DT bugi24 w pogoni za sylwetką - str 57

pomyśl, że ja w pon miałem przez godzinę same przysiady, gdzie serie zaczynały się od 20 powt przez 4 czy 5 serii, potem po 115, po 10 i kończyłem tak, że chyba 95kg na 5 razy chciało mnie zabić

Dnt powinny byc nogi hipertofia ale braklo kasy na karnet zastanawiam sie nad nogami raz w tyg bo 5 razy silka obciaza moj budzet lekko.
Miska dzis yebana kasza peczniala i zabierala duzo miejsca w kaldunie ..
Za 2 tyg wrzuce jakiejs fotki bo potem to 2 imprezy swieta nie bedzie jak





Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-04 23:44:54

Wgl nie widzialem tego wiosla ciagle mi go brakowalo ale choy od nastepnego tyg bede robil
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps ciezar ciala

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps 50-60 kg

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą
2 sets of 12-15 reps 25 KG

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąsim chwytem
2 sets of 15-20 reps 50-60 KG

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie SZTANGI zza karkusiedząc
3 sets of 8-12 reps 40-50 drop set 15 powt 40 kg

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps 25 kg

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps 7 kg
Unoszenie w opadzie 4x10-12 7-10 kg
Wlasnie to wioslo tego mi brakowalo widocznie na zdjeciu mi to ucielo,dzis dobilem jeszcze drazkiem mlotkowo 3x12

Miska dzis czysta raczej nie wpadnie cheat nie stac mnie od kilku dni.
Waga na silowni 83 kg ciagly progress niezatrzymanie a bf niezbyt wysoki kratke i wszystkie miesnie widac wiec jestem zawolony wiekszosc to glownie woda.

Jutro moze nie wpasc trening nog poniewaz lekcje do 17 i trzeba zakupy zrobic w piecu rozpalic troche mam roboty ale pewnie znajde chwile i polece na silke i zrobie intesywny trening.






Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-06 00:14:13

Wczorajsza wypiska

Czwartek
Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangi na płaskiej 45kg 4x 16 powt
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 11kg hantla 4x16 powt
Rozpiętki na skosie dodatnim 8kg hantla 4x16 powt


Brzuszki 3 x 30 powt
Skłony boczne 3x30 powt

dieta:

Wrzuć jakieś większe te hantle na ostatnie serie 2 i 3 ćwiczenia na klate , czemu zawsze ten sam ciężar? Rób progresywnie albo jakiś regres na koniec to będzie lepsza pompa.

Ogólnie było takie założenie żeby robić wszystko stałym ciężarem.. zobaczymy co z tego wyjdzie. Kombinuje poprostu bo zawsze trzymałem się schematów...

Szczerze to myśle że jak na płaskiej rbisz 4 serie po 16 rep z 45kg , to możesz wrzuciś sporo więcej na reszte ćwiczeń hantlami , rozumiem że rozpiętki na skosie wiec troche trudniej niż na płaskiej ale te 8 kg to za mało wrzuć conajmniej 10kg ;)

Od następnego tygodnia leci 12 rep także może tam zrobię większy progres

Piątek
Plecy + Łydki

Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x40 kg 16 powt
Martwy Ciąg 4x50kg 16 powt
Podciąganie na drążku podchwytem 3x16 powt z podparciem nogami
wiosłowanie 4x45kg 16 powt
SZrugsy 3x40kg 16 powt

Wspięcia na palce 3x30 powt

Dzisiaj trening ok tylko w martwym torche mało kg ale jakoś bolały mnie plecy i musiałem zmniejszyć obciążenie.

Dieta:







Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-06 20:30:33






Barszczyk babci i obiadek



Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-06 20:32:28

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 60-70 kg

-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps 50 kg pracuje ciagle nad tragiczna technika

-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps 160 kg

-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps 30 kg

-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps 25 kg robilem hantlami

-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
4 sets of 12-15 reps robie to cwiczenie hantlem nie ma u mnie maszyny
16 kg


-Dzien dobry 3s 15-12 reps 50 kg

-Hypertrophy calf movement: Lydki stojac
4 sets of 10-15 reps 50 kg

-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps 40 kg

MIska wpadly jeszcze 2 parowki.Dzis kupilem maslanke bo mialem ochote wiec za nia nie jadlem jakos 2 torebek ryzu tak czy siak kcal zaliczone






Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-07 01:25:07