dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012

wtorek tez zrobilem trening na duzej ilosci cwczien mniejsza ilosc serii po 2
dociaganie na wyciagu wasko do klatki/dociaganie na wyciagu z linkami na prostych rekach do bioder
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia/dociaganie na wyciagu szeroko do karku
polsztanga/dociaganie na wyciagu wasko do brzucha
wioslowanie dwoma hantlami w podporze o lawke skosna/martwy ciag na maszynie shmita

szrugsy z hantlami i na maszynie shmita

no to pewnie lepsza pompa bylo i dokladnie speicia kazdego miesnia

no jak robie takie serie laczone to zawsze jest mega napiecie w miesniach

w czwartek zrobilem barki i tricepsy a w piatek nogi byly to troche nietypowe treningi ale ostatnio troche sie bawie zanim wejde na jakies ciezary duzo serii laczonych itd

unoszenie hantli na boki ciezar w gore i ciezar w dol 2 serie 4 hantle pod rzad 12 16 20 i 24 kg
arnoldki/ dociaganie na wyciagu do brody
tylni akton w lezeniu na boku z jedna hantla/ dociaganie dwoch linek

prostowanie linek na wyciagu/ wyciskanie francuskie sztangi lamanej
wyciskanie w waskim chwycie/ wyciskanie francuskie na maszynie


piatek
przysiady fronty na shmicie/wypychanie ciezaru na maszynie
wypady na maszynie shmita na podescie/ wchodzenie na stolek z ciezarem na plecach
przysiady na hackmaszynie/ uginanie na dwuglowy
syzyfki/ martwy na prostych nogach

wypychanie ciezaru palcami

kolejny tydzien zaczelismy i znowu dosc lekko z ciezarami bardziej mecze miesnie.. wczorja standardowo najslabsza grupa miesniowa klatka bicepsy

wyciskanie hantli chwytem neutralnym z klatki/rozpietki w bramce od dolu
rozpietki z hantlami na lawce skosnej/wyciskanie na maszynie/rozpietki w bramce

uginanie sztangi prostej na stojaco
uginanie z hantlami na stojaco/uginanie sposobem mlotkowym lezac na lawce skosnej klatka oparta o lawke

dlugo zamierzasz budowac mase ?

mysle ze okolo 3,5 miesiecy

wczoraj na plecy zrobilem trening w seriach laczonych po 2 serie jedna lzejsza z wieksza iloscia powtorzen okolo 20 druga troche ciezsza ale okolo 10-12 powtorzen
dociaganie na wyciagu podchwytem/dociaganie na wyciagu z linkami do bioder na prostych rekach
dociaganie szeroko do karku/wioslowanie polsztanga
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia/dociaganie na wyciagu wasko do brzucha
martwy ciag na maszynie shmita/ prostowniki na lawce rzymskiej

szrugsy na przyrzadzie i hantlach

ciekawe ile wejdzie i jakiej jakosci :)

wlasnie bede troche pilnowal tej jakosci i tego zeby metabolizm mi nie siadl jak przy wczesniejszych przygotowaniach zobaczymy jak bedzie

sroda dniem wolnym od treningu wczoraj natomiast zrobilem barki i tricepsy. w tym tyg juz chyba skoncze trening w seriach laczonych od przyszlego tyg troche pozmieniam
wyciskanie hantli z rotacja/ dociaganie do brody na maszynie shmita
unoszenie hantli na boki/unoszenie przed soba na wyciagu
unoszenie hantli lezac na boku/ krzyzowanie linek na wyciagu

triceps tutaj wyjatkowo zrobilem po 2 serie
prostowanie przedramion na wyciagu z drazkiem/prostowanie przedramion z linkami w opadzie tlowia
wyciskanie francuskie sztangi lamanej/wyciskanie krancuskie siedzac (maszyna)

na pewno bedzie bardzo dobrze

w piatek jeszcze robilem nogi weekend caly poza domem...

piatkowy trening
wykroki/ seria laczona przysiady na hack maszynie
przysiady fronty maszyna shmita/ wypychanie ciezaru na maszynie
uginanie na dwuglowy/ wyprosty na czworoglowy
martwy na prostych nogach/ syzyfki

wypychanie ciezaru palcami jednonoz

dzisiaj trening klatki od dzis juz odchodze od serii laczonych