynie shmita
unoszenie hantli przed soba
unoszenie na boki maszyna/ seria laczona z wyciskaniem na maszynie
krzyzowanie linek na wyciagu
unoszenie hantli w opadzie tlowia

troche tego na barki wczoraj wyszlo hahah

szrugsy na hantlach
szrugsy na sztandze

moja dieta w obecnym czasie redukcji
150g platkow 150g ananasa swiezego 70g whey c6 jeszcze troche i zmienie na izolat)
trzy nastepne posilkki to
100g ryzu 250 piersi z kurczaka warzywa
posilek potrenigowy 500g ziemniakow 250g wolowiny
ostatni posilek
300 dorsza 60g migdalow

jak trenuje dochodzi jeszcze 60g bialka po treningu

suplementacja obecna rano
10g bcaa powder 10g ultra amino 5100 10g l-glutamin 4 kapsulki thermo fusion stack 2 kaps power guarany

ultra amino przed posilkami
po posilkach omega i peak enzymes i hepa care peak

przed treningiem

10g bcaa powder 10g 10g l-glutamin 4 kapsulki thermo fusion stack 2 kaps power guarany beta bolic 7g vasofusion 5kaps 30g carbo plus

po treningu
10g bcaa powder 10g 10g l-glutamin beta bolic 7g vasofusion 5kaps 30g carbo plus chwile po bialko c6

na noc zma

za troche wejde jeszcze napewno na stanofusion i bede uzywal mysle ze do samych zawodow

planujesz jakiś start w tym roku?

Kamil Nowakowski

planujesz jakiś start w tym roku?

podbijam

tak przygotowuje sie do mistrzostwa polski juz wycianamy hahahha

zobaczymy co sie uda zrobic troche kontuzje i choroby przesladowaly ale jeszcze sporo czasu i moze uda sie cos zrobic

opisze jeszcze dwa zalegle treningi z zeszlego tyg bo mialem troche problemow z siecia plus jeszcze weekendowy wyjazd

czwartek biceps i triceps

uginanie przedramion z drazkiem wyciagu/ seria laczona prostowanie przedramion z linkami
uginanie przedramion ze sztanga prosta/ wyciskanie hantli zza glowy
ugianie przedramion na modlitweniku maszyna/ prostoawnie przedramion na wyciagu z drazkiem prostym w opadzie tlowia

piatek
czwroglowy uda i lydki

ze wzgledu na male problemy z kolanami zrobilem trening na mniejszych ciezarach plus sporo seria laczonych i wiksza ilosc powtorzen

wykroki ze sztanga/ wypychanie ciezaru na suwnicy
przysiady ze sztanga fronty
przysiady na hack maszynie/ wyprosty na maszynie

wypychanie ciezaru palcami/ i na maszynie shmita