Krata na lato - według - RafalRRRR

;)

RafalRRRR

Ja tez przy kompie siedzę, do tego w domu przed snem. No i co chwila przez telefon, czy to na fajce, czy w kiblu . Jak na fejsie, którego z tego powodu wywalilem

ja siedzę cały czas na kompie, więc co jakiś czas rzucam wzrokiem na forum
na żadne fejsbuki się nie pisze bo to jest tylko i wyłącznie pożeracz czasu i prywatności, a do tego ktoś robi na tym kasę

przypomniało mi się takie powiedzonko

Rozumiem przychodzić na 7 rano do roboty, ale czekać 8 godzin na koniec to już przesada.

Kopia z dziennika:


09.04.2013 - DNT - "Aeroby" + brzuch

Menu:



"Aeroby" + brzuch:



Opis:

Menu:

Byłem w delegacji. Rano śniadanie hotelowe, potem 2 śniadanie zwędzone ukradkiem ze śniadania pierwszego , potem obiad hotelowy (spotkanie całodniowe było w hotelu), potem 2 bułki gotowe (kupione na dworcu) i sałatka grecka w Wars-ie. W domu na koniec aby białka dobić - odżywka na mleku (pyszna!).
Trochę przekroczyłem kcal, ale co tam. Jak wlazłem do pociągu, to mnie tak ssało, że dziwne że nie zamówiłem golonka jakiegoś
Fotek nie mam, bo nie było z czego.

"Aeroby" + brzuchy

Na wtorek mam zawsze siłownię + aero, ale wyjazd i siłowni nie było, więc trochę się terminarz poprzesuwał. Zrobiłem zamiast aero Tabatę - taka oto:

Do tego dwa ćwiczenia (4 i 3 serie) na brzuch.
Wczorajszą siłownie zrobię dzisiaj popołudniem. Apotem każdy dzień siłowni się przesunie o 1 dobę. Takie kombinacje :)

Co do Tabaty - zrobiłem 8 rund, 20 sek siadów z wymachem, 10 sek przerwy. Na każda rundę siadów zrobiłem: 21/19/20/19/19/19/18/16. Tyle dałem rady. Nie byłem jakoś szczególnie spocony, potem mnie dopadło podczas brzuchów. Ćwiczenia robiłem o 6 rano na czczo. Na pewno mnie bardzo rozbudziło.
Supli w ten dzień nie miałem żadnych.

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:


10.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

W planie było mniej białka a więcej węgli (180/240). Wyszło mi inaczej. No nic, trzeba się bardziej skupić. Kcal zgodnie z planem dietetyka.

Fotki z posiłków 3 i 5



Trening

Poranne aeroby - godz 6.00

Rano na czczo kreatyna 5g, bcaa 5g, cissus x1, thermo shred x2.
Rower stacjonarny - 30 min w tempie 29,46 km/h. Tętno oscylowało pomiędzy 140-150

Siłownia domowa godzina 20:30

Około-treningowo BCAA 15g, thermo shred x1 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g, cissus.

Miałem iść na siłownie w okolicach 17.30. Pod tą godzinę szykowałem menu, suple (m. in. spalacz). No ale się posypało. Najpierw "zajęcia" z córunią, w trakcie zrobić zadania domowe z synem, potem na sklep z dzieciakami pozałatwiać jakieś ich sprawy. Wróciłem w okolicach godz 20. Widziałem, że muszę iść na poddasze, ale motywacja odpłynęła. Zarówno wczesny ranek, jak i wieczór to nie są moje godziny na siłownie. Start pomiędzy 10-19 jest OK. Wcześniej bądź później - raz, że motywacja mniejsza, dwa że siły opadają.

Rozgrzewka - tabata squats by Peponent - 8 rund, 20 sek siadów z wymachem, 10 sek odpoczynku. Wychodziło 21-22 siady na rundę. Po tym zostałem leżeć na podłodze na 5 minut .
Wyciskanie sztangielek skos - ciężary delikatnie do góry.
Sztanga na płaskiej - czułem się bardzo słaby, do tego prawy bark coś doskwierał. Do 3 serii jechałem z ciężarem jako ostatnio, w 4 serii już nie dokładałem, bałem się że coś w barki poleci. Same wyciskanie poszło OK, powolne ruchy, klatka czuła ciężar.
Rozpiętki na płaskiej - w 3 serii ciężar jak ostatnio w 4 serii, i zrobiłem tylko 6 powtórzeń. Bardzo słaby już byłem, chciałem skończyć na tym klatkę. Ale w sekundę się ogarnąłem, i dokończyłem tą serię z 12,5kg, i na ostatnią też taki ciężar poszedł.
Uginanie przedramion z supinacją siedząc - delikatnie poszło do góry.
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - do 2 serii jak ostatnio, w trzeciej dorzuciłem bo jakoś poczułem siły. Poszło dobrze.
Uginanie przedramienia ze sztangielkami leżąc na pochyłej - ciężar ciut do góry

Po treningu byłem zadowolony, szczególnie że nie zlałem go wcześniej.

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:


11.04.2013 - DNT - Aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

Miska utrzymana zgodnie z założeniami. Od dawna nie dałem tyle warzyw. Weszło ponad kilogram . W ciągu dnia w pracy zjadłem tylko dwa posiłki, ale nie dałbym rady więcej. Bardzo syte (pierwsze foto przedstawia posiłek taki sam, nr 1 i 2). Potem trochę głodowałem popołudniem, ale latałem po dentyście z synem (zagryzając orzechami), więc jakoś do wieczora wytrzymałem. Zresztą o 21 byłem już na standby'ju, a o 22, już padłem.

Fotki z posiłków 1 i 2 (fota 1), 3 i 5.



Aeroby:

40 minut na rowerku stacjonarnym w tempie 29,74km/h. Aeroby na czczo o 6 rano, wcześniej BCAA 5g, kreatyna 5g, Thermo Shred 2 kaps, Cissus 1 kaps.
Tempo 120-150. Tak miej więcej do 10 minuty 125, do 20 minuty - 130, do 30 minuty 140, do 40 minuty 150.

Pozdrawiam

Kopia dziennika:


12.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Udało się jakoś dopiąć, pomimo ogromnego ssania. Nie wiem czemu. Może te poranne aeroby. Albo fakt że już trochę trwa trzymanie miski. No może po "białkowych" posiłkach lepiej, ale niewiele.

Wyszło trochę więcej białka niż powinno.
Ponownie mnóstwo warzyw, dobrze zapychają. Pokochałem znowu ziemniaki.
Dużo ich można na raz wciągnąć .

Fotki z posiłków 1 i2 (foto 1), 3, 5



Trening:

Poranne aeroby - godz 6:00

Rano na czczo kreatyna 5g, bcaa 5g, cissus x1, thermo shred x2.
Bieżnia - 37 min w tempie 10,54 km/h. Tętno po 5 min oscylowało pomiędzy 148-153.

Siłownia domowa godzina 19:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x1 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g, cissus x1.

Miałem przerwę 2 tyg od nóg przez kontuzję kolana. W sumie rano pierwszy raz biegłem aero (ostatnimi czasy rowerek stacjonarny) i kolano jeszcze nie jest OK na 100%. Dlatego do treningu podszedłem spokojnie...

Rozgrzewka - 12 minut biegu na dworze, 9,90 km/h
Przysiady ze sztangą na karku - poszło ok. W ostatniej serii padł rekord ciężaru dla mnie, ale ilości nie chciałem ryzykować. Dwie ostatnie serie miało być po 8 powtórzeń. Zapas był przy 88,5 kg, w ostatniej serii niewiele już go było. Filmik wrzucę.
Wykroki ze sztangielkami - tego się najbardziej bałem. Podczas tego ćwiczenia kolano mi się wcześniej "zepsuło"., dlatego uważnie, powoli robiłem tym razem. Poszło OK.
MCNPN - poszło OK... Chyba
Wspięcia na palcach - pod nogi krążki. Pierwszy raz zrobiłem z tym ciężarem tyle powtórzeń, ile było w planie. Cholernie bolało.
Wyciskanie sztangi stojąc - ciężar taki sam. Jednak dokładnie, powoli robiłem. Zaczynam zauważać efekt takich treningów. Barki od niedawna robię dobrze (wg mnie). Czyli sa DOMS'y, dobra pompa.
Unoszenie ramion bokiem stojąc - j.w. + lepszy ciężar
Odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na skosie - już zmęczony, trochę oszukiwania w ostatnich 2 seriach, ale ogólnie dobrze mi poszło.

Bardzo dobry trening. Dzisiaj cały obolały. Nogi całe, barki i nie wiem czemu, prostowniki też. Chyba coś z MCNPN musiałem źle zrobić, chociaż dwójki też czuć. Jutro pewnie nie wstanę...

Pozdrawiam

Jakim cudem masz tetno okolo 150 przy ponad 10 km/h w biegu. Wiem, ze to nie mega tempo, ale mi skacze do 170 wtedy

No mam tak. Chyba, że z miernikami coś nie tak jest w bieżniach. Zobaczę przy jakiej prędkości mam np 170, ale nie wiem czy dzisiaj tak sie rozkrece - ledwo chodzę po piątkowych nogach...

Kapitanie, specjalnie dla Ciebie dzisiaj sprawdzałem pomiary.
Pomiary sprawdzane co 5 minut, po każdym pomiarze prędkość zwiększałem o 0,5km/h.

Start - tętno 100
Po 5 minutach - przy prędkości 9,5 km/h - tętno 133 ud/min
10 min - 10 km/h - 144 ud/min
15 min - 10,5 km/h - 148 ud/min
20 min - 11 km/h - 153 ud/min
25 min - 11,5 km/h - 155 ud/min
30 min - 12 km/h - 159 ud/min
35 min - 12,5 km/h - 160 ud/min
40 min - 13 km/h - 163 ud/min - i z takim tętnem skończyłem

Prędkość średnia - 11,04 km/h
Wczoraj na dworze miałem większą V śr, ale chwilowej, powyżej 12 km/h jeszcze w życiu nie kręciłem.

P. S.
Przed 2 kaps Thermo Shreda, bcaa, kreatyna, i śniadanie (odżywka bialkowa, banan, mleko - godzinę wcześniej). Nie robiłem dzisiaj na czczo, bo jeszcze szrugsy robiłem i brzuch, ale o tym w podsumowaniu :)

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-04-14 10:16:56

Spoko, dzieki Wiec albo mi tak nawala serducho albo te mierniki w maszynach chuya warte. Az se chyba sprawie pulsometr!