Dla tych, które dopiero zaczynają mam słowa które Martucca kiedyś napisała w jakimś dzienniku. Jeśli przyjmiecie je jako swoje przykazania i będziecie się do nich stosować sukces murowany:
„Suple które dają efekty:
Pierwszy, za którego efekt gwarantuję nazywa się DIETA.
Drugi, który jest nieodzownym suplementem powyższego nazywa się TRENING SIŁOWY
I trzeci, dodatek do dwóch powyższych, czyli CARDIO.
Uwaga: są to suple dla kobiet z jajami. Reszta nawet niech nie próbuje.”
Okazało się że mam jaja, bo przestrzeganie tych zasad i stosowanie się do wytycznych, które dostawałam od Obliques (której będę do końca życia wdzięczna) dało super efekty. Poniżej efekty Obliques i mojej 15 miesięcznej pracy.
POMIARY
TRENING
Dzien1
1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max
2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10
3. program na brzuch
20-30min biegu na bieżni w
Dzien 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
3. wyciakanie na barki 4x8-10
4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia z podporem 3x8-10
5. program na brzuch
interwały
Dzien3.
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
2. ugiananie nog 2x 25 2x50
3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
4. pompki 2x10-15
Dzien 4.
1. Obowd 1. x 3 przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12
2. Obwód 2. x3 po 10 powtorzen 2min przerwy miedzy obowdem
a. MC na jednej nodze/ na noge
b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami o podłogę(odwrotne wznosy)
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze
3. Obwod 3. x3 15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obowdem
a. swing sztangielka
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacja
d. prostowanie ramion na wyciagu
Dzień 5.
program na brzuch + interwały
Dzień 6.
program na brzuch
MISKA
B/T/W - 100/70/120 - wliczam zielone warzywa
Zaczynam od poniedziałku
Zmieniony przez - reziolki w dniu 2013-06-29 18:34:38