tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Jak oceniasz taki sposób trenowania, w którym jednego dnia masz same wolne ciężary aż do porzygania a w innym superserie na maszynach? Czy to właśnie zapewnia lepszy progres siłowy, komfort psychiczny że ciężary masz tylko jednego dnia i tylko wtedy skupiasz się stricte na sile? Mi na obecnym etapie byłoby nie do spełnienia mieć taki dzien Power jak Ty, że 30 serii mc, wiosła, siadu i pp;)

Jak oceniam? Rewelacja jak narazie. Patrząc na to z boku wydaje się byc troche hardkor pod wzgledem regeneracji, ale daje rade spokojnie. Jakby policzyc serie to w skali tygodnia mam np. ponad 30 serii na plecy i tyle samo na klatke. Tylko ze kazdy trening ma swoje miejsce w tygodniu, kazdy ma inny cel i wydaje mi sie wsyztsko jest zgrane idealnie.

Wielostawów nie mam do porzygania w dzien siły, tylko własnie 1 cwiczenie na 1 partie. W kazdym rampuje, dlatego tylko ostatnia seria jest w sumie ciezka. Trening siłowy nie jest jakos strasznie wyczerpujacy w porównaniu do depletion z pon i wt, gdzie moze mam male ciezary, czasem uzywam maszyn ale przerwy sa krotkie, tempo trzymane, zero wegli. W takich warunkach faktycznie idzie sie porzygac, zawroty głowy, mdłosci itd, ale na power takiego czegos nie ma, chociaz po treningu jak wracam do domu jest mocno zmeczony, ale to inny typ zmeczenia zupelnie. Jednak w skali tygodnia to wlasnie trening power jest jakby taka nagroda za caly tydzien meczarni. Jestes naladowany, wypoczety po dniu przerwy. Malo powtorzen, duze ciezary... jak dla mnie rewelka, ten trening jest co tydzien zayebisty.

A co do efektów siłowych to się to wszystko sprawdza idealnie. Wczoraj np. zrobiłem życiowke w WL... 5x117,5kg, rok temu wazac 14kg wiecej rampe 5 konczylem jakos na 112,5. Fronty zrobiłem na 5x115, nie widziałem w lustrze, ale blisko ATG. MC 4x170, PP 5x90, Jak dla mnie te wszytskie wyniki to są rekordy, albo wyrównane życiowki z przed roku, gdzie wazylem 14kg wiecej.

No to siłowo rewelacja, oby sylwetka szła równie dobrze

Jest ok, fat nie leci jakos szybko, ale w wystarczającym tempie. Masa miesniowa raczej nic nie spadła. Okablowanie na łapach jak cwicze bicka - rewelka. Nigdy tak nie miałem. Forma zycia jak sie patrzy, ale to jeszcze niekoniec

ŁADOWANIE NR 4 - 7-8 marzec

Ładowanie trwało od czwartku od godziny 17 do piątku (a w zasadzie już soboty) do 1 rano, czyli równiutkie 32 godzin.

Przegląd wagi z tego tygodnia:
- poniedziałek - 95,8 kg
- wtorek - 95,6 kg
- środa - 95,7 kg
- czwartek - 94,7 kg
- sobota - 96,7 kg [po całym ładowaniu]

W te ładowanie zrobiłem +2,0kg, czyli najmniej w porównaniu
do poprzednich. Wynika to pewnie z faktu, że w koncówce sobie pozwoliłem na małe odstępstwo i wypiłem trochę alko.

Wiedziałem, że w piątek wieczorem wychodze na miasto ze znajomymi, dlatego sobie zostawiłem mały zapas w ładowaniu.

Przez całe ładowanie poszło:
- 600g ryżu
- wafle ryzowe 100g
- 750g ziemniaków do pieczenia
- rodzynki 130g
- 1 słoik sosu meksykańskiego

- 580g kury
- 140g WPC
- 850g mleka 0,5%

+ na mieście
Piwo 1,3l + kebab


Bilans z całego ładowania:
B:284 [zwierzece]
T:55
W:1230
~7200kcal



I jakies tam 2 fotki cyknąłem.






pozdro

Dzień 27 - 9 marzec

Mimo, ze po ładowaniu weszlo tylko 2kg to uwazam, ze ladowanie udane. Ten kilogram mniej niż poprzednio to pewnie wody zeszło troche po tych piwkach.

Te 3 piwka wczoraj nie wpłynely kompletnie na trening. Trening mega udany!!


TRENING


trening POWER

Same RAMPY 5.

1. Fronty 20/60/75/90/105/115 (ost.5x110)
2. MC 70/110/130/150/4x170 (ost.3x170)
3. WL 40/60/80/100/117,5 (ost. 5x115)
4. Wiosło podchwyt 60/80/100/120 (ost.5x110)
5. PP 20/40/60/75/90 (ost.5x85)
6. Uginanie hantla z supinacją 15/20/25/27,5 (ost.5x25)
7. Francuz jednorącz nad głową 12,5/15/17,5/20
8. Wznosy nóg w zwisie na drążku 2 serie

+ 30 min aero

Trening super!! Cięzary szły już jak na mnie konkretne. Najpierw fronty, 115 na 5 repów ciezko, z okrzykiem ale poszło bez przeszkód. Wymęczyło mnie to jednak, dlatego w MC niewielka poprawa, bo tylko 1 rep wiecej na tym samym ciezarze. WL rewelka! życiówka na 5 repów. Co prawda ciezko w chuy, ale poszło. Wiosło dałem za duzo o 5kg, ale poszło i tak, chociaz troche oszukałem. PP na pelnej mocy, ciezko jak w poprzednich cwiczeniach ale kolejny progress. Potem łapy, na bica 27,5 to juz konkretny ciezar, wiec nie obylo sie bez lekkiego zarzucenia ale negatyw jak najbardziej poprawny. Niby siłowka, ale dawno nie miałem tak łap skatowanych jak po tych 4 seriach po 5 repów.

Generalnie cały trening to życiówki lub ich wyrównanie. A przypomne, że waze teraz 14kg mniej.


DIETA

Nie pamietam ale zgodnie z bilansem.


Pozdro

Ziemniaczki wyglądają smakowicie

Dzień 28 - 10 marzec

Niedziela.


TRENING

RANO

TABATA - tabata squat


WIECZOREM

Aero 60 min - rowerek stacjonarny


Miałem w planach stubborn fat protocol zrobic (interwał+aero), ale wystarczająco czasu miałem dopiero wieczorem, a interwał na wieczór wg mnie bez sensu. Także sobie rozdzieliłem to. I z rana na szybko w ramach interwału szybko tabata poszła. Fajnie, szybko, intensywnie. Nakręciło napewno metabolizm na reszte dnia. Miałem takie nagle ataki ciepła w ciągu dnia. Zapewne własnie spowodowane powyższym.

A tu polecam klip na youtube stworzony pod tabate, nie potrzebny stoper, zegar itp.







DIETA

Elegancko, zgodnie z założeniami


Pozdro

NomenNescio - i takie tez były zaledwie 2,5g fatu na 100g, takze na ładowanie jak znalazł.

Dzień 29 - 11 marzec

Zaczynam 5 tydzień. Waga z rana 95,2kg, czyli -0,6kg. Brzuch -1, reszta bez zmian. Juz nie pamietam kiedy miałem 89 w brzuchu, jak zakładałem dziennik było 93


Nie tnę dalej nic, dorzucam 5 min aero.


Trening

RANO:

55 min aero - rowerek stacjonarny


POPOŁUDNIE:

Depletion 1

1A. Suwnica - 130kg
1B. MCNPN z hatlami - 30kg
2A. WL skos - 60kg
2B. wiosło - 60kg
3A. Wycisk na hammerze
3B. Sciaganie podchwytem na hammerze
4A. Wycisk hantli -22,5kg
4B. Wznosy hantli - 5kg

+ 30 min aero - bieżnia

Nogi/plecy/klata - 8 serii
Barki-6 serii
10-12 powtórzeń
Tempo 3010
Przerwy 45-60s

SS na klata/plecy rozbite 8 serii na 2 pary cwiczen po 4 serie. Pompa na barach mega! Juz mi się barki oddzielaja od ramion mega, szkoda ze na pompie tylko, ale wyglada to kozacko, jak kule doczepione.


Dieta

Nie pamietam, ale zgodnie z załozeniami.


Pozdro