SZTYWNY91/Forma is coming (92)

jakiś wczorajszy chyba jesteś

sztywny napisal ze 20kg to bylo dla niego duzo

Wiem ze napisales ze trzeba duzych ciezarow uzywac i podpisuje sie pod tym, tzn jestem za

gdzie tam 20kg....ciężkie wiosło we wsparciu o ławkę skośną minimum hantlem 40-tką na początek.

20 kg to nie jest dużo na wiosło, przekonałem się o tym gdy zacząłem wiosłowac jak trzeba. Zawsze się zastanawiałem jaka jest różnica w efektach jeśli porównać wiosłowanie"hardcorowe" tzn. dużym ciężarem, bez wydłużania fazy negatywnej, a wiosłowaniem powolnym z wyczuciem.

takie delikatne wiosło pompujące też jest czasami przydatne, dość dobre ukrwienie, ale na dłuższą metę w ten sposób grzbiet się nie rozwija. Grzbiet to dość silny diabeł, nie zmusisz go tak łatwo do rozrostu. Nie chcę tu przesadzać, ale grzbiet i nogi to trzeba dosłownie KATOWAĆ! trenować to można ramiona czy przedramiona.

to pewnie dlatego mam słabe łapy i barki, bo katowałem je tak samo zawsze jak plecy czy nogi :D ile jeszcze lat nauki przede mną :P

dalszy ciąg moich zmagań, będziecie mogli zobaczyć w nowym dzienniku: https://www.sfd.pl////PROJEKT_MASA_2__SZTYWNY91///**Team_Panda**-t920442.html 

Po projekcie masa 2, po którym nabyłem dużo doświadczenia wracam do starego dziennika, teraz do 28 kwietnia robię sobie "aktywną przerwę", lekke fbw, ew. jakiś rower bieganie, tak tylko dla sportu. A więc najbliższe plany:
29 kwietnia-koniec czerwca : krótka redukcja, tak by mieć raczej dobry punkt wyjsciowy do masy, a nie żeby nie wiadomo jak wyglądać.
lipiec-sierpień-wrzesień: maaasa, ten okres chce wykorzystać jak najlepiej, dużo czasu wolnego, dużo luzu. Będę trenował u mnie w piwnicy, mam zamiar zakupić ze 100 kg obciążenia(łacznie będzie ok 250), gryf 200cm, ogarnąć wyciąg dolny + jakieś uchwyty do wyciągów, ew. zrobić/kupić stojaki i ławeczke regulowaną. W tym okresie dodatkowo planuję dojść do nast. wyników: 220 mc, 130 wl, 160 przysiad. Przez cały ten okres, na początku treningu klaty,pleców i nóg plan będzie zawierał te ćwiczenia. No ale wiadomo do wakacji daleko, więc dużo mam czasu na zastanowienie się.

Chwilowo, na redukcję wymysliłem taki plan:

pon. plecy + brzuch

1. mc rampa 5 + 1 regres
2a. wiosło podchwyt 5 x 8-10
2b. wyciąg górny nachwyt 5 x 10-12
3a. wyciąg dolny do brzucha 4 x 12-15
3b. unoszenie w opadzie 4 x 12-15

4a. spięcia na ławce 4 x 15-25
4b. unoszenie nóg na poręczach 4 x 15-25


wtorek: klatka + barki + kark

1. wl rampa 5 + 1 regres
2a. wyciskanie na skosie hantli 5 x 8-10
2b. rozpiętki na skosie 5 x 12-15

3. mp rampa 5 + 1 regres
3a. unoszenie bokiem siedząc 5 x 12-15
3b. unoszenie przodem siedząc 5 x 12-15
4a. przyciąganie do brody 4 x 8-10
4b. szrugsy power 4 x 10-12


czwartek: nogi

1. przysiad tylni rampa 5 + 1
2. mc na prostych rampa 5 + 1
3a. wykroki ze sztangą 5 x 10-8
3b. dd 5 x 10-12
4a. unoszenie 4 x 12-15
4b. uginanie 4 x 12-15
5a. łydy stojąc 4 x 20-25
5b. łydy siedząc 4 x 20-25
+ brzuch?

piątek:łapki

1.wyciskanie wąsko rampa 5 + 1
2.uginanie sztangi rampa 5 + 1
3a. wyciskanie francuskie siedząc 4 x 8-10
3b. uginanie hantli siedząc 4 x 8-10
4a. kickback 3 x 12-15
4b. modlitewnik hantlą 3 x 12-15
5a. przedramiona podchwytem 4 x 20-25
5b. nachwytem 4 x 20-25


No ale na to też mam wiele czasu,
jesli chodzi o dietę to na sam początek dam 3200 kcal w treningowe i 2600 w nie treningowe
na początku będę zrzucał tłuszcze, potem węgle(jeszcze tak nie robiłem)
Aeroby to po treningu, zacznę od 25 minut i będę dodawał po 5 co tydzień
1 tydzień:25
2t:30
3t:35
4t:40
5t:45
6t:50
7t:55
8t:60

suple to standardowo amino, witaminki,minerałki, może wypróbuje zma zobacze jak na mnie działa, ew. arginine, ale to tak tylko do smaku.
Białko sfd oczywiście.


Notka napisana na szybkości, ostatnio czasu brak, ale od początku redukcji bedzie go sporo.

Jednak nie bedzie tak kolorowo, jestem świeżo po operacji i ćwiczyć będę mógł dopiero za miesiąc (operacja dotyczyła jajec). Co najwyżej mogę sobie pospacerować, a najlepiej w ogóle się nie ruszać. Spadki będą na sto procent, od końca maja lekkie treningi i dopiero jak będę czuł się na siłach to ruszę pełną parą. Żal mi tylko progresu, który będę musiał nadrobić. Uznałem, że nie będę robił z siebie bohatera i nie będę ćwiczył"na siłę" bo będzie tylko gorzej.
Baaaaardzo pechowy rok, a miało być zayebiscie

No to zdrowia Sztywny

Wiadomo, że czasem lepiej odpuścić, czasami lepiej zachować umiar

Dzięki Kali :)
Chciałbym bardzo ćwiczyć, ale mam świeże szwy na klejnotach i krwiak do tego mi się zrobił. Zastanawiam, się czy za ten miesiąc będę mógł wykonywac takie ćwiczenia jak mc, przysiady czy ćwiczenia na brzuchu, na razie w najbliższym czasie w szachy sobie pogram

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-04-25 17:37:25