Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Właśnie, ja mojo obcisłe jedne spornie teraz ledwo wkladam na tyłek. Spodenki te z wersji minimum to na siadach mogą strzelić . DObrze że mam ubrania tak do 105kg, więc można jeszcze ze 12 kg przybrać :-%

kuba_n

podobnie u mnie
niedawno strzeliły mi spodnie, które kupiłem na wakacjach - nie wytrzymały naporu masy

Oj, dajecie Panowie!
Dalej, do przodu klaty!

05-01-2014 DT i 06-01-2014 DNT

dni są pozamienianie, tzn zrobiłem poniedziałek w niedzielę a niedzielę w poniedziałek bo święto.

Dzisiaj 3 dzień masy. Czego mi najbardziej brakuje na diecie masowej to piersi z kurczaka bo od 3 dni ich nie jadłem a zerkając w dietę na razie się na to nie zapowiada. Piersi mógłbym jeść non stop.
Dzisiaj trening barków i tricepsów. Cały trening przebiegł bez problemów chociaż musiałem się spieszyć z powodu gonitwy za sprawami.
Ale mnie bolą mięśnie pleców i ścięgna w miejscu połączenia bicepsa z przedramieniem (wyszła przerwa).

Dieta:
Płatki owsiane (55 g)
Wiórki kokosowe (14 g)
Odżywka proteinowa (30 g)
Banan (90 g)
Rodzynki suszone (18 g)

11:00 - II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty (145 g)
Pomidor (75 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Chleb żytni razowy (120 g)

14:00 - obiad
Makaron Pełne Ziarno (80 g)
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Cebula (19 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Pomidorki koktajlowe (40 g)

17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (190 g)
Banan (105 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Makaron Pełne Ziarno (60 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (4 szt.)
Ser mozarella (75 g)
Pomidor (240 g)
Cebula (60 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Kalorie-2900 B-166 T-116 W-260

Trening
1. Trucht w tempie 8km/h 10 minut rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc –to ćwiczenie poszło idealnie cały czas czułem power --15x45, 12x55, 10x65, 8x80, 8x80.
3. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem - W tym ćwiczeniu kolanami opieram się o ławkę i delikatnie pochylam do przodu a następnie prowadzę sztangę przy samym ciele-15x35, 12x40, 10x45
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc- Przy tym ćwiczeniu nie można operować dużym ciężarem ze względu na poprawną technikę którą trzeba utrzymywać przez cały czas-15x10, 15x12, 15x12 i dopompowanie 10.
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"-Jest to ćwiczenie które od niedawna dołączyłem do treningu barków ale naprawdę można je poczuć-15x27, 12x35, 12x43, 10x43. Niestety nie można tu ćwiczyć dużymi ciężarami bo strasznie linka ciągnie tułów do przodu i trzeba robić przeciwwagę ciałem odchylając się do tyłu.
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc-Standardowe ćwiczenie na triceps-15x30, 15x35, 12x40
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem –Po raz pierwszy to ćwiczenie włączone do treningu- 15x40, 12x50, 10x55, 8x60


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-08 14:56:05

Good barki siedząc.

A menu - wyślij PW na PT o wprowadzenie to Ci podmieni dietetyk. Ja obecnie mam wstręd do ryżu, kaszy otręb. Kura jeszcze ok, ale średnio.

Kerad - z tymi barkami zabiłeś mnie, bo takie obciążenia szły gdy miałem połowę Twoich lat...
Teraz pewnie powyżej 60kg nie dałbym rady w serii, może ciut więcej na suwnicy Smitha.

08.01.2014 DT środa

Trening wieczorny o 20.00 - barki i nogi. Nogi bez dwójek przez naciągnięcie. Trener kazał nie ruszać - rozgrzewać i masować do następnego tygodnia, aż przestanie boleć.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 3*15P 8/10/12
- wyciskanie hantli (suwnica nieosiągalna chwilowo 12P/16 10P/18 8P/20 6P/22
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 4*12P 32/39/45/52

CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady suwnica - 4*12P 50/70/80/90 dałoby radę może i więcej ale zacząłem odczuwać dwójkę
- wyprosty 5*10P - ost. 77kg chyba kreatyna zaczyna działać

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !

08-01-2014 DT
5x5

Dzisiaj pierwszy trening z cyklu 5x5. Podszedłem badawczo bo nie wiedziałem jak ciało będzie reagowało na ćwiczenia oraz miany obciążeń. Snes nakazał aby ustalić pułap na około 80% tego co się robi więc nie targałem maksów ( byłem wręcz daleko od nich) w celu uzyskania progresji na kolejnych treningach. Ogólnie całość treningu z rozgrzewką bez biegu zrobiłem w 70 min wiec dość dobre tempo miałem.
Waga na czczo - 93,3 kg ( spadek od 01.01.2014 z 97,0)

Trucht - 10 min V=10 km/h
Rozciąganie i rotatory - 5-10 min

Przysiady ze sztangą na karku - 20,30,40,60,80 kg x5 + rozgrzewka 20 x 20, dopiero przy 80 kg zacząłem odczuwać cokolwiek ale najwidoczniej tak ma być.

Wyciskanie sztangi stojąc - 20,30,40,50,55 - nigdy tego nie robiłem na serie bardziej dla wygłupów i to jeden raz. zapas do gdzieś 65-70 kg jest.

MC - spokojnie bez napinki z dużą rezerwą 40,60,80,110,130 x5, plecy prosto bez bólu

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 40,45,50,55,65 ciężar "p***owaty" ale nie czułem nic w porównaniu do dipsów, w ogóle nie czuję tricepsa. chyba zmienię to ćwiczenie? podobnie mam z francuzem że nie czuje pracy mięśnia

Wspięcia obunóż - łydki - 74,63,63,63 kg ćwiczenie rozwalające mi system, tylko dwie serie zrobiłem 30 rep, reszta 25

Unoszenie nóg w zwisie na drażku - fajne, pierwsza seria 25 rep z prostymi nogami, druga też ale kryzys w połowie 3 i musiałem zgiete w kolanach podnosić do końca 3 i 4.

Dodatkowo dowaliłem biceps tak na pompę 30x15x3 nie było w rozpisce a maleje mi łapa to zrobiłem

Bieg 20 min V sr 10 km/h hmax - 164, kcl- 303, s=3,1 km

W sobotę na siłce Robert Piotrkowicz w u mnie jak będzie szansa to zajadę go pytaniami

Po treningu jeszcze białko wciągnąłem 25 g.

Zrób kilka zdjeć z Piotrkowiczem....

Amido wyciskania na Smithcie robiłem bo u mnie nie ma bramy na sztangę do robienia nóg i wyciskań.
Gwid chyba masz złą technikę na Francuzie i wyciskaniu wąskim bo ja bardzo czuję głowę boczną podczas tych ćwiczeń . Na Francuzie staram się trzymać łokcie jak najbliżej środka ciała, Popróbuj z samym gryfem w jakim położeniu będzie najlepiej spinać.