TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

Czwartek– 28.03.2013 – DT




1. Omlet z 4 jaj 100g owsianych banana i jog. nat.
2. Ryz 100g + 150g kury + ogorek
3. Makaron 100g + 150g kury + oliwa
Trening
4. j/w
5. Serek wiejski




1.Wyciskanie sztangi poziom 5 x 10 – 10 – 8 – 8 - 6
2.Wyciskanie sztangielek skos dod. 5 x 10 - 8
3.uginanie hantli na biceps 4 x 10
4. młotki 3 x 12






trening zrobiony na szybko, "na wyjezdzie" myslalem ze nie dam rady ale podskoczylem na szybko do jakiejs silki i cos pomachalem, generalnie brak czasu przed swietami, w swieta off kolejny trening dopiero w czwartek albo w piatek po swietach... niestety chyba ze cos sie zmieni w moich planach i bedzie mozliwosc zrobienia treningu. Dieta tez off mam nadzieje ze ten tydzien przerwy nie wplynie bardzo negatywnie na przebieg cyklu. Pogoda ma sie poprawic(mam nadzieje) wiec zaczynam myslec o redukcji, nie wiem jaki jest planowane zakonczenie tego testu, ale tak myslalem zeby wskoczyc na redukcje 22 kwietnia bo i tak jestem mocno zalany i czeka mnie sporo pracy.

wtorek - 26 marzec - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g
Cytrulina 2g
Tauryna 2g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

Mięso 250-300g
buła
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

do tego troche owockoof:



w miedzy czasie przygotowania:

schab ~1,5kg
morele suszone
zalewa z moreli

III posiłek:

schab ~250g
Warzywa

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:

Ser zółty 2x40g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml




TRENING A

A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5
TEMPO 4010 REST 120SEC
T1:80kg/90/90/3x100/3x100
T2:90kg/90/100/3x110/3x110
T3:100kg/110/110

A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 -> 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC
T1:43kg/43/43/43/43
T2:20kg/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę]
T3:30kg/35/35

B1 leg extension 5x5
tempo 4010 120sec rest
T1:70kg/70/70/79/79
T2:70kg/79/89/89/89
T3:79kg/79/89

B2 BACK EXTENSION 5X5
TEMPO 3010 120SEC REST.
T1:cw/+5kg/+15/+15/+15
T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20
T3:cw+20kg/+20/+20

C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x 50kg
T2:20x 50kg
T3:18x 60kg
C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 30kg
T2:20x 30kg
T3:20x 30kg
C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 52kg
T2:20x 61kg
T3:20x 70kg
C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x cw
T2:20x cw
T3:22x cw



ten tydzien (3tydzien planu) zejscie do 3serii - deload week
na treningu mega power
suple się wkręcają
coraz więcj dodaje przed treningiem i w 'pompie' czy energii są efekty
waga rośnie

białko widoczne na focie - poezja

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-30 22:58:50

Sobota- 30 marzec - DT



Dieta
Woda z parówek, 5 czizburgerów z maka, jogurt, i jeszcze mialem ochote oyebac 500gram czerwonego miesa z ryzem , ale jakos tak mi sie odechciało. Aa i jeszcze na dobicie kcal zjadłem kilka cukierkow, ktore znalazłem wczoraj w bagazniku jak auto sprzatałem.

Suplementacja:
Stak kreatynowy Green Magnitude, wg zaleceń producenta.




Plecy:
Przyciaganie drązków do klatki (hammer) 4s.
Przyciąganie drązków z gory (hammer) 4s.
Przyciąganie trojkąta do klatki siedząc.4s.
Podciąganie w waskim chwycie. 3 x max ( czyli mało w huy )





3miarki betabolica + 400mg cofy i było w huy dobrze.

ta woda z parowek pewnie na podbicie bialka?

Sobota – 30.03.2013 – DNT




Dieta:



+ trochę mamusinych ciast na wieczór xd

Suplementacja:

- Witaminki,D3 - wieczór




Leżing end kwiczing



Do 16 nudziłem się z dziewczynami w pracy potem to już tylko
leżenie do góry brzuchem w domu (nazwijmy to regeneracją xd), a na wieczór
nie wytrzymałęm i wpadło trochę mamusinych ciast skrzętnie ukrytych przed
moim wzrokiem :P

środa - 27 marzec - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g
Cytrulina 2g
Tauryna 2g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g


Po treningu (~45min później):


Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
leucyna

Posiłek potreningowy:


Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

+ owocki:


III posiłek:

udko z kurczaka ~300
boczek ~50g
fasolka

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser zółty 2x40g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml




TRENING B

A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5
4210 rest 120sec
T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5
T2:20kg/22,5/22,5/25/25
T3:22,5kg/25/25

A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5
4210 rest 120sec
T1:30kg/30/30/3x35/3x35
T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35
T3:35kg/35/35

B1 Barbell bench press to Neck / smith machine -> one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec
T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga]
T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a]
T3:40kg/42,5/42,5

B2 Seated Zottman Curl 5x5
3010 120sec
T1:10kg/10/10/10/-
T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5
T3:12,5kg/12,5/12,5

C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 10kg
T2:16x 12,5kg
T3:18x 15kg
C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x 15kg
T2:23x 20kg
T3:20x 20kg
C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x 25kg
T2:23x 30kg
T3:25x 30kg
C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 5kg
T2:16x 7,5kg
T3:18x 7,5kg

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-31 12:40:49

wesołych

No wesołych wszystkim pasibrzuchom.

Niedziela – 31.03.2013 – DNT




1. żurek
2. żurek
3. 200g. kury + sałatka warzywna
4. whuy ciasta + kawa
5. Serek wiejski




off





swiatecznie, wesolych dla wszystkich